Schlaf optimieren: Warum Licht, Koffein & Alkohol stärker sind als jedes Supplement

00:00:00: Du nimmst Magnesium, vielleicht noch Melatonin und schläfst trotzdem schlecht.

00:00:04: Dann liegt es fast nie an deinen Supplements!

00:00:06: Die unbequeme Wahrheit ist Licht, Koffein, Alkohol und die Temperatur in deinem Schlafzimmer sind stärker als jede Pille, die du abends schlucken kannst.

00:00:15: Wenn die Basics nicht stimmen arbeitet jedes Supplement gegen deine Biologie.

00:00:19: Max und ich zeigen dir heute die echten Schlafhebel die wirken weil sie deine innere Uhr steuern statt sie zu überlisten.

00:00:31: Ein wichtiges Thema, wenn es um Schlaf geht ist ja Licht.

00:00:34: Davon haben wir heute jetzt hier genug im Raum in den Schlafzimmer, wer gut man möglichst wenig davon hat.

00:00:42: und generell wollten wir heute mal so ein bisschen über verschiedene Schlafhecks sprechen was denn wir so machen?

00:00:47: Was denn sonst so da draußen rumkursiert an verschiedenen Hecks und was wir so davon halten?

00:00:54: Was hat dich am meisten überzeugt?

00:00:59: Wenn's um Licht geht?

00:01:00: Ne, wenn's um Schlaf geht.

00:01:01: Aber wenn es um Schlafs geht?

00:01:03: Dann Number One Heck einfach mal so vorweggenommen.

00:01:06: Ja lasst mich überlegen was hat mich am meisten überzeugt?

00:01:10: also ich glaube was für mich tatsächlich am wichtigsten ist, ist tatsächlich etwas sehr sehr einfaches und wer sagt das gar nicht so einfach hätte ich einfach.

00:01:20: wirklich eine Stunde vorher mal keine Geräte mehr zu haben halte ich gar nicht häufig ein Aber ich merke halt, wenn ich es einhalte dann schlafe ich halt ganz... Also ich schlaf genauso schnell einen wie sonst.

00:01:31: Das macht überhaupt keinen Unterschied vom Einschlaf.

00:01:32: Zeit her!

00:01:34: Aber ich merk halt einfach dass sich viel erholsamer schlafen.

00:01:36: also das ist glaube ich schon was.. Es kann man nicht so richtig fassen außer dass man halt am nächsten Morgen vielleicht sieht dass die HRV einfach irgendwie ein bisschen besser ist, dass man ein bisschen erholsamer sich einfach ein bisschen ausgeruhter fühlt.

00:01:48: Was würde ich schon sagen?

00:01:49: Ist was das bei mir glaube ich mit der größte Hebel.

00:01:51: Ich glaube das spreche wahrscheinlich dann am Ende auch für viele weil man häufig ja dazu nacheckt, dann vielleicht abends noch mein Laptop aufzumachen oder irgendwie fernzuschauen.

00:02:00: Das ist halt alles was er eigentlich so aus diesem Ruhemodus rausholt und ganz genau den Gegenteil in den Effekt hat.

00:02:07: Würdest du sagen das liegt am Licht vom Screen an die blauen Licht?

00:02:12: Oder daran dass sich das noch vor dem Schlaf gehen stresst, weil du irgendwie noch Mainz liest oder Sassen liest, oder dir Reze anschaust oder so, dass du nicht so richtig runterkommst.

00:02:24: Klassisch eher ein Lichtthema, wenn du jetzt eine Blaulichtfilterbrille tragen würdest.

00:02:28: Was ich weiß, dass du ja eh vielmäßig machst immer aber meistens das ist vielleicht auch einfach nur ein Licht Thema?

00:02:35: Theoretisch glaube ich wahrscheinlich eh.

00:02:38: Aber ehrlicherweise also ich meine wenn ich halt die Blaulich Filterbrille dann trage, dann habe ich das Problem trotzdem.

00:02:44: Also ich glaube, dass Licht da tatsächlich vergleicht und zumindest bei mir der kleinere Hebel ist vergleichen so jetzt irgendwie abends halt noch vor Screens generell zu sein, weil dieser Stresseffekt vom Screen glaube ich auch nicht ganz so zu unterschätzen ist.

