#108 Chronotypen, Jetlag und Schlaf: Wie die innere Uhr unseren Alltag steuert

00:00:00: Es gibt auch noch einen weitverbreiteten Mythos vom Schlaf nachholen.

00:00:03: Weil man ja immer nur von Lärchen und Ollen redet, es gibt das sich auch ein Zwischenstück als Taube.

00:00:06: Social jet lag!

00:00:08: Wenn der Unterschied da zwei Stunden überschreitet, dann hat man eine Fünfzigfache erhöhte Wahrscheinlichkeit für ein metabolismoes-Syndrom.

00:00:15: Das heißt, es entsteht so'n Cortisol Spike in deinem Blut...

00:00:18: ...und zwanzig bis dreimvierzig Prozent von allen proteinkodierenden Genen sind so'ne Zögerdianen-Rhythmus unterworfen.

00:00:27: Hallo zu einer neuen Folge von Beyond Life's Men Heimachs

00:00:31: Grüß dich Mario.

00:00:32: Wir sprechen heute über den zirka dienen Rhythmus eigentlich ein bisschen vor dem Hintergrund, als dass sich das sehr häufig gewünscht wurde.

00:00:41: Einmal sogar ganz konkret das Thema Schichtarbeit.

00:00:44: jetzt machen wir keine gesamte Folge zum Thema Schichtenarbeit aber das wird auch noch eine ganz wichtige Rolle spielen.

00:00:50: also was ist der Zirka Diane Rhythmuss?

00:00:52: wie kann man ihn beeinflussen?

00:00:54: Was hilft gegen Jetlag?

00:00:56: Was helft gegen Social Jetlag und was kann man unterstützen?

00:00:59: zu... Schichtarbeit auch machen, schichtarbeit, das ist ja eigentlich sehr weit verbreitet.

00:01:06: Zum einen in der Produktion zum anderen auch im Gesundheitsbereich.

00:01:10: deswegen viele Leute haben Jobs die mit Schichtarbeiten funktionieren.

00:01:15: da weiß man mittlerweile auch ziemlich sicher dass es nicht gut ist für den Körper nicht gutes für Langlebigkeit.

00:01:23: aber man kann natürlich einiges machen um die Effekte davon so bisschen abzumildern und das ist sicher heute dann auch mal später Thema.

00:01:32: Jetzt der zirka diane Rhythmus selber, den kennt man ja eigentlich erstmal als Schlafwachrhythmus.

00:01:38: Und die allermeisten Leute wenn man sagt hey was stellst du dir unter Zirka Diane Rhythmus vor?

00:01:42: Einige haben sich noch gar nichts davon gehört oder andere vielleicht schonmal etwas davon gehört haben würden sagen es geht um den Schlaf-Wach-Rhythmus beziehungsweise um die Schlafwachplanung.

00:01:53: Das wird natürlich ... sehr zu einem gewissen Teil auch durch Licht gesteuert, aber auch durch andere Faktoren.

00:02:01: Weil was viele nämlich nicht wissen... Der Zylkadiane-Rhythmus ist nicht nur ein Gesamtkörperrhythmus,... sondern den gibt es auch auf Organiwene zum Beispiel.

00:02:12: Also wenn man sich an die Lever zum Beispiel denkt, ans Verdauungssystem zum Beispiel, denkt da gibt's auch einen zylkadianen Rhythmus und der ist nicht immer im Gleichschritt.

00:02:22: Aber das ist dann später nochmal Thema.

00:02:26: Was war für dich interessantesten bei dieser Recherche zum Thema Zykerdianarythmus?

00:02:32: Was fandest du am spannendsten?

00:02:33: Kannst auch schon ein bisschen vorgreifen, die werden es dann aber aus bisschen später aussehen.

00:02:38: Also ich meine immer noch mal spannend sich damit auseinanderzusetzen.

00:02:41: Am Ende ist ja so ziemlich alles irgendwie an den Zyka-Dianarythmus-Rhythmik gebunden.

00:02:47: Man kennt das ja alleine schon davon dass man ja auch immer irgendwie in Routinen denkt, oder?

00:02:52: Also am Ende wenn ich jetzt dran gewöhnt bin jeden Tag um zwölf Uhr Mittag zu essen dann werde ich jeden tag um viertel vor zwölfe langsam Hunger bekommen weil ich halt einfach daran gewöhnd bin.

00:03:02: Genauso wie wenn ich jeden Tag halt daran gewohnt bin vielleicht um zwanzigund dreißig ins Bett zu gehen.

00:03:07: Das heißt die Zürcher hat ja einen Rhythmik ist es nicht irgendwie begrenzt auf den Tag Nachtrhythmik sondern eigentlich der gesamte Tag.

00:03:16: Wir sind am Ende Gewohnheitstiere und der gesamte Tag unterliegt eben dieser circa jahren Rhythmik.

00:03:22: Und das ist eben nicht nur Schlafengehen oder Aufwachen, sondern es ist eben auch wann esse ich zu welchen Uhrzeiten?

00:03:31: Wie setzte sich vielleicht über die Nahrung zu diesen zu diesen Mahlzeiten zusammen?

00:03:36: Wann mache ich Sport?

00:03:38: Wanne habe ich die Phase wo ich am produktivsten bin?

00:03:42: Wannen habe ich eher so mein Low am tag wo ich irgendwie gar nicht so richtig klar kommen und eigentlich auch überhaupt nicht produktiv arbeiten kann, wo ich dann vielleicht lieber irgendwas machen sollte.

00:03:51: Was entspannt ist oder vielleicht sogar ein Power Nap machen sollte sei es der Power Nap selber wenn man daran gewöhnt ist Power Naps zu machen mit man sich leichter tun.

00:04:00: Also am Ende ist diese Zöger die an Rhythmik einfach ganz stark auch mit Routinen verbunden Und aber eben zum Teil auch einfach was, was so ein bisschen vorbestimmt ist und da kommen wir dann später auch noch dazu.

00:04:11: Und gerade dieses Vorbestimmte das fand ich nochmal super spannend mich da ein bisschen einzulesen weil es ja schon so und es macht doch irgendwo Sinn dass eben jeder so'n bisschen eine andere Rhythmik hat, weil früher haben wir in kleinen Communities gelebt und da musste halt jeder ein bisschen anders ticken damit das dann über den gesamten Tag funktioniert und alles safe ist.

00:04:30: also wirklich nochmal sehr interessant gewesen.

00:04:32: und dementsprechend lasst uns ruhig gleich einsteigen.

00:04:35: Wir haben ja unsere DNA, sie am Ende der Bauplan von allem was in unserem Körper passiert.

00:04:41: Von den ganzen Proteinen und so weiter und sofort.

00:04:43: Und da fand ich eine ganz spannende Zahl das zwischen... ...fünfundzwanzig und dreimvierzig Prozent.

00:04:48: Ich weiß, der Bereich ist ein bisschen groß.

00:04:50: Was kommt so ein bisschen auf welchen Ausschnitt von der Genetik man sich auch anschaut?

00:04:56: Und zwanzig bis dreieinvierzzig Prozent von unseren von allen proteinkodierenden Genen die sind gewissermaßen so einem ... Zirkadianen-Rhythmus unterworfen.

00:05:06: Das heißt, alle Prozesse von DNA-Reparatur bis hin zu Fettverbrennung, Zuckerstoffwechsel... ... die funktionieren zu einer Tageszeit besser als zu einer anderen Tageszeit.

00:05:19: Weil sie eben auch diesen ... ... vierundzwanzig Stunden-Rhythmus folgen.

00:05:24: Der Name zirkadian der kommt ja von ... ... circa einem Tag also zirka dir, dir ist ja der Tag.

00:05:30: Also von circa einem tag.

00:05:32: und Das Zirka, das ist auch wichtig.

00:05:35: Weil der Rhythmus, der ist nicht exakt vierundzwanzig Stunden sondern eigentlich vierundtwanzig Komma zwei Stunden.

00:05:41: Das heißt dass das kommt nochmal dazu also vierund zwanzig stunden und zwölf Minuten würden da noch mal an Top kommen Und das trifft auf unseren Stoffwechsel zu.

00:05:53: Das trifft auch unsere Leber zu.

00:05:55: Es trifft natürlich auch auf das Gehirn zu und wir werden uns später dann auch Mal ein paar verschiedene Beispiele anschauen für diese unterschiedlichen zirka die anderen Rhythmen von den Organen, sag ich jetzt mal.

00:06:07: Und der Master-Taggeber – das haben jetzt wahrscheinlich die wenigsten Leute schonmal gehört – ist der Nucleus suprachiasmaticus.

00:06:17: Das ist sozusagen der Mastertaggeber, der Dirigent, wenn man sich ein Orchester vorstellt.

00:06:25: Der Haupttaggever für unseren Tag Nachtrythmus, für unseren Schlafwach-Rhythmus, und der wird durch Lichtsignale gesteuert.

00:06:34: Also, der sitzt im Gehirn unsere Netthaut die kann ja Licht sehr gut wahrnehmen.

00:06:38: deswegen ist ein dunkler Raum schon mal eine sehr gute Voraussetzung um zu schlafen.

00:06:43: aber es ist eben nicht die einzige Voraussetzung.

00:06:46: Du hast schon gesagt, wenn ich jeden Tag um die Uhr in das Bett gehe, dann wird sich der Körper daran gewöhnen.

00:06:52: Der Körper wird das antizipieren und er wird früher auch schon mit der Melatoninproduktion starten damit wir dann auch ausreichend müde sind.

00:07:00: Wenn ich da jetzt war, mir um die Uhr wenn ich da noch ein Schnitzel esse und richtig, richtig deftig esse oder eine Pizza oder was weiß ich.

00:07:11: Dann sagt der Nucleus suprachiasmaticus vielleicht, ja okay es ist dunkel.

00:07:16: also von dem her würde ich sagen wir schlafen jetzt.

00:07:19: Die Leber ist aber eine helle Aufregung weil sie noch alles verstopft wechseln muss.

00:07:23: und das heißt auch die Leber hat ne zirka diane Uhr und deren Tag.

00:07:27: Geba ist aber das Essen und zum Beispiel nicht das Licht und wenn man das kann natürlich dann auch langfristig aus dem Gleichgewicht geraten die beiden Rhythmen immer gegeneinander ausspielst.

00:07:37: Wenn du eigentlich gerne um zehn schlafen gehst, aber du immer noch um neun ist dann wird das nicht funktionieren.

00:07:42: Du wirst immer einen schlechten Schlaf haben da braucht man nicht mal ein Tracking dafür, aber beim Tracking ist es besonders eindrücklich wie lange man braucht bis man mit der Herzwerkönste dann auch wieder runterkommt und so weiter und sofort.

00:07:54: also das finde ich sehr sehr spannend oder sehr bildlich in der Vorstellung und wenn zum Nahrung geht dann insbesondere Eisen und Hemm.

00:08:04: Darauf ist der Leber sehr sensibel.

00:08:06: Das heißt, wenn man natürlich viel Fleisch noch isst und was sehr eisenreich ist, wo man auch sehr viel Hemm hat – Hemm ist ja der rote Blutverabstoff also natürlich in Fleisch sehr potent vorkommend dann tut man sich mit dem Schlaf sehr schwer

00:08:23: Ja schon interessant.

00:08:24: Also am Ende vielleicht das nochmal so ein bisschen zusammengefasst Licht ist immer noch der wichtigste Taggeber für diesen Tag-Nachtrhythmus, aber trotzdem hat alles andere eben auch einen und kann dieses ganze System halt sabotieren.

00:08:39: Und Licht ist aber wie gesagt der Wichtigste.

00:08:42: Das vielleicht

00:08:43: nochmal als... Ja vor euch meinst du ein wichtiger Punkt weil du wirst dann trotzdem schlafen also auch wenn du irgendwie deftig gegessen hast Man wird dann trotzdem schlafen, aber die Schlafqualität, die so viel schlechter.

00:08:54: Einfach weil der Stoffwechsel ist noch aktiv.

00:08:57: Die Verdauung muss noch was machen und die Leberen müssen noch etwas machen.

00:09:00: Das Herz muss noch etwas tun.

00:09:01: Deswegen ist ja auch die Ruhe herzverkönzung höher, ne?

00:09:03: Weil es die ganzen Nährstoffe, die man aufgenommen hat, ja auch noch verteilt werden.

00:09:08: Also das schließt sich nicht aus.

00:09:09: Aber wenn das ständig irgendwie gegenläufig ist, dann leidet darunter auch die Stoffwechselgesundheit.

00:09:15: Wenn man einen schlechteren Schlaf hat... dann hat man vielleicht seine sieben Stunden im Bett gehabt, aber der Schlaf ist so wenig erholsam gewesen.

00:09:23: Die Hormonachsen können sich nicht erholen.

00:09:25: Man kann sich gelerntes oder neue Erfahrungen auch nicht so gut merken, weil die ganze Gedächtnisbildung, die funktioniert auch in der Nacht und das immunologische Gedächnis wird zum Beispiel auch sehr viel schlechter, weil Gedächteneszellen, die bilden sich über Nacht aus.

00:09:39: Deswegen ist es auch Schlaf bei der Erholung so wichtig.

00:09:45: Wenn du krank bist ... ruhe und viel viel schlafen weil das schlichtweg sehr sehr relevant dafür.

00:09:55: jetzt bei der steuerung haben wir schon gesagt Wir sind menschen sind gewohnhaltstiere.

00:10:02: Und der körper macht ganz viel mit mit antizipationen, was kann man sich darunter vorstellen?

00:10:06: Ja genau also ich meine am ende genau der körpers dann irgendwie eine bestimmte zu bett gezeit gewöhnt ist in gestimmter Aufwachzeit gewöhnt.

00:10:15: Und all das wird am Ende über Signalmoleküle, Neurotransmitter-Hormone gesteuert und da gibt es natürlich so die prominentesten.

00:10:23: Cortisol hat man vielleicht schon mal gehört.

00:10:25: Cortisol hatte auch immer eine super negative Behaftung wegen Stress.

00:10:30: Das stimmt auch.

00:10:31: Also am Ende Cortisol geht hoch wenn du gestresst bist und dann fühlt sich ein bisschen agitierter, ein bisschen aktivierter und ein bisschen gestresser.

00:10:39: also kann dann auch wirklich einen negativen Effekt haben.

00:10:42: Aber du brauchst Cortisol natürlich auch morgens, um überhaupt irgendwie erst mal wach zu werden und erst einmal klarzukommen morgens.

00:10:49: Und deswegen was macht der Körper in dem er antizipiert?

00:10:53: Das ist ein sehr gutes Beispiel.

00:10:55: Er fängt schon an bevor du überhaupt wach wirst mehr Cortisol auszuschütten.

00:11:00: das heißt es entsteht so einen Cortisol Spike in deinem Blut, der dann den ganzen Körper verteilt wird.

00:11:08: Sorgt dieser Cortisol Spike dann dafür, dass du idealerweise auch aufwachst und tatsächlich dann dich auch halbwegs frisch fühlst.

00:11:16: Und das Gefühl ist okay.

00:11:16: ich bin jetzt ausgeruht Ich habe jetzt genug geschlafen und kann es in den Tag rein starten.

00:11:22: Jetzt gibt's bei dem Cortisol und das ist eben mit dem Stress verbundenes aber wiederum auch das Problem, dass auch dieser Prozess kaputt gehen kann wenn man zum Beispiel unter chronischem Stress leidet weil Cortisol wird im Grunde in der Nebenniere produziert und irgendwann überlädt diese Nebennierei, wenn man es wirklich jeden Tag die ganze Zeit super viel Cortisol ausschüttet.

00:11:42: Und das wird dann dazu, dass irgendwann diese Nebenliere eben ermüdelt und dann sagt ja okay heute Morgen bist du jetzt aufgewacht?

00:11:48: Ja aber ich habe jetzt keinen Bock...

00:11:50: Ich kann nicht spieren!

00:11:51: Ich schieb dir vielleicht noch ein bisschen Cortisol, ein bisschen mehr als sonst, dass du noch diesen Impuls hast zumindest aufzuwachen Aber dass du dich wirklich frisch fühlst, dass wir dich energetisch fühls, dass Du Lust auf den Tag hast Das schaffe ich halt nicht mehr.

00:12:04: Und das ist ganz häufig so ein chronisches Problem, wo dann dieser Zucker die an der Rhythmus einfach komplett aus dem Ruder gerät, weil man eben irgendwie über Jahre hinweg einfach unter chronischer Stress gelitten hat und dass es jetzt wirklich einfach...das kann auch einfach nur ein stressiger Job sein oder einfach nur einen stressigen Alltag und wie gesagt, das kann dann jahrelang richtig gut funktionieren.

00:12:22: Das ist ja das Typische auch bei Unternehmern oder bei Leitenden Angestellten.

00:12:25: Die schaffen uns dann zwei, drei Jahre ziemlich gut und irgendwann ist dieser Moment erreicht, wo du einfach merkst okay Ja, okay jetzt geht's nicht mehr weiter.

00:12:34: Jetzt bin ich wirklich so an meinem persönlichen Limit körperlich und das hängt sehr häufig auch mit dieser HPA-Achsenüberladung also dieser nebenirren Überladung einfach zusammen und so kann eben auch diese Antisipationen dann auf einmal wegfallen.

00:12:48: und das gleiche gilt dann wiederum auch für Melatonin ist es ein auch ein sehr prominentes Beispiel wiederum eher mit Schlaf zusammenhängt.

00:12:56: der Körper in Antiscipation auf den Schlaf produziert eben in der Hypophüse mehr Melatonin.

00:13:02: Und das führt dann idealerweise dazu, dass ein Schlafdruck noch zusätzlich entsteht neben dem Adenosin, was vielleicht schon viele gehört haben.

00:13:09: und dann bereitet er dich damit auf den Schlafen und idealerweise schleffst du ihn schnell ein und landest schnell in deinen wichtigen Schlafphasen vor allem im Tiefschlaf.

00:13:19: Genau!

00:13:22: Du hast die Wichtigsten, hast du schon genannt?

00:13:23: seinerseits Kortisol.

00:13:25: Super wichtig!

00:13:26: Ich glaube das ist häufig auch ein bisschen negativ behaftet weil dass viele Leute mit Kortisonen verwechseln.

00:13:31: und da es ja so einfach hastes Medikament niemand will das irgendwie nehmen aber trotzdem ist es natürlich für manche Symptome notwendig, für eine Krankheit noch einfach notwendig.

00:13:45: Melatonin hast du auch schon genannt.

00:13:47: dann gibt's natürlich noch ganz klassisch das Wachstumshormon Beim Wachstumshormon ist spannend.

00:13:52: Das ist nämlich an die Schlafarchitektur gewissermaßen gekoppelt, ne?

00:13:57: Das heißt das ist an den Schlafzeitpunkt gekopbelt also vom zirka diaden Rhythmus und auch an die schlaftiefe gekoppelten.

00:14:04: jetzt kann zwar der Schlafzeipunkt passen wie wir vorher beim Essen schon gesagt haben du gehst dann trotzdem in Zweiundzwanzig oder Dreißig schlafen.

00:14:13: Du wirst dann sicher nicht sofort einschlafen aber du wirst jetzt auch nicht bis Mitternacht wach liegen nur weil du jetzt spät was gegessen hast, weil du hast ja trotzdem noch genug Melatonin um einfach diesen Schlafdruck zu erzeugen.

00:14:23: Aber du wirst halt kaum Tiefschlaf haben, ne?

00:14:26: Weil der Körper ja noch mit anderen Dingen beschäftigt ist und dann wird das Wachstumshormon zum Beispiel nicht ausgeschüttet und diese Anpassungsreaktionen die fehlen dann deswegen sehr auch vor allem für die Entwicklung so wichtig dass Kinder einen gewissen Rhythmus haben Weil ansonsten diese ganzen Entwicklungsprozesse auch einfach ein bisschen gestört oder verzögert werden können.

00:14:47: Deswegen ist dieser regelmäßige zu Bett Gehzeit auch einfach so wichtig, auch wenn Kinder dann irgendwie noch aufbleiben wollen und wach bleiben wollen und irgendwie was erkunden wollen, was war es ich?

00:14:56: Deswegen ist die Regelmäßigkeit so wichtig!

00:14:58: Auch in der Puberteta natürlich wo nochmal sehr viel umgebaut wird... Es ist auch umso wichtiger.

00:15:04: Einfach weil das alles an den Zürcher-Dianer-Rhythmus gekoppelt aus dem Tritt kommt, dann kommt auch alles andere aus dem Dritt und dann wird man über kurze Lange einfach krank.

00:15:17: Das kann sich auf eine unterschiedliche Art und Weise zeigen.

00:15:21: das kann sich zeigen indem man ständig irgendwie erkältet es verkühlt ist weil das Immunsystem mit den kleinsten Erregern gar nicht mehr zurechtkommt oder mit den simplsten Erregern weil das immunologische Gedächtnis fehlt weil die Immunantworten nicht mehr so stark ausfallen können und so weiter, und sofort.

00:15:39: Also da... Das muss man immer im Kopf haben!

00:15:44: Dann was den Stoffwechsel zum Beispiel noch betrifft oder die Verdauung ist auch ganz spannend.

00:15:48: Die Insulin Sensitivität also wie gut der Körper das Blut aus dem Zucker aus dem Blut in die Zellen bringen kann.

00:15:57: Das funktioniert in der Früh am besten.

00:15:59: Ist auf irgendwie logisch aus evolutionärer Sicht ne?

00:16:02: Du wachst auf du hast den ganzen Tag noch vor dir dann brauchst du erstmal Energie und Energie, die wird dann in Form von Zucker unter anderem auch geliefert.

00:16:10: Und deswegen funktioniert das in der Früh am besten und das sinkt dann ab.

00:16:15: und in der Nacht zum Beispiel hat man gar keine wirklichen Notwendigkeit für eine Insulin-Sensitivität weil da wird der Zucker ja von der Leber neu produziert einfach um den Spiegel Stabil zu halten, weil sonst könnte man ja sagen okay aber ich esse ja dann irgendwie acht bis zehn Stunden über Nacht nichts.

00:16:33: Bekommt denn da die Energie her?

00:16:35: Die kann der Körper dann gewissermaßen selber erzeugen.