00:02:58: Aber ich glaube man kann es ein bisschen sicherlich optimieren mit der Brille.

00:03:01: Das ist sicherlich ein Faktor.

00:03:02: Spannend!

00:03:03: Wenn man sich das ganze mal von der Vogelperspektive anschaut ums mal so zu nennen dann gibt's ja eigentlich zwei große Systeme die für die Schlafstörungen eigentlich verantwortlich sind und das eine ist ja ganz klassisch zurück an einer Rhythmus.

00:03:17: da hat mir Folge dazu gemacht, wo wir auch über Schichtarbeit und so gesprochen haben wie man seinen Zucker die anderen Rhythmen auch verbessern kann oder halt auch verschlechternd kann.

00:03:26: Das gehört da leider mit dazu.

00:03:29: Und das ist die klassische innere Uhr und wird mal gesteuert durch Licht.

00:03:33: Das ist das größte Thema wenn es um schlaf geht.

00:03:38: bei mir ist zum Beispiel so wenn ich in einem Raum schlafe wo's in der Früh dann hell wird weil man zb keine Rollläden dann wache ich einfach auf.

00:03:50: Also egal wie müde ich bin, egal wann ich ins Bett gegangen bin wenn es um sieben im Raum hell wird... ...dann wache trotzdem gegen sieben auch einfach auf.

00:04:00: so also das für mich ist am wichtigsten dass der raum auch einfach dunkel ist und dass man sonst noch einfach dunkeln machen kann weil sehr viel bringt.

00:04:07: und das zweite system ist der schlaf druck.

00:04:10: das ist jetzt der biochemische hintergrund Das ist einfach der Aufbau von Adenosin.

00:04:18: Adenosine sind ein kleines Molekül, was dem Körper gewissermaßen signalisiert so jetzt Zeit um schlafen zu gehen je mehr adenosin akkumuliert.

00:04:27: das passiert ganz normal über den also im Tagesverlauf und wenn es eine gewisse Schwelle überschreitet dann wird man müde.

00:04:35: Wenn man jetzt viel Kaffee trinkt koffein verhindert ja dass adenosinn an seine Rezeptoren bindet Dann würde man sagen okay das ist der Grund wieso Kaffee zu einem schlechten Schlaf wird oder dafür sorgt, dass man eben nicht so gut entweder ein- oder auch durchschläft.

00:04:50: Und diese zwei Systeme, also zirka die Anerhythmus und Schlaftruck an den beiden Systemen setzen eigentlich die ganzen Hacks, die man machen kann an.

00:04:59: Also das man eben Koffein zum Beispiel weglässt.

00:05:01: Dass man seinen Training richtig teimt, dass mal vielleicht am Abendmal warm duschen geht usw.

00:05:05: und sofort.

00:05:06: Also all das zieht dann gewissermaßen auf eines von diesen beiden System ab ... was sich so spannend empfand, ich meine so an Schlafhex.

00:05:15: Also mittlerweile ist das ja fast ohne Boden geworden und jeder hat irgendwie... ... ein Tipp für gut schlafen parat und also man kann viel machen.

00:05:25: Ich würde mal sagen relativ wenige Änderungen oder Hecks haben so einen krassen Impact,... ... dass man sagt zu, das ist jetzt etwas was ich jeden Tag mal mache oder jetzt habe ich total eine Veränderung gemerkt.

00:05:39: Und das sind meistens halt dann wiederum auch Basics Und nicht zwangsläufig irgendwas mit Supplements oder Medikamenten.

00:05:44: Klar kann man natürlich auch Medikamente schlucken, damit man dann gut schläft.

00:05:48: aber das ist am Ende des Tages ja auch nicht die Lösung und sondern das bringt ja auch den Zuckerdianrhythmus durcheinander weil das zwingt dem Körper praktisch so einen Zuckerdianrhythmus auf

00:05:59: Kann auf jeden Fall auch negativ sein.

00:06:01: Ja, vor allem wenn man es halt über zu lange Zeit macht.

00:06:03: also es gibt ja viele Leute die Schlafstörungen haben auch im Zusammenhang mit irgendwelchen Erkrankungen oder mit der guten Stressbelastung und da wird sowas dann auch mal vom Arzt verschrieben.