00:16:38: beziehungsweise recyceln passiert in den Leber und in der Früh sind wir wieder empfänglich um neue energie

00:16:44: aufzubringen ist auch ein Grund warum Heißwungeattacken abends natürlich deutlich leichter passieren und man deutlich vorsichtiger sein muss.

00:16:51: Und was ich dann aber auch wiederum interessant finde, ist dass man ja schon sagt, dass man abends schon mehr Kohlenhydrate essen sollte.

00:16:57: Weil das wiederum den Körper so ein bisschen in so einen Rested-State überleitet weil man sich denn einfach wohler fühlt ne?

00:17:04: Weil der Körper weniger das Gefühl hat er muss jetzt fasten oder er hatte es irgendwie nicht genügend Zuführ bekommen sondern es ist eben dann schon relevant dass man Abends trotzdem diese Kohlen hydrate zuführt Aber da natürlich idealerweise nicht irgendwie als industriellen Zucker Und jeder kennt es, aber abends ist man auf jeden Fall auch deutlich anfälliger dafür.

00:17:21: Dass man halt auch mal eine ganze Packung Chips irgendwie in sich reinhämmert und das ist halt tagsüber da ist die Willenskraft erstens deutlich mehr da.

00:17:28: Ich wollte gerade

00:17:28: sagen... ...und zweitens

00:17:29: willenskraft ist ein großes Thema.

00:17:31: Und zwar ins Wüste, aber natürlich auch stärker davon beeinflusst und landet dann schneller an diesem Auf- und Ab des Insolins.

00:17:39: Das hängt halt schon wieder alles zusammen.

00:17:42: Ist ganz interessant.

00:17:43: Voll!

00:17:44: Also ich meine wir haben ja auch beide Mal ... mehrmals schon ein CGM-Sensor gehabt, ne?

00:17:48: Und da ist bei mir zumindest auch so gewesen... ...dass man am Abend viel sensibler, also viel eher reagiert hat.

00:17:54: Und dass der Blutzucker da vielleicht aus dem Tritt gekommen ist,... ...ach wenn man das gleiche gegessen hat wie was man jetzt zum Frühstück gegessen hatte.

00:18:00: Das ist spannend und viele schon sagst.

00:18:02: Ich glaube die Selbstkontrolle ist am Ende des Tages einfach aufgebraucht.

00:18:06: Der Frontalappen ist da so ein bisschen erschöpft... ...und kann Entscheidungen nicht mehr so gut treffen.

00:18:11: Deswegen denkt man sich dann einfach so okay komm jetzt!

00:18:14: ... esse ich diesen Riegel oder jetzt kaufe ich mir noch das.

00:18:17: Deswegen nie am Abend einkaufen gehen, sondern immer in der Früh hat man auf jeden Fall deutlich mehr Selbstkontrolle was das betrifft.

00:18:25: Ein anderer wichtiger Bereich ist das Immunsystem.

00:18:27: da hatte ich eh schon gesagt wenn es um die Bildung von Gedächtniszellen geht dann passiert das immer in den Nacht oder vorwiegend in der Nacht.

00:18:35: Was sind Gedechnis Zellen?

00:18:36: Am Ende wenn wir eine Virusinfektion haben oder ein Bakterium eben vor allem bei Viren ist das auch relevant.

00:18:42: Dann merkt sich der Körper bzw.

00:18:45: das Immunsystem, das Profil vom Erreger und Bilde Zellen gewissermaßen so Backup-Zellen – das falls man nochmal Kontakt mit diesem Virus hat – dass der Körper schon weiß, ah wir haben einen fixen Bauplan für die Immunzellen, die wir dafür brauchen und das geht dann sehr viel schneller.

00:19:02: Das heißt wenn man sich mit irgendeinem Erregen neu infiziert Dann hat man eine viel längere Genesungszeit, wie wenn es der gleiche Erreger dann später noch mal ist.

00:19:10: Und vielleicht kommt's gar nicht mehr zu einer Infektion weil man diese Gedächtniszellen schon hat.

00:19:14: Das ist ja am Ende genauer das Thema bei Impfungen.

00:19:17: Da versucht man das immunologische Gedechnis zu nutzen.

00:19:20: deswegen wenn man eine Impfung bekommen hat dann danach einfach gut schlafen und nicht nach irgendwie unterwegs sein oder lange wach bleiben oder was weiß ich?

00:19:29: Das immunologisch Gedächnis wird einem danken ... potenter und sehr viel besser sein.

00:19:37: Das noch an der Stelle, und untertags... hat man sehr viel mehr von diesen NK-Zellen, das sind Natural Killer Cells im Blut,... weil man da ja in Kontakt kommen könnte mit irgendwelchen Erregern und dann ist der Körper sofort ready um zumindest diese erste Barriere auszurollen.

00:19:57: Und das sind sehr häufig eben so Killer Zellen oder generell einfach Abwehrzellen.

00:20:02: Und das Letzte ist noch die Körpertemperatur, die ist auch noch wichtig.

00:20:06: Die erfolgt auch einer Tageskurve und das Temperaturen Minimum.

00:20:10: Das erreicht man immer in der Nacht logischerweise.

00:20:14: Idealer Weise!

00:20:15: So sollte es sein.

00:20:16: Deswegen ist ja auch wichtig dass man möglichst kühles Schlafzimmer hat.

00:20:20: Man sagt ja häufig mal an einem SchlafZimmer erreichen auch mal so siebzehn-achzehn Grad.

00:20:24: Das ist dann schon sehr kühl finde ich.

00:20:26: aber deswegen tut man sich auch im Sommer dann so schwer mit dem ... mit den Durchschlafen.

00:20:32: Einfach wenn es super, super heiß ist vor allem in so Stadtwohnungen... Die ganzen Gemäuer sind richtig aufgeheizt und die geben dann am Abend oder in der Nacht noch mal speziell die ganze Wärme ab,... ...die sie unter tags aufgenommen haben.

00:20:44: Dann hat man da manchmal echt Schwierigkeiten... ...in den Tiefschlaf zu kommen einfach weil die Körpertemperatur nicht wirklich absinkt ne?

00:20:52: Also der erholsame Schlaftest dann einfach niedriger!

00:20:55: Ja zur Körpertempertur.

00:20:56: das hängt natürlich auch wieder stark wiederum auch mit Themen wie Cortisol zusammen ... auch natürlich allen Schildtrusenhormon und so weiter.

00:21:03: Das heißt, wenn du dich abends irgendwie noch hinstellst und ins Gym gehst... ...und dann eine Stunde später erwartest du dich hinlegen kannst oder wenn du essen gehst oder so,... ...dann hast du natürlich immer.

00:21:14: das Problem ist, dein Körper gerade aktiviert wurde.

00:21:16: Gerade alles richtig in die Gänge kommt, deine Körpertemperatur ist eher hoch gegangen,... ...weil geht beim Essen hoch, geht beim Sport hoch.

00:21:23: Dann erreichst du halt genau das Gegenteil.

00:21:25: Deswegen, deswegen diese Tageskurve sollte man halt idealerweise dann auch nicht beeinflussen und eben nicht spät abends noch irgendwas machen was den Körper aktiviert.

00:21:34: Und da kann sogar auch dazuhören dass man irgendwie noch Instagram Reels oder was weiß ich sich anschaut am Ende egal auch was?

00:21:41: auch Fernsehen generell auch Fernsehen würde dich auch zum gewissen Maße aktivieren.

00:21:45: am Abend noch wird auch deine Körpertemperatur Absenkung beeinflussen.

00:21:49: Und

00:21:49: dabei geht es so viele Leute, die vor dem Fernseher einschlafen?

00:21:51: Ja, wenn du schläfst ein!

00:21:53: Das geht schon und das wird nicht so gut schlafen.

00:21:56: Also vielleicht noch einen Punkt, sehr ein Tipp auch von vielen Schlafexperten zu sagen dass man noch warmen Duschen geht oder ein warmes Bad nimmt kurz vor dem Schlaf.

00:22:08: Jetzt würde man ja eigentlich auch meinen hey das aktiviert Am Ende ja auch.

00:22:13: Der Mechanismus dahinter, wieso das diese Absenkung sogar fördert ist, dass die Körperwärme dann mehr in die Peripherie verteilt wird also in die Arme und in die Beine.

00:22:22: Und bei der körperkern Temperatur geht es immer um die Temperatur hier im Rumpfbereich Um die wirkliche Temperatur, die man im Körperinneren hat.

00:22:32: Und das wird durch ein warmes Bad oder durch eine warme Dusche vor dem zu Bett gehen, auch einfach unterstützt.

00:22:38: Der Körper tut sich dann leichter die Temperatur abzusenken.

00:22:41: Ich meine jetzt nicht in heißes, heißes Bad wo man dann ewig lange drin liegt sondern einfach eine warmen Dusche, die hilft den Körper die Wärme von der vom Zentrum in die Peripherie zu verteilen und da kann man auch den Schlaf insofern unterstützen.

00:22:56: Das ist schon mal so ein erster kleiner Heck gewesen, sag ich mal dazu.

00:23:00: Beim Zögerdianrhythmus ist es dann auch noch spannend.

00:23:03: Sicher, der eine oder andere hat man gehört von so Begriffen wie Lärche und Eule.

00:23:08: Und mit Lärchen und Eulen meint man Chrono-Typen.

00:23:12: das heißt wir sind alles ein bisschen unterschiedlich wenn es um den zirka dienen Rhythmus geht.

00:23:19: Manche sind Lärchan, manche sind Eulen kommen gleich dazu.

00:23:23: was ist was?

00:23:24: Und dieser Chronotyp, das heißt die, ich sage jetzt mal irgendwie Polung von dem Zöger, der an Rhythmus, ob man eher ein Nachttyp.

00:23:33: Ob man zum Beispiel eher jemand ist, der in der Früh gar nicht so gut in die Gänge kommt oder jemand, der nachts besonders lange aufbleibt oder jemand der schon superfrisch und kann um sechs Uhr aufstehen hat überhaupt kein Problem damit.

00:23:45: Das sagt gewissermaßen der Chronotype und er ist zu fünfzig Prozent genetisch bedingt.

00:23:49: Das heißt, da sind wir auch wieder ein bisschen abweichen zu der klassischen zwanzig-achtzig-Regel.

00:23:54: Kronotyp ist nur fünfzig Prozent genetisch aber er ändert sich auch im Laufe des Lebens.

00:24:01: also Kinder sind zum Beispiel ganz ganz klassische Lärchen Teenager sind ganz ganz klassische Eulen zum Beispiel das ist nicht überall so hundertprozent gleich Aber dass es eine klassische Entwicklung und dem Alter Das kennt man auch.

00:24:18: Die Großeltern selten so, dass die dann in der Früh um zehn noch im Bett liegen und schlafen.

00:24:24: Das ist bei Teenagern häufig, das ist bei Kindern höchst unangewöhnlich oder ungewöhnlich.

00:24:29: Und im Alter wird man dann eher wieder zur Lärche.

00:24:32: D.h.,

00:24:32: man ist dann eher ein Früheraufsteher, geht früher zu Bett, steht früher auf.

00:24:36: Es gibt da eine gewisse Lebenszeitentwicklung.

00:24:39: aber auch wenn ... Ich wüsste jetzt nicht wie ich mich beschreiben würde.

00:24:44: wahrscheinlich bin

00:24:46: Ja, es ist ja tatsächlich so.

00:24:48: Ich habe das gestern auch noch mal ein bisschen angeschaut weil man ja immer nur von Lärchen und Eulen redet und da ist man vielleicht noch als Recap-Lärche früh aufstehe, eule spät aufstehen bzw.

00:24:57: dass er auch spät ins Bett gehe Und... Es gibt natürlich auch einen Zwischentyp der heißt Taube Also auch ein bisschen lustiger Name.

00:25:08: Man kann's natürlich einfach anders nennen, man kann's auch eben Frühtyp, Spätyp oder Normaltype oder Zwischentyp nennen.

00:25:14: Da

00:25:14: bin ich eine Taube

00:25:15: Genau.

00:25:17: Und tatsächlich sind auch, ich glaube, was war das?

00:25:20: irgendwie siebzig Prozent der Leute sind Tauben oder Normaltypen.

00:25:24: Das heißt also mal sicher die Hälfte, ein Großteil der Leute ist ein Tauben, das ist ganz klar und dann teilt sich der Rest noch so auf Lärchen und Ollen auf.

00:25:32: Das heisst wenn man jetzt nicht bei einem davon so krass einordnen kann, Keine Ahnung, jeden Tag easy damit klarkommen, fünf bis sechs Uhr aufzustehen und auch wirklich vielleicht wach wird.

00:25:43: Und abends auch sehr früh ins Bett geht.

00:25:44: Da müsst ihr eine eindeutige Lärche und du fühlst dich damit auch wohl.

00:25:48: also wenn du jetzt keinen Wecker hättest und einfach nur deinen normalen Tag machen würdest das zeigt dir eigentlich so ein bisschen deinen Chronotypen.

00:25:57: Klar solltest du auch deine Wine Town Routine haben damit du auch einen natürlichen Schlafreinfall hast.

00:26:01: aber am Ende wirst du es durch den Wecker nicht herausfinden der würde dich immer ein bisschen raus reißen.

00:26:06: Das heißt immer darüber dachten, okay was wäre jetzt wenn ich einfach wirklich normal versuchen würde den Tag zu gestalten?

00:26:11: Kein Wecker stellen.

00:26:13: Wann mache ich auf wann gehe ich ins Bett?

00:26:15: und da wird bei dem meisten Leuten dann irgendwie ein Normaltyp rauskommen weil es nicht so ganz eindeutig ist.

00:26:21: Und ein paar sind halt offensichtlich sehr stark nach Früh oder sehr stark Nach spät verschoben.

00:26:26: und das sind dann die Lärchen und die Eulen.

00:26:28: und wie du gesagt hast ja klar Mir weiß es so die Kinder stehen immer früher auf geht früh ins Bett Die Teenager schlafen dann eher ein Ticken länger, deswegen sagt man auch eigentlich es ist ein Verbrechen das die Schule so früh anfängt.

00:26:41: Weil das mega schlecht für die Entwicklung ist.

00:26:42: ab irgendwie teenageralter.

00:26:45: also ja da gibt's schon schon so'n paar Faktoren aber am Ende bleiben wohl die meisten Leute in dieser Normaltypphase und sind eigentlich tauben und sind nichts wirklich... Fisch nicht Fleisch.

00:26:58: Einfach nur dazwischen.

00:27:00: und ja entwickeln sich, haben sicherlich auch Änderungen über ihr Leben aber sind am Ende jetzt nicht eine Form irgendwie eindeutig.

00:27:07: Und ich glaube das ist wahrscheinlich auch eh am feinsten so einer zu sein weil dann bist du halt am kompatibelsten für... ... Day-to-day, ne?

00:27:14: Wenn du ein sehr starker Frühtyp bist, dann bist du eigentlich unbrauchbar für Abendevents.

00:27:19: Also komplett!

00:27:19: Wenn du eine sehr starke Späht-Type bist, ... ... dann wirst du auch häufig irgendwie...

00:27:22: Dass du mich im Gesundheitsbereich haben

00:27:23: darfst auf keinen Fall.

00:27:24: Jawohl vielleicht, dann kannst du die Nachtschichten immer machen, aber wohl dass ja auch häufig ... ... vierundzwanzig Stunden schichten sind.

00:27:31: Aber ja genau also am Ende macht das total Sinn.

00:27:34: und da kommen wir jetzt natürlich auf diese ganze Wechtehypothese was ich am Anfang mal kurz angesprochen habe mit der Genetik Ja

00:27:42: voll.

00:27:42: Also man hat sich natürlich dann auch evolutionär die Frage gestellt, warum hat sich das denn so lange gehalten?

00:27:49: Warum gibt es denn Leute, die gerne früher aufstehen?

00:27:53: und warum gibt's den Leuten, die gern später aufsteht?

00:27:55: und da hat man sich einen Jäger- und Sammlervolk in Tanzania angeschaut und die hat man über zwanzig Tage hinweg angeschauen und man hat festgestellt, es gibt nur achtzehn Minuten am Tag wo alle gleichzeitig schliefen und niemand wach ist, von dem ganzen Tribe sag ich jetzt mal.

00:28:16: Die Hypothese dahinter, deswegen heißt er dann auch Wechterhypothese ist dass man wenn nur achtzehn Minuten alle gleichzeitig schlafen hat immer noch drei und zwanzig Stunden und zwei und vierzig Minuten am Tag Zeit wo immer jemand wache stehen kann.

00:28:30: Das ist vor allem für diese indigenen Völker ja sehr relevant gewesen weil man konnte jederzeit irgendwie angegriffen werden.

00:28:36: Und wenn aber immer jemand Wach ist dann minimiert man das Risiko dass man da überrascht wird und war ja eigentlich neunundneinzig Prozent der zahlt es immer jemand.

00:28:45: Und deswegen, dass es die evolutionäre Erklärung, wieso es immer noch Leute gibt oder wieso das auch im Laufe des Lebens so schwankt.

00:28:53: Dann hat man immer Leute, die wach sind und aufpassen können und die dafür sorgen können, dass man nicht angegriffen wird obwohl das heutzutage natürlich dann total obsolet geworden ist.

00:29:02: aber das ist natürlich in einer Geschwindigkeit absolet geworden wo man Wo natürlich die Evolution nicht Schritt halten kann, wie bei so vielen Themen.

00:29:12: Obwohl

00:29:12: man sich ja schon denkt muss das ist eigentlich wahrscheinlich zu müssen im europäischen Raum Die letzten Zweihundert Jahre sicherlich ein relativ starker Selekt sagen wir Hundertfünfzig Jahre.

00:29:23: Seitdem halt irgendwie auch industrielle Revolution und so weiter passiert es wo ja auch sehr viel Schicht dabei sehr viel so Standard Arbeitszeiten auch entstanden sind.

00:29:30: Könnte ich mir forschen dass dann sehr starker selektionsdruck eigentlich Richtung normal Typ Es oder zumindest Normal- und Frühtyp und dass der spät typ ... eigentlich große Schwierigkeiten, der mit der heutigen Welt haben muss oder?

00:29:41: Weil ... ... tendenziell fangen die Leute einfach ... ... ja im acht neun zum Arbeiten an.

00:29:44: Das ist ein fast jedem Job so!

00:29:47: Und wann hast du schon mal dass du hauptsächlich ... ... abends arbeitest oder halt erst um zwölf oder elf anfängst zu arbeiten?

00:29:55: Du findest ja da eigentlich... Ja genau in der Gastro- Stimmt.

00:29:57: vielleicht landen solche Leute dann in der gastro und du hast den Selektionsrück dann doch nicht.

00:30:01: Vielleicht haste recht ja Guter Punkt.

00:30:03: Man hat wahrscheinlich so viele verschiedene Möglichkeiten, dass der Selektionsdruck gar nicht entsteht, weil man immer irgendwo was findet, was dann zur eigenen Biologie passt und sonst macht man es halt eine gewisse Zeit gegen die eigene Biologiene.

00:30:16: Aber evolution passiert ja auch nicht in zwei Hundert Jahren, sondern ein paar Tausend oder hunderttausend Jahre.

00:30:23: Ja, wir werden es nicht mehr miterleben.

00:30:25: Was übrig bleibt?

00:30:25: am Ende leider?

00:30:26: Außer wir leben für immer!

00:30:29: Dann

00:30:30: ist aber auch die Frage auf eine Evolution weiter geht und braucht man's eigentlich nicht mehr.

00:30:33: Das stimmt.

00:30:36: So was kann man theoretisch auch messen.

00:30:38: Es gibt so Fragebögen dazu und es gibt wohl auch Speicheltests... Speichelt Proben über den Tag hinweg und dann versucht man gewissermaßen das Cortisol-Profil auch zu messen.

00:30:51: Und am Ende bekommt man dann ein paar Empfehlungen ausgespuckt, wann ist die ideale Zeit für dich zum Essen?

00:30:56: Wann ist die ideale Zeit zum Trainieren

00:30:58: usw.?

00:30:59: Wie valide das Ganze kann ich jetzt ehrlich gesagt nicht sagen.

00:31:01: weil ich so einen Test noch nie selber gemacht habe.

00:31:03: Habe ich mich jetzt auch zu wenig damit beschäftigt.

00:31:05: aber das gibt es auf jeden Fall macht aber auch Sinn dass man da mehrere Proben ... verteilt machen muss, weil ansonsten könnte man das ja auch gar nicht.

00:31:14: Also diesen Zürcher, die einen Rhythmus ja auch... ...gar nicht abbilden.

00:31:17: Ja heißt Timeteller der Test?

00:31:20: Das war glaube ich auch wirklich da im Marken oder Produktnahme.

00:31:23: Und es ist bei der Turn-Round-Agent-Konferenz im letzten Jahr... vorgestellt worden.

00:31:27: Also zumindest die Wissenschaft dahinter und das daraus dann auch ein Produkt entstehen soll, aber genau also haben wir jetzt auch beide noch keine Touchpoints mit gehabt.

00:31:35: Noch haben wir nur bei der Recherche gefunden und du hast ja den Oraring, der zeigt es auch an.

00:31:42: Genau, der Oraring macht es noch ein bisschen segmentierter als diese klassischen drei Chronotypen.

00:31:47: Der hat da noch so Zwischentypen irgendwie... ...Täubchen.

00:31:51: Er nutzt tatsächlich sowas wie Normaltyp oder halt dann Spätyp und Frühtyp, also er nutzt diese Nomenklatur.

00:31:58: Und er sagt dann halt noch so was wie leichter Spättyp?

00:32:02: Oder leichter Frühtype zum Beispiel.

00:32:04: Da bin ich zum Beispiel leichter Speetyp.

00:32:06: Also ich bin offensichtlich ersetzt per Definition, wer ich wahrscheinlich noch in dieser Normaltypezone, wenn man es in diese drei aufteilen würde... Wenn man das segmentierter betrachtet, bin ich laut Aura eher ein leichter Spättyp.

00:32:16: So eine Taubefluss?

00:32:18: Genau!

00:32:18: Was zugeben amassen auch super zu mir passt glaube ich.

00:32:22: Also ich bin jetzt keiner der... also sieben Uhr ist für mich eigentlich schon bisschen früh.