00:06:14: aber das sind eigentlicherweise Medikamente die man dann maximal zwei Wochen nehmen sollte und halt nicht mehr Jahre hinweg bis hier auch viele Leute täglich praktizieren uns ja auch empfehlen Pflegeheim zum Beispiel auch ist.

00:06:28: Aber was gibt es denn so für große Hebel?

00:06:33: Für große Hex.

00:06:34: Ja, also ich meine wir haben mit Blick ja schon ein bisschen angefangen.

00:06:37: Ich würde sagen wir starten auch gleich damit aber wir haben natürlich danach noch Themen wie Temperatur das Koffein schon erwähnt Alkohol vielleicht auch nicht zu machen aber auch wie man vielleicht runter kommen kann abends.

00:06:48: Wir werden am Schluss sicherlich noch kurz Zeit haben auch ein bisschen über Subliments und Medikamente auch noch kurz zu reden.

00:06:54: Das ist sicher auch ein spannendes Thema ... wenn auch glaube ich nicht das erste, was man sich anschauen sollte eigentlich.

00:07:00: Aber manchmal sucht man eben dann doch nach der, sag mal schnellen Lösung.

00:07:04: Bei Licht, wir haben schon gerade gesagt es gibt Blaulichtbrillen du kannst halt irgendwie abends dir eine Blaulichbrille aufsetzen.

00:07:10: Das ist so ne Brille mit rotem Gläsern also nur die mit den roten Glästern... Die haben auch wirklich den, ich sage mal relevanten Impactes.

00:07:16: Es gibt dann auch welche mit gelben bis dann immer noch relativ schwache Filterungsleistung und da gibts auch welche,... ...die eigentlich weiß durchsichtig sind normal.

00:07:26: heißt dann auch blaulich filter brüllen die filtern aber wirklich sehr wenig.

00:07:28: also das ist dann abends eigentlich schon fast verschwinden geringen und auch gar nicht wirklich die mühe wert kann natürlich so eine art bildschirmbrille da sein die einfach ein bisschen bläuer licht aus dem bildschimmfiltert also wenn du halt wirklich um screen sitzt dann insofern schon noch unterstützen wenn auch sehr gering was man natürlich sonst machen kann.

00:07:51: dass man eben sagt und das machen ja viele biohacker ist dass sie sagen sie gehen morgens erst was die machen sie.

00:07:57: Gehen eben nicht irgendwie in die dusche oder so sondern sie haben entweder eine Morgenlichtlampe, so ne Tageslichtlamppe die extrem helles und damit leuchtet sich erstmal vollgasen die Augen oder sie gehen raus in die Morgensonne und versuchen möglichst viel von diesen Wellenlängen zu bekommen die im der Morgensonne enthalten sind oder eben in solchen Tageslichtlampen und das soll einfach dem Körper signalisieren, okay jetzt ist Tag.

00:08:23: Jetzt wachst du auf und das ist sozusagen der erste, ich sag mal... Der erste Haken den man sich setzt um den Zirka.

00:08:34: die Andere muss ein bisschen anzuwerfen und dem Körper zu signalisierend.

00:08:37: Okay jetzt ist tag, jetzt musst du performen.

00:08:39: Und es ist auf jeden Fall was.

00:08:41: wo ich schon sagen würde funktioniert Bei mir zu Hause.

00:08:45: das Problem, dass so tageslich Klammern meistens nicht sonderlich hübsch sind.

00:08:48: Deswegen muss ich sie immer wegräumen und dann nutze ich sie nie.

00:08:51: Ich werde dich auf jeden Fall gezwungen, sie nichts zu nutzen aber per se würde ich schon behaupten, dass man da einen Effekt spürt.

00:08:57: also ich glaube gerade im Winter ist es schon was sehr sehr cooles weil du ja morgens häufig die Situation hast, dass es wirklich noch dunkel ist.

00:09:04: Man dir trotzdem dem Körper irgendwie zeigen will hey jetzt ist Tag.

00:09:06: Im Sommer muss ich ehrlich sagen, bei mir sehe ich eigentlich nicht.

00:09:09: Ich weiß nicht wie's bei dir ist.

00:09:11: Ja, so ist wie gesagt.

00:09:12: also wenn man jetzt nichts hat womit man seinen Raum abdunkeln kann dann Ich war halt ein aufwändshalt hell wird.