00:32:25: Ich bin eher so sieben-dreißig acht Uhr.

00:32:27: wenn ich wirklich keinen Wecker stelle dann mache ich aber auch auf und ich gehe wahrscheinlich, wenn ich jetzt nicht darüber nachdenken würde, würde ich um dreiundzwanzig Uhr vielleicht einen ticken später ins Bett gehen.

00:32:36: Und es ist ein leichters Spähtyp macht irgendwo Sinn.

00:32:41: Und ich glaub, bei dir wär's wahrscheinlich so ein Ticken früher alles.

00:32:44: Das wäre

00:32:44: der Taube-Minus.

00:32:45: Genau vielleicht eher das und ... So kann man sich das dann schon irgendwie herleiten und macht auch total Sinn.

00:32:50: Aber am Ende der Aura Ring schaut sich da natürlich einfach nur deine Schlafgewohnheiten an zum gewissen Maße und schaut sich aber auch anhand der Sleepscores an, okay?

00:33:00: Wann schläfst du vielleicht auch schlechter wenn du deinen Rhythmus eben anpasst?

00:33:04: Dann ist es sicherlich eine halbwegs valide Aussage.

00:33:08: Voll.

00:33:09: Bei mir, beim Wobes ist es zum Beispiel auch so dass eine regelmäßige Zubett geht seit der zweitgrößte Predictor für eine sehr gute Erholung.

00:33:17: Da sind

00:33:17: wir wieder bei dem Stilge der Anrhythmus.

00:33:20: Das ist sehr relevant.

00:33:23: Jetzt haben wahrscheinlich viele schon mal Jetlack gehabt vor allem wenn man viel unterwegs ist und reißt zwischen den Zeitzonen.

00:33:33: Dann hat man sicher schon mal auf die ein oder andere Art und Weise erlebt, wie sich Jetlag anfühlt.

00:33:38: Und das ist am Ende nichts anderes als es kommt zustande.

00:33:42: Wir haben ja unsere innere Uhr, die ist eigentlich auf, sagen wir mal jetzt, auf die Zeitzone, die wir jetzt auch hier in Deutschland haben angepasst.

00:33:51: Wenn wir jetzt nach Ostern oder nach Westen reisen, dann verschiebt sich das gewissermaßen.

00:33:55: Weil mal ist es früher, mal ist später hell und plötzlich passt das nicht mehr zusammen.

00:34:01: Jetlag und man ist da irgendwie, man kann nicht gut einschlafen.

00:34:06: Man ist aber trotzdem irgendwie müde.

00:34:07: Man kann sich nicht so gut konzentrieren.

00:34:09: also man ist auch nicht so leistungsfähig, auch sportlich gar nicht so Leistungsfähig.

00:34:13: das ist natürlich immer wieder ein Thema bei diesen, also bei Profisportlern die auch sehr viel unterwegs sind.

00:34:20: Und auch bei internationalen Sportarten wie Tennis zum Beispiel wo du in der deutschen Bundesliga spielst dann reißt du ja vor allem in Deutschland hin und her nicht nur vor allem sondern nur.

00:34:29: Der Champions League ist vielleicht ein bisschen weiter verteilt aber es alles immer noch Europa.

00:34:34: Also insofern bei internationaler Sportdaten ist das immer ein Thema.

00:34:38: Bei Tennis wo du natürlich immer im anderen Land bist oder was weiß ich bei der Formel eins zum Beispiel wenn du rennen fährst Es ist ganz egal.

00:34:46: Skifahren ja mittlerweile auch, weil man hat ja auch immer Rennen in den USA mal hier, mal da und da muss man sich immer wieder neu anpassen.

00:34:54: Und je nachdem ob man nach Osten oder nach Westen reißt, hat man eine andere Anpassungsgeschwindigkeit.

00:35:00: Das fand ich auch spannend.

00:35:01: Die haben wir auch gemessen.

00:35:02: Ja, ich meine macht doch erst einmal Sinn irgendwo also erstmal ums zu etablieren.

00:35:07: Es fällt jeden von uns leichter, tendenziell eher später ins Bett zu gehen als früher.

00:35:12: Also es ist auf jeden Fall härter wenn ich jetzt immer um zwanzig oder dreißig ins Bett gehe und dann muss ich auf einmal um zwantsig Uhr schlafen.

00:35:18: Das ist halt echt hart oder?

00:35:19: Oder um einundzwanzig Uhr.

00:35:21: also du wirst einfach Schwierigkeiten haben weil dieser Schlafdruck sich noch nicht so richtig aufgebaut hat.

00:35:25: Andersrum das einfach mal dich zwingst ein bisschen länger wach zu bleiben Ist ja eigentlich nicht so schwierig Wenn man dann drüber nachdenkt.

00:35:32: okay mein Reis nach Westen meint wegen nach New York Dann hast Du paar Stunden Zeitunterschied bei denen ist ein paar Stunden früher.

00:35:37: Das heißt, du musst den Tag um quasi... ...den klassischen Rhythmus zu halten.

00:35:42: Du musst einfach ein bisschen länger wach bleiben!

00:35:43: Okay ja hat glaube ich jetzt keiner so'n großes Problem mit mal ein paar Stunden länger durchzuhalten.

00:35:49: Andersrum wenn du jetzt Richtung Asien reißt also irgendwie nach Hongkong wirst du halt schon ein Problem haben weil auf einmal ist es kaum sechs Stunden später.

00:35:58: Ich weiß gerade nicht genau was der Unterschied ist, ich glaub so grob, ne?

00:36:01: Sechs, sieben Stunden und auf einmal Ja, musst du halt schlafen oder ist es halt mitten in der Nacht wenn du ankommst und du bist eigentlich noch auf fünfzehn Uhr eingestellt so ne?

00:36:10: Oder zwanzig auf jeden Fall noch tagsüber.

00:36:13: Das heißt das macht auch total Sinn dass das irgendwie leichter ist nach Westen.

00:36:19: Und dann kommt noch dazu, dass hat das zu noch rausgesucht, das fand ich sehr spannend... ...dass der Tag ja theoretisch auch vierundzwanzig Komma zwei Stunden.

00:36:26: also dieser Zirkardian Rhythmus bei uns im Körper hat eigentlich Vierundzwanzig Komma Zwei Stunden.

00:36:29: Es ist tatsächlich nicht genauer Vier und Zwanzig Stunden Rhythmus Und dementsprechend ist das natürlich auch was, was unsere Biologie einfach entgegenkommt und total Sinn ergibt.

00:36:41: Also auf jeden Fall schon sehr spannend.

00:36:43: Im kleinen merkt man das bei der Zeitumstellung.

00:36:47: Ich meine es ist nur eine Stunde.

00:36:49: die allermeisten merken da wahrscheinlich gar nichts.

00:36:51: aber ich glaube wenn wir mal ... ... sehr drauf achtet, dann fällt einem manche also eine Zeitumstellung leichter als die andere.

00:36:59: Und zwar die wo man halt dann am Ende, wo der Tag dann länger wird... Wo meine Stunde halt länger aufbleibt?

00:37:04: Ja ja, wo man theoretisch auch eine Stunde länger schlafen kann.

00:37:07: Das geht ja auch beides.

00:37:09: Aber das ist ja auch super interessant!

00:37:10: Da gibt es ja auch Studien dazu, dass tatsächlich diese Zeitumstellungen in die eine Richtung ist dieser Tag nach der Zeitumstellung.

00:37:18: Also wenn wir quasi Eine Stunde länger haben ist der Tag.

00:37:21: Nach der Zeitumstellung sind weniger kaliovasculäre Ereignisse und auch weniger Notaufnahmen, Eregnisse... ...und als an normalen Tagen.

00:37:30: Und andersrum, da wo wir eine Stunde weniger haben, sind mehr als an Normalen Tagen also statistisch wohl sehr sehr signifikant und super interessant.

00:37:38: Da kann man natürlich dann schon in Frage stellen macht es überhaupt Sinn dass wir eine Zeit um Stellung machen und quasi uns diesem Stress aussetzen?

00:37:45: Ich fand immer, dass es eigentlich ganz sinnvoll ist.

00:37:47: Weil man halt dann doch irgendwie vielleicht eine Stunde länger hell hat.

00:37:50: Das macht schon irgendwie Sinn.

00:37:52: Aber bleibe ich mal indifferent und lass die Politiker machen aber am Ende ja... Es ist auf jeden Fall was, was sich stark auf unsere Biologie auswirkt.

00:38:02: Obwohl es so eine Stunde ist schon crazy.

00:38:03: Diskutiert wird das ja schon ewig!

00:38:05: Aber wenn man denkt wie lange schon diskutiert wird... Ich glaube beibehalten möchte man ja diese Sommerzeit, wenn ich das richtig im Kopf habe.

00:38:11: Genau,

00:38:12: dann würde ich glaube die Sommerzeit beibe halten und das würde ja eigentlich dann bedeuten dass du ne Stunde weniger lang hell hast im Winter oder?

00:38:19: Oder was andersrum oder später hell... Ja, müsste ich so machen.

00:38:23: Das rechnen wir uns jetzt nicht aus.

00:38:24: Genau.

00:38:25: aber es kommt auf jeden fall bald wieder die Zeit umzustellen und ich glaub die sind mal im März,

00:38:28: ne?!

00:38:29: Und dann wird wieder umgestellt und der Tag wird noch ein bisschen länger.

00:38:35: Es gibt auch Werte für die Minuten pro Tag, also wie sehr sich der Körper anpasst.

00:38:40: wenn man nach Westen reist, dann passt man sich mit zweiundneinzig Minuten pro tag an, also an die Ortszeit.

00:38:47: Wenn wir nach Osten reisten sind es nur siebenundfünfzig Minuten per Tag.

00:38:50: das heißt... Man braucht da, je nachdem wenn es vier fünf Stunden Zeitverschiebung sind einfach einen Tag länger noch um sich darauf anzupassen.

00:38:57: Das fand ich ganz spannend!

00:38:59: Jetzt kann man natürlich auch versuchen den Chatlag so ein bisschen positiv zu beeinflussen.

00:39:03: und da gibt's eine Praktik die... ... mäßig gut untersucht ist, zeige ich jetzt mal.

00:39:09: Und das ist die Temperaturminimummethode.

00:39:12: Man hat nämlich seinen Temperaturen Minimum in der Nacht üblicherweise so zwei Stunden vor der gewohnten Aufwachzeit.

00:39:19: Also wenn man immer um sieben Uhr aufwacht, dann hat man rund um fünf Uhr... ...die minimale Kaupertemperatur oder die niedrigste Kaupertemperatur.

00:39:28: Wenn man jetzt nach Osten reißt also Richtung Asien, sagen wir mal so,... ...dann sollte man sich in den ein bis zwei Stunden nach dem... Temperaturminimum helles Licht suchen.

00:39:41: Weil das den, den ca die anderen Rhythmus dann hilft oder unterstützt ihn neu zu, neu zu kalibrieren.

00:39:50: und bei der Reise nach Westen soll man sich helles licht zwei bis vier Stunden vor der vor dem Temperaturminimums Suche.

00:39:59: Am einfachsten kann man das natürlich mit einer, was weiß ich?

00:40:03: Mit einer Tageslichtlampe zum Beispiel machen.

00:40:05: Wenn man aus der Zeitzone wieder zurückkommt vor Ort ist es natürlich ein bisschen schwieriger aber ansonsten jet lag so riecht also man muss halt durch.

00:40:16: Jetzt am Ende heißt es ja eigentlich übersetzt auf Einfach oder du willst einfach dafür sorgen dass du wenn du nach Westen reist wirst du später am Tag noch helles Licht haben ... was ja sowieso auch de facto passiert.

00:40:28: oder wenn du nach Westen gereist bist.

00:40:30: Und andersrum willst du, gerade wenn du noch Ostenkreis extrem darauf achten, dass du morgens eben diesen Lichtimpuls bekommst... ...oder gleichnach mal aufstehen eigentlich, also...

00:40:39: Einfach weil Licht halt der Hauptimpuls natürlich auch ist für den circa die anderen Rhythmus, für den Taktgeber.

00:40:44: insofern kann das auf jeden Fall unterstützen.

00:40:47: Das ist ein bisschen komplexe eine Vorstellung aber am Ende kann man sich es ja auch relativ logisch erklären muss man dazu sagen Genau, das fand ich noch spannend.

00:40:57: Es gibt ja auch Social Chat-Lag und mit Social Chat Lack meint man ganz konkret den Unterschied beim Schlafverhalten zwischen Werktagen ... also zwischen Wochenende und Tagen unter der Woche.

00:41:10: Also wenn man jetzt irgendwie Montag bis Freitag arbeitet oder auch in die Schule geht oder auch an der Uni ist oder so dann hat man da meistens einen anderen Tagesablauf als am Wochenende Und zwar, dass man am Wochenende einfach viel länger schläft als man es natürlich unter der Woche tut.

00:41:26: Das ist spannend und wenn ich das Social-Chat-Lag, also wenn der Unterschied da zwei Stunden überschreitet, dann hat man eine einzigfache erhöhte Wahrscheinlichkeit für ein metabolisches Syndrom.

00:41:42: Also es schadet dem Stoffwechsel wohl ganz ordentlich.

00:41:46: Immerhin ein zweifachsigprozent höheres Risiko als eine Normalpopulation Und fast fünfzig Prozent aller Studenten oder Berufstätigen leidet daran.

00:41:56: Ja, auf jeden Fall!

00:41:57: Also ich meine, haben wir ja selber auch häufig?

00:42:01: Wenn man was unternimmt dann ist es tendenziell eher am Wochenende und dann wird's halt vielleicht auch mal ein zwei Stunden später.

00:42:07: also das passiert ja so schnell... ... wenn man drüber nachdenkt, also ich meine es ist ja dann... Wenn du in den Zweiundzwanzig und Dreißig normal ins Bett gehst,... ...dann gehst du halt um Nullo-Dreißig ins Bett so auch.

00:42:14: Also das eigentlich auch keine total utopisch verrückte Zeit,... ...wenn man jetzt sagt okay das war jetzt ein wilder Abend,... ...sondern du warst halt vielleicht einfach länger am Abend noch essen... ...und wenn du bist da noch nach Hause spaziert,... ...das ist schon NullO-DreiSig ne?

00:42:28: Ja Phänomen der modernen Zeiten natürlich, muss man auch dazu sagen,... ...es ist vielleicht vor Hundertfünfzig, zweihundert Jahren noch gar nicht so relevant gewesen.

00:42:34: Nee wahrscheinlich nur.

00:42:35: Ich mein

00:42:35: er ist dunkel und dann war's dunkel.

00:42:37: Genau!

00:42:37: Genau, da ist sicher heutzutage viel, viel aktueller.

00:42:41: Aber lässt sich auch einfach erklären der Langzeitblutzucker war viel höher und CRP war auch höher.

00:42:47: also Entzündungsgeschehen im Körper sind auch einfach erhöht gewesen.

00:42:50: deswegen ja Social Chatlegger auf jeden Fall ein wichtiges Thema Und das bringt uns dann auch schon zur Schichtarbeit weil das auch ein sehr großer Störfaktor sag ich mal für den zirka die anderen Rhythmus.

00:43:07: Die WHO stuft sogar als wahrscheinlich krebserregend ein.

00:43:11: Wir haben ja schon mal diese Liste ein bisschen durchdiskutiert, was denn sonst noch alles in dieser wahrscheinlich krebserregenden Gruppe drinsteckt?

00:43:18: Da sind auch viele Sachen drin die man ich denke mal umgangssprachlich als harmlos bezeichnen würde.

00:43:24: also sich Kaffee, also Koffeinsäure steht da zum Beispiel auch drauf.

00:43:29: deswegen das einfach mal nur so am Rande bei.

00:43:34: Es gibt tatsächlich ein paar Studien, z.B.

00:43:36: bei Frauen hat man sich angeschaut, die hatten deutlich höheres Risiko für Brustkrebs wenn sie schichtarweit gearbeitet haben.

00:43:44: vor allem bei dieser komplett wahrlosen Schichtarbeit und der Anführungszeichen weil im Idealfall wechselt man immer in Urzeigersinn Wenn man Frühschicht hat dann hat man danach Spätschicht und danach Nachtschicht.

00:43:58: Häufig lässt sich das, wenn der Planung auch gar nicht so berücksichtigt.

00:44:02: Sondern da wird einfach nur geschaut, hier brauchen wir jemand, hier braucht mir jemand, dann hat man Spätschicht, Frühschicht, Nachtschicht... Das heißt es wird nicht immer darauf geachtet dass das ein schönes Rätchen wird damit sich der Körper dann ja auch viel leichter darauf anpassen kann.

00:44:19: und im Grunde ist das ein chronischer Störfaktor für den Zuckerdian-Rhythmus diese Schichtarbeit Über alles, was wir am Anfang geredet haben.

00:44:27: Alles, was über diesen Zirkadean-Rhythmus gesteuert wird.

00:44:30: Sei es die Hormonspiegel, sei es auch DNA-Reparatur, sei's Stoffwechsel – das wird alles bei Schicht dabei zum bisschen und nicht nur ein bisschen außer Takt gebracht!

00:44:41: Ja ist auf jeden Fall auch etwas, was Wir natürlich jetzt sehen.

00:44:44: Viele Foren von uns sind ja jetzt in der Klinik.

00:44:46: Und schon noch mal eine andere Belastung, weil du, ich meine Tänenziel hast Du als Arzt einen hauptsächlich klassischen Frühschichten oder?

00:44:55: Und dann hast du halt sonst noch Ganztageschichten, also wo du quasi wirklich von morgens bis zum nächsten Tag morgens eigentlich im Haus bist.

00:45:04: Das heißt da ist es dann eigentlich eh immer gegeben dass du von früh zu de facto spät Nacht immer wechselst.

00:45:11: Das heisst das ist immerhin schon mal ganz gut.

00:45:13: aber du hast natürlich trotzdem das Problem, dass du vielleicht eine ganze Nacht durcharbeitest und dass du dich irgendwie dann anpassen musst.

00:45:18: Und manchmal hast du diese Schichten auch... mehrmals pro Woche.

00:45:22: Und das führt natürlich dann auch wiederum zu was, wo du dich irgendwie darauf anpassen musst und idealerweise dein Rhythmus dann gesamt so ein bisschen drauf einarbeitest dass du halt eben solche spät Nachtschichten halt auch noch hinzufügst.

00:45:36: Das kann man natürlich einerseits mit Licht machen.

00:45:39: also Licht haben wir schon am Anfang so ein bißchen.

00:45:41: interviert ist eigentlich der wichtigste Faktor wenn es um unseren zirka dienen Rhythmos geht.

00:45:45: Das heißt ein starker Lichtimpuls ist eher etwas aufwegt nicht da ist oder nur rotes Licht zum Beispiel.

00:45:52: Da ist dann.

00:45:54: so gerät es eben im Körper, okay?

00:45:56: Es ist eher nachts, es ist eher abend und entsprechend kann man natürlich wenn man so eine Nachtschicht hat oder so eine Ganztageschicht hat wie es jetzt im medizinischen Bereich auch häufig ist, es so machen dass man eben relativ lange mit Helmlicht auch arbeitet und dann zum Ende der Schicht langsam versucht abzudunkeln oder sich eben eine Blaulichtbrille aufzusetzen also eine Brille die einfach abdunkelt oder eine Sonnenbrille zu nutzen um dann eben wirklich diese Einflüsse zu reduzieren und im Körper zu suggerieren, okay jetzt wird bald ins Bett gegangen.

00:46:24: Und auch natürlich wenn man dann heimgeht und es schon morgens hell ist, dann idealerweise halt auch eine Brille tragen die abdunkelt.

00:46:29: Sehr sehr dunkle, sehr undurchlässige Sonnenbrille.

00:46:33: Das hilft auf jeden Fall.

00:46:34: Genau entweder das ein Sonnenbrile oder halt ne richtige Blaulichtbrille die aber wirklich rot ist und nicht nur irgendwie bisschen gelb.

00:46:42: Und das hilft, sollte auf jeden Fall dabei helfen.

00:46:44: Dass man sich zumindest ein bisschen besser an diesen Rhythmus gewöhnen kann.

00:46:49: Also Lichts mit das Wichtigste und es kann im Körper dann auch so gerieren, dass er wieder ein bisschen Milatonin ausschüttet nachdem der Schlafdruck auf jeden fall da ist.

00:46:58: Das Adenosiden, der Schlaftruck wird auf jedenfall da sein.

00:47:02: Es ist halt nur die Frage Kann der Körper, können die Zürcher die anderen rhythmiken?

00:47:05: irgendwie sich darauf einstellen

00:47:08: und

00:47:08: Lichtmanagement auf jeden Fall ein ganz großer Faktor.

00:47:10: Voll,

00:47:11: weil ja auch diese ganzen Hormonkreisläufe an den Zürcher die anderen Rhythmen gekoppelt sind.

00:47:15: also du wirst dann trotzdem schlafen aber wenn das noch nicht synchronisiert ist dann wird da auch weniger... ... werden da auch weniger Reparaturprozesse

00:47:22: z.B.

00:47:23: stattfinden, ne?

00:47:24: Also das ist ganz klassisch so Licht wie immer der Hauptfaktor was sonst noch helfen kann wenn es um den Schlaf geht... Es sind sogenannte Anker-Schlaf.

00:47:34: Das heißt dass man sich einen festen vier Stundenblock nach der Schicht... Den versucht man immer einzuhalten egal ob's ein Arbeitstag oder ein Freiertag ist Dass man immer diesen Anker schlafen hat dann weiß der Körper zumindest okay dass es ersetzt dann nicht eine volle sieben Stunden oder acht Stunden Nacht, aber bei diesen vier Stunden ist es zumindest so, dass man ihm einen Hauch von Regelmäßigkeit gibt.

00:47:58: Das ist ein Hauch vom Planbarkeit und im Idealfall macht man auch noch so einen Split-Sleep Protokoll, das man sagt wenn man sich's nicht erlauben kann, wenn ich um sieben vor meiner Schicht heim komme... Und ich kann dann nicht einfach sieben oder acht Stunden schlafen, aus welchen Grund auch immer.