00:09:19: Das ist im winter dann theoretisch nicht So weil da ist es wie du sagst Wenn wenn man da irgendwie aufsteht und sich fertig macht für die arbeiten dann zur Arbeit geht Dann ist das ja in vielen fällen noch dunkel kommt darauf an wann man anfängt zu arbeiten.

00:09:30: aber dass Es macht auf jeden fall glaube ich schwieriger so in die gänge zu kommen und loszukommen.

00:09:35: deswegen ist es auch so dass diese Also Lichttherapie oder diese Tageslichtlampen auch untersucht sind für eine saisonale Depression.

00:09:43: Also Depression ist per se schon mal im Winter sehr viel häufiger als im Sommer, einfach weil die Tage kürzer sind, weil es viel länger dunkel also viel später hell wird und viel früher wieder dunkel wird.

00:09:53: Und insofern kann man dem Körper da einfach einen anderen Rhythmus signalisieren macht deswegen total Sinn.

00:10:00: Es gibt auch dieses Tageslichtwecker

00:10:03: Die ist

00:10:04: auch dann sehr, also das steht dann wie ein normaler Wecker.

00:10:07: Auch einfach auf dem Nachkästchen oder eben im Schlafzimmer und wenn du dir dann sieben Uhr einstellst, dann gibt es auch eine Kombination mit Tönen.

00:10:16: aber auf der anderen Seite wird es da noch einfach unfassbar hält.

00:10:18: Du machst deine Augen auf und denkst oh wow okay jetzt man kommt dann so riecht ich habe schon das Gefühl dass man viel schneller in die Gänge kommt.

00:10:25: wir haben einfach im dunklen Zimmer zum Beispiel liegen bleibt und dann noch irgendwie zehn fünfzehn Minuten am Handy irgendwie rum scrollt.

00:10:31: Das muss man, finde ich schon sagen.

00:10:33: Und wo es glaube auch was bringen könnte ist jetzt natürlich schwierig.

00:10:36: wenn man auf Reisen ist und man reist zwischen Zeitzonen dann je nachdem wie viel man im Gepäck platzt hat kann man ja auch versuchen meine Tageslichtlampe mit zu nehmen.

00:10:45: Ja wohl!

00:10:45: Es

00:10:45: gibt schon so welche die ganz flach sind.

00:10:47: Also ich habe auch so eine... Das ist ein Tablet eigentlich eher.

00:10:50: Okay,

00:10:51: das ist ja dann schon mal ganz gut!

00:10:52: Das kann man sonst auch einfach nutzen um seinen zirka diaden Rhythmus an den vor Ort auch einfach anzupassen.

00:10:59: Dass man sich dann zum Beispiel wenn die Nacht mal ein bisschen kürzer war, wenn es eine Verschiebung nach hinten gibt... Man dann zum beispiel in der Früh Vorort ist vielleicht sieben Uhr in Europa oder in Deutschland wäre es erst vier Uhr dass man dann trotzdem diese Tageslichtlamp benutzen wir Körper zu signalisieren okay ich bin jetzt wach Ich muss jetzt leistungsfähig sein und ready sein.

00:11:16: Insofern glaube ich eine ganz coole Sache.

00:11:18: Ich nutze aber selber keine Tageslichtlampe.

00:11:21: Ja, ja, ich verstehe eh... Also ich finde es einfach an der Anwendung.

00:11:24: Ich glaube wenn man's nicht so fix installiert hat ist das einfach mühselig und ich habe sonst noch so einen Smart Light Setup zu Hause.

00:11:32: Das Problem ist nur daran also quasi die gehen da morgens automatisch an.

00:11:36: Aber du hast halt nie so diese Helligkeit Die Du halt mit so einer Tageslichtlampen hättest Und die willst Du auch im Alltag eigentlich gar nicht haben.

00:11:42: Es ist hier wirklich krass hell.

00:11:43: ... willst du eigentlich in der Wohnung gar nicht haben, ist auch einfach unangenehm.

00:11:46: Es blendet schon fast.

00:11:46: Und

00:11:47: es blendt schon richtig aber noch so dass das irgendwie okay ist... ...aber trotzdem ist es halt sehr hell ne?

00:11:51: Also das wirklich so... ...so Operationszahl Licht und das willst du ja eigentlich zuhause... ...ich habe uns einfach ungemütlich!