00:48:14: Vielleicht hat man Familie, vielleicht hat man Kinder auf die man umgeaufpassen muss.

00:48:17: da geht das Schlichtweg nicht.

00:48:18: Da sollte man es zumindest so machen dass man diesen Anker-Schlaf gleich in der Früh macht.

00:48:22: Das heißt man gibt im Körper diese vier Stunden und man schläft dann nochmal zwei bis drei Stunden vor dem die nächste Schicht wieder beginnt.

00:48:30: wenn man zum Beispiel mal nur Spätschicht hat.

00:48:33: Dann das ist auch was womit man Wie gesagt, dem Körper so einen Hauch von Rhythmus auch einfach geben kann.

00:48:39: Auf den er sich dann auch einstellt und was dann auch die ganzen anderen Kreisläufe so ein bisschen stabilisieren kann.

00:48:46: das ist noch ganz spannend.

00:48:47: Ansonsten wenn man während der Schicht auch mal eine kurze Pause hat, da kann man das auch nutzen um einen Koffeinepp zu machen.

00:48:56: Ich glaube jeder, der regelmäßig kaffee trinkt weiß dass ein Kaffee nicht sofort wirkt.

00:49:00: Wenn man kaffeetrinkt, dann dauert das eine gewisse Zeit in den meisten Fällen sind es zwanzig Minuten bis man dann dieses Wachheitsgefühl bekommt, wie der konzentriert ist und so weiter.

00:49:12: Man kann so machen dass man einen Kaffee trinkt und sich direkt hinlegt versucht zu schlafen.

00:49:17: Und man wird automatisch in zwanzig Minuten wieder aufwachen einfach weil der Kaffees sofort seine Wirkung entfaltet.

00:49:24: also insofern kann das auch ein netter Heck sein um mal zwanzIG Minuten den Körper eine kleine Pause zu geben.

00:49:32: Dann kann man wieder ganz konzentruiert und fokussiert weiterarbeiten.

00:49:36: So viel zur Schichtarbeit.

00:49:40: In sehr häufig diskutiert wird im Zusammenhang mit Jetlag, vielleicht auch im Zusammenhang mit Schichtarbeit oder generell mit Schlaf- und Zykerdianerrythmus ja auch Melatonin.

00:49:50: Das ist einerseits natürlich ein körpereigenes Hormon, es aber natürlich auch etwas was sehr häufig als Supplement verkauft wird.

00:49:59: Was hat das für eine Berechtigung?

00:50:02: Er ist ja on top sogar auch noch ein starkes Antioxidanz.

00:50:05: Also auch spannend, wenn du jetzt irgendwie krank bist da sogar ein bisschen höher dosiert gegebenenfalls mal reinzufahren hat der Donald Trump auch während seiner Covid-Infektion bekommen in seiner ersten Amtszeit wo er dann veröffentlicht glaube ich was er alles an Zeug bekommen hat und Melatonin war tatsächlich auch dabei.

00:50:23: auch etwas höher dosieren also auf jeden Fall sehr spannend gewesen.

00:50:25: ich glaube es waren irgendwie zwanzig dreißig Milligramm.

00:50:28: Das ist jetzt aber für den Alltag eigentlich nicht relevant.

00:50:31: Da spricht man von deutlich niedrigeren Dosierungen, irgendwie ein halben Milligramm bis einen Milligrammen.

00:50:36: Viele sagen sogar noch niedrige, eine Null Komma drei Milligramme das ist so ungefähr auch die Menge, die eigentlich die die Propfise überhaupt ausschüttet.

00:50:44: also das ist meistens gar nicht so viel was der Körper da selbst produziert und hat eben Angst dass wenn man da höher dosiert rein fährt, dass man tatsächlich die körpereigene Produktion auch irgendwie beeinflusst und gegebenenfalls auch reduziert und das willst du natürlich eigentlich nicht haben ... ist was dran.

00:51:00: Es ist auf jeden Fall etwas dran, also ich glaube das weiß auch jeder der schon mal Melatonin genommen hat... dass es einfach relativ schnell dazu führt, dass du gut einschläfst.

00:51:09: Du wirst auf jeden fall diesen Schlafdruck künstlich erzeugen und das ist ja schonmal richtig praktisch gerade in einem Jetlag-Szenario aber eben logischerweise auch in so einem Spätschicht oder generell Schichtarbeitsszenario wenn du früh heimkommst und du bist eigentlich null müde hast an dem Morgen irgendwie noch ... was weiß ich, wenn jetzt Arzt bis drei Arzbriefe geschrieben und fünf Leute entlassen.

00:51:29: Was weiß ich?

00:51:30: Und war super stressig... ...und dann soll es auf einmal schlafen eine halbe Stunde später.

00:51:34: Ist ja echt nicht einfach und da kann auf jeden Fall Melatonin helfen.

00:51:38: Tendenziell sollte man's aber am Anfang halt einfach mit niedrigeren Dosierungen versuchen, ob das für einen schon funktioniert.

00:51:44: Man kann damit höher arbeiten, aber wie gesagt sollte man das nicht dauerhaft machen also nicht jeden Tag dauerhaft.

00:51:51: Wenn das jetzt ein zwei Mal im Monat ist Wahrscheinlich kein Thema.

00:51:55: Aber man hat eben einfach Sorge, dass der Rezeptor für das Melatonin, dass er desensibilisiert wird wie man es natürlich auch von Koffein kennt.

00:52:01: je mehr Koffeen man trinkt umso mehr wenn jeder Zeptorn desensabilisiert.

00:52:05: Das gleiche kann dir auch bei Melatoninen zum gewissen Maße passieren.

00:52:08: Das heißt bei einer dauerhaften Einnahme von höheren Dosierungen ist das nicht unwahrscheinlich und führt natürlich dazu, dass du so ein bisschen abhängig wirst vom Produkt Und das willst du ja eigentlich im Alltag gar nicht haben.

00:52:18: Du hast dir am Alltag dann trotzdem noch einen relativ geregelten Tagesablauf und da musst du da am Ende auch noch jeden Tag Melatonin nehmen, einfach um einzuschlafen und nicht irgendwie eine Stunde wach oder zwei Stunden wach im Bett zu liegen.

00:52:29: Das heißt insofern es ist auf jeden Fall was dran aber so ein bisschen aufpassen.

00:52:33: Um.

00:52:33: was auch viele so aus Erhahrungsverrichten sagen ist dass sie halt häufig die Nacht dann nicht ganz durchschlafen können weil man eben anfangs einem krassen Melatoninspike hat gerade bei hohen Dosierungen Und dann über Nacht so ein bisschen dieser Schlafdruck auf einmal wegfällt und der Körper gegen negativ rückkoppelt, also gegen kompensiert.

00:52:51: Das ist auch was, worüber sich viele Leute beschweren.

00:52:54: Also das ist aber auch super individuell.

00:52:57: Ich persönlich bin generell kein so großer Fan regelmäßig was zum schlafen zu nehmen unabhängig ob es jetzt Medikamente sind oder ob Supplements sind einfach weidl Auch wenn's keine physische Abhängigkeit gibt Eine gewissemass eine psychologische Erhängenkeit entwickelt sich ja trotzdem, weil der Körper dann irgendwie lernt über die Zeit hinweg.

00:53:19: Ich kann nur gut schlafen wenn ich mir vorher auch was einschmeiße.

00:53:23: Das kann fast weiß ich das kann man eine völlig nutzlose Placebo-Tablette zum Beispiel sein aber... Aber trotzdem gewöhnt sich der Körper da über die Zeit dran und wird dann wahrscheinlich, wenn man das nicht mehr macht erst mal schlechter wieder schlafen.

00:53:37: Und deswegen sollte man das immer... Es ist denke ich immer okay, wenn es für eine kurze Zeitperiode von ein paar Wochen macht.

00:53:44: Aber dann sollte man schauen, dass man alles rund um den Schlaf herumoptimiert.

00:53:48: Dass man diese Winddown-Routine hat, dass sich mal anschaut wie schaut es denn in meinem Zimmerhaus?

00:53:53: Ist das dunkel ist es kühl ist es leise Wie kann man so was dann noch on top unterstützen?

00:53:58: Das ist sehr viel relevanter als direkt auf irgendwelche Produkte zu setzen.

00:54:03: Es muss man auch dazu sagen.

00:54:05: Ansonsten ist Magnesium noch spannend einfach weil Magnesum ein Gabar Agonist ist.

00:54:10: also unterstützt praktisch die Gabar Wirkung im Körper Hemmender Neurotransmitter, der dafür sorgt dass wir uns entspannen können und zur Ruhe kommen.

00:54:18: Das Magnesium, einfach der Klassiker unterstützt ja auch das Nervensystem.

00:54:23: insofern macht das Sinn.

00:54:24: bald drehen wird noch sehr häufig diskutiert.

00:54:27: so also nicht nur im Schlaf sondern auch im.

00:54:31: ich sage jetzt mal fürs herunterkommen für es beruhigen.

00:54:35: das kann auch beim schlafen eine Rolle spielen.

00:54:37: und Ashwagandha wird natürlich noch ganz klassisch für Cortisol diskutiert.

00:54:42: Da geht es vor allem darum, dass man den ... Also Ashwagandha ist nichts was man in der Früh nimmt.

00:54:48: Weil man will den Cortisol-Sparki haben sondern es geht da eher um das Senken vom Cortisol am Abend damit man ein bisschen besser runter kommen kann und dann am Ende auch besser einschlafen kann.

00:54:58: Dass es dafür noch relevant würde dir sonst noch irgendwie etwas einfallen?

00:55:02: Ja ich meine man kann natürlich auch nochmal Glucin einwerfen was anscheinend einen positiven Effekt auf die Körpertemperatur hat einfach die Körpertemperatur senkt.

00:55:11: Da würde man dann am Abend fünf bis zehn Gramm nehmen.

00:55:14: Also schon eine relevante Menge und man sagt, dass man dadurch eben diese Annäherung an eine niedrigere Körpertemperatur besser hinbekommt.

00:55:23: also insofern auch sehr spannend um die Chronobiologie zu beeinflussen.

00:55:27: was im Biohiking-Kreisen noch recht häufig gemacht wird ist auch Trazodon.

00:55:32: das ist so ein eigentlichen Antidepressivum wirkt aber vor allem auch ermüdend.

00:55:38: Er hat positive Effekte auf die Schlagerarchitektur als negative, was eigentlich ungewöhnlich ist für verschreibungspflichtige Schlafmittel.

00:55:47: Weil da häufig irgendwie mit Benzodiazepinen so wirklich sehr süchtig machenden Substanzen gearbeitet wird, die auch eine sehr kaputte Schlafstruktur hervorrufen.

00:55:56: Das heißt Trazedon insofern also eine ganz gute Alternative aber wie gesagt natürlich verschreibungspflichtig und nichts was man jetzt auch irgendwie regelmäßig machen sollte.

00:56:04: Aber kann natürlich schon was sein, wenn man jemand ist der extrem belastetes, extrem viel reisen muss.

00:56:10: Dann mit Trazodon gegebenenfalls in manchen Fällen zu arbeiten könnte ein Absprache mit dem eigenen Mediziner und Arzt natürlich schon eine spannende Lösung sein.