00:11:56: Und dafür reiche ich dieses Set-up nicht... ...wofür das dann aber wiederum ganz cool ist und das sind diese Philips Jugendlühbüren die ich dann hauptsächlich nutze.

00:12:04: Die sind dann doch richtig cool wenn's dann eben abends wird weil sie halt einfach wirklich mit der Tageszeit immer weiter runter dimmen... ...die die Lichtfarbe auch anpassen und das ist schon cool.

00:12:12: ... weil du halt so einen automatischen Prozess hast, wo es einfach abends immer dunkler wird und um ... ... zwanzig Uhr ist das dann wirklich schon richtig dunkel.

00:12:18: So dass es schon auch kein Spaß mehr macht jetzt irgendwie noch... ...große Dinge zu unternehmen in der Wohnung.

00:12:24: Dann wirst du dann eigentlich recht natürlich müde.

00:12:26: Das ist total angenehm kann ich nicht sagen ob das am Ende ein Riesenunterschied macht, ... ...das ist einfach nur gemütlich.

00:12:32: Wahrscheinlich ist es schon besser, weil du auf jeden Fall weniger blaue Lichtanteile ... ...dann den LEDs hast die genutzt werden.

00:12:39: also das Das kann man schon mal sicher sagen und das wird natürlich auch die Intensität vom Licht untergeriegelt.

00:12:44: Genau, der Hintergrund dahinter ist also wie du ja schon gesagt hast diese Sonne... Also wenn die Sonne scheint, wenn wir einen blauen Himmel haben Die Sonne ist sehr viel heller.

00:12:52: Also das Licht ist sehr viel stärker, als wenn das ein Innenräum ist, wenn man eine normale Deckenlampe zum Beispiel hat und die ... Das wird ja in Lux gemessen also dass es auch der Wert da dann auf diesen ganzen Tageslichtlampen drauf steht X-Tausend Lux oder X-Hundert Lux sind meistens mehrere Tausend Lux bei sehr starken und intensiven Tageslichtlampen.

00:13:12: Es gibt auch Geräte mit denen man so die Lux messen kann im Raum um mal einen Gefühl dafür zu bekommen Okay, wie hell ist es denn aktuell?

00:13:21: Weil man unterschätzt das sehr stark.

00:13:24: Wie hell dann die Sonne im Gegensatz zum Innenraum z.B.

00:13:29: ist.

00:13:29: Mit einer Tageslichtklampe versucht man das dann gewissermaßen zu kompensieren und das andere was du angesprochen hast wird ja ein Kälvyn gemessen.

00:13:35: Das ist die Wärme vom Licht.

00:13:36: Und das kann entweder so rötlicher sein oder halt blauer sein.

00:13:39: manchmal wirkt's halt so richtig wie in so Krankenhäusern.

00:13:41: Da hat man jetzt auch kein angenehmes warmes Licht sondern das ist super kaltes Licht Und entsprechend gibt es dann einfach einen Kelvin-Unterschied von ein paar Tausend Kelvin.

00:13:53: Das steht auch auf der Lampe drauf, am besten shopt man sich sowas mal in den Lampenshop vor Ort an um Gefühle für zu bekommen.

00:13:59: Was ist denn jetzt eigentlich die Lichtfarbe?

00:14:01: Weil auf den Bildern kann man das meistens nicht gut erkennen.

00:14:04: Vielleicht noch Anekdote dazu was ich immer ganz spannend finde.

00:14:07: Ich mache sehr selten Homeoffice aber wenn ich Homeoffices mache ist es halt häufig so dass ich morgens nicht irgendwie nochmal rausgekommen bin Aber man fängt vielleicht direkt an zu arbeiten Und ich finde es dann immer sehr krass, wenn man dann irgendwie mittags rausgeht.

00:14:19: Dass auf einmal alles so unfassbar hell ist.

00:14:21: Man wirklich geblendet und das ist schon fast richtig unangenehm draußen.

00:14:25: Das ist eigentlich das beste Beispiel dafür wie wichtig das eigentlich schon ist dass man morgens sich mal diese Stimulation holt mit der Körper sich einfach drauf einstellt okay hey!

00:14:32: Es ist jetzt Tag und dann hat man das auch nicht so mittags.

00:14:35: also ich finde