00:56:19: aber wie du sagst das sollte am Ende immer vorne ran stehen weil eigentlich den Schlafproblem sind immer entweder lifestyle oder psychisch bedingt Und selten haben sie eben solche zugrunde liegenden Probleme, wie das irgendwie zu wenig Melatonin produziert wird oder so.

00:56:33: Sondern es liegt halt einfach daran, dass dein Lifestyle dafür sorgt, der Melatoninenpusch nicht mehr abstimmt, dass mein Cortisol vielleicht nicht stimmt und gleichzeitig vielleicht auch irgendwas was einen psychisch belastet.

00:56:46: Dann sollte man natürlich immer versuchen das alles an der Wurzel zu packen und diese verschiedene Medikamente oder Subliments eher nur kurzzeitig zu nutzen.

00:56:54: Genau!

00:56:55: Nee, das ist ein guter Punkt.

00:56:57: Es gibt auch noch einen weitverbreiteten Mythos, finde ich und wir haben ja kurz vorher noch über Social Chat-Lack geredet und da wird häufig gibt es dann auch den, ich sage jetzt bewusst, Mythos vom Schlaf nachholen.

00:57:10: Wenn man sagt, boah, jetzt habe ich irgendwie super wenig geschlafen und jetzt muss ich am Wochenende mal den Schlaf Nachholen... Das ist tatsächlich nicht so, weil das wird zum Beispiel auch, finde ich vom Woop so ein bisschen suggeriert.

00:57:23: Man baut einen Schlafdefizit auf und das Schlaf Defizit, das wird einem dann auch jeden Tag ausgeworfen und sagt hast du irgendwie siebenunddreißig Minuten Schlaf-Defizit?

00:57:31: Und wenn du morgen dann länger schläfst, dann ist der Schlaf defizit dann plötzlich aufgebraucht.

00:57:36: So einfach ist es dann doch nicht.

00:57:38: Es ist sicher besser als wenn man dann einfach nur mit den um fünf Stunden Gewalt er macht aber Das macht auf jeden Fall ein metabolischen Schaden.

00:57:49: Deswegen ist das Social Chat-Lag auch so schlecht für das metabolische Syndrom, auch diese unregelmäßigen Schlafenszeiten und jetzt mal vier Tage wenig schlafen und dann zwei Tage schlaft nachholen.

00:57:59: Das ist auf jeden fall schlechter, metabolisch oder für den Stoffwechsel im Körper als wenn man es einfach schafft eine regelmäßige Zubettgehzeit zu haben.

00:58:09: also da noch einmal der Appell... Das ist super, super wichtig und das ist eigentlich so ein einfacher Punkt.

00:58:14: Und ich weiß man kann es nicht immer zu hundert Prozent abbilden dass man zur gleichen Zeit ins Bett geht und zur gleichen zeit aufsteht.

00:58:20: Das ist ja manchmal auch total vom Partner oder von der Partnerin irgendwie abhängig.

00:58:24: wenn jemand früher auf steht dann muss man sich da gewissermaßen anpassen.

00:58:27: Wenn man Kinder hat.

00:58:28: also ist das recht nicht möglich vor allem kleine Kinder aber... im Rahmen der eigenen Möglichkeiten sollte man schauen, dass man da eine gewisse Regelmäßigkeit reinbekommt.

00:58:37: Weil ansonsten ist es definitiv schlecht für den Stoffwechsel.

00:58:40: gibt's genügend Studien dazu die das sagen?

00:58:43: und noch ein anderer Mythos ist ja Schlaf vor Mitternacht so viel wertvoller... Das ist nur bedingt korrekt weil man hat in der ersten Schlafphase diesen Die Tiefschlafphase, und die ist ja auch wichtig für die ganze Erholung von den Hormonen.

00:58:58: Wo die Hormonspiegel wieder ansteigen, wo nachproduziert wird... ...wo DNA repariert wird usw.

00:59:04: Aber das ist auch ein bisschen von einem selberabhängig.

00:59:08: Wenn deine normale Zuletztzeit null bis acht Uhr ist... ...und du jeden Tag von null bis eight Uhr schläfst,... ...dann hast du trotzdem deine Tief-Schlafphasen.

00:59:16: Die sind halt dann irgendwo im Bereich zwischen ein und drei Uhr.

00:59:20: Es ist nicht so, dass der Schlafvormittanacht dann irgendwie besonders gut ist.

00:59:24: Also es ist einfach nur davon abhängig wann ist deine Routine?

00:59:29: Andersrum wirst du natürlich schon bemerken wenn du normalerweise zwanzig Uhr ins Bett gehst und am Wochenende um Null Uhr, dann wirst Du natürlich merken das dir diese zwei Stunden vorm Mittagnacht fehlen weil du halt nicht gewöhnt bist die nichts zu bekommen.

00:59:39: und dann wüsste auch weniger Tiefschlaf haben.

00:59:41: genau Das ist das ist dann am Ende die Übersetzung davon.

00:59:44: aber ja Das ist eben doch nicht so einfach.

00:59:46: Es

00:59:47: ist keine Magic, die da passiert.

00:59:49: Wenn wir das jetzt zum Abschluss noch mal kurz ein bisschen zusammenfassen... Ich denke wie kann man seinen zirka der anderen Rhythmus unterstützen?

00:59:58: Was sind da so ein paar kleine Hacks?

01:00:00: Das ist einfach dass man in der Früh morgens nach dem Aufstehen gleich mal Tageslichtkontakt hat.

01:00:06: Also es ist gleich mal hell wird, ob das jetzt mit einer Tageslichtlampe im Winter ist.

01:00:09: Weil sonst gibt man ja raus und dann ist ja dunkel.

01:00:11: Wenn ich jetzt im Winter um sechs Uhr aufstehe, dann ist halt noch finster, dann is' halt so ne?

01:00:15: Da kann man da sicher mit einer Tagessichtlampe machen oder sonst im Sommer einfach mal kurz durch die Tür raus fünf Minuten Augen offen halten bisschen in den Sonne genießen und dann auf ein Arbeitsweg machen oder am besten auch zur Arbeit radeln oder laufen wenn denn möglich.

01:00:30: dass es einfach sehr gut für, weil lichten so wichtiger Impuls ist Abends früh dunkel machen, schauen das mal ganz, ganz klassisch.

01:00:40: Dass es dunkel ist im Raum, dass es kühl ist in den Raum, das es leise ist im Raum.

01:00:44: Wenn man neben der Straße wohnt und vielleicht die Fenster hat kann man Oropax nehmen.

01:00:48: Wir haben auch den Hinweis bekommen, dass man sich wohl beim Hörakustiker auch perfekt auf die eigenen Ohren zugeschnittene Ohrstöpsel... machen lassen kann.

01:01:00: Gibt es glaube

01:01:00: ich sogar online auch Möglichkeiten?

01:01:03: Die sind zwar sehr teuer, aber sowas wird ja im Grunde auch nicht kaputt.

01:01:07: Die passen dann perfekt die drücken auch nicht und das denke ich eine sehr gute Investition wenn man sonst immer Lärm im Schlafzimmer hat und was weiß ich wegen dem Lärmen danach aufwacht.

01:01:16: Ansonsten ist einfach ein kühler Raum super wichtig.

01:01:18: Ich weiß es im Sommer nicht immer möglich Aber in den meisten Wochen vom Jahr würde ich sagen Es ist schon möglich vor allem in unseren Breitengraden Nicht zu spät essen, das ist sehr wichtig.

01:01:29: Einfach damit man den Zöger, der an Rhythmus jedochs Licht vorgegeben wird nicht durch die Leber dann irgendwie durcheinanderbringt weil sie einfach einen anderen Taktgeber hat.

01:01:39: und eine warme Dusche oder ein warmes Bad nicht heiß nur warm kann vor dem Schlaf auch noch mal unterstützen, diese Körperkerntemperatur abzusenken.

01:01:50: Zum Beispiel auch im Sommer tatsächlich.

01:01:52: Wenn man sich denkt oh wow ist ja eh schon so warm es ist schon so warmen dann kann auch das im Sommer speziell helfen.

01:01:57: Klingt ein bisschen paradox.

01:01:58: warum warm duschen wenn's eh schon heiß ist aber sollte halt nicht kalt sein.

01:02:03: Wenn wir kalt duschen das verstärkt halt diese Zentralisierung und dann braucht der Körper noch länger um die Wärme wieder nach außen zu transportieren.

01:02:12: Das ist vielleicht Noch wichtig dazu.

01:02:14: Hast du noch eine Ergänzung?

01:02:16: Ja, einfach Routinen am Ende.

01:02:18: Ich meine, in der Zürcher-Diana-Rhythmus basiert auf Routine und es ist einfach wichtig dass man zumindest einem meisten Tagen das schafft ein großer dieser Routine einzuhalten.

01:02:30: Und das ist dann auch was, was am Mende dem Stoffwechsel am besten tut.

01:02:33: Auch mit der Insulin-Sensitivität und so weiter.

01:02:37: Du wirst immer besser abschneiden in solchen Tests wenn du einfach bessere Routinen hast oder einfach Routine besser einhältst vor allem.

01:02:45: Und es auch schaffst.

01:02:46: Und vor allem Routine hast die du auch einhalten kannst.

01:02:48: über eine lange Zeit also... Dann ist es halt nicht so dass du jeden Morgen um sechs bis drei Uhr zum Arbeiten anfängst dafür schafftest du's am Wochenende aber auch zur gleichen Zeit aufzustehen weil du halt dir sagst, okay ich stehe jeden Tag nur um acht oder acht und reiß dich auf.

01:03:01: Und dann sind es Routinen die durchtragen können... ...und die sind am Ende auch für einen gesunden Zykerdiaden-Rhythmus wirklich wichtig.. ..und der basiert ja genau auf diesen Routine!

01:03:11: Und wird jedes mal durcheinander gebracht egal wie wenig du deine Routine änderst.

01:03:17: wenn du sie änderst, dann wirst du als Zyakerdiadenrhythmus mal kurz durcheinander bringen ist das einfach so?

01:03:21: Und Schlaf ist fast ein Drittel des ganzen Lebens.

01:03:23: Deswegen soll man dem auch bitte den Stellenwert einräumen, den es im eigenen Leben hat.

01:03:28: Wunderbar!

01:03:29: Dann sind wir am Ende der Folge.

01:03:30: Vielen Dank fürs Zuhören, vielen dank fürs Zuschauen.

01:03:32: Wenn's Fragen dazu gibt dann einfach melden-podcastetbiondlivespan.de oder auf Spotify oder YouTube kommentieren.

01:03:37: Gerne schauen wir uns das an und beantworten eure Fragen.

01:03:41: Ansonsten vielen Dank fürs zuhören, gerne eine Bewertung da lassen auf der Plattform Eurer Wahl, geht auf Apple Podcasts.

01:03:49: Geht auf Spotify.

01:03:50: das würde uns sehr freuen.

01:03:51: hilft uns auch dieses Thema noch ein bisschen bekannter zu machen.

01:03:53: gerne mit Freunden und Familie zahlen.

01:03:56: Und ansonsten bleibt mir nur zu sagen vielen Dank.

01:03:58: danke Max.

01:04:00: ich freue mich auf's nächste Mal ciao!

01:04:02: Danke ciao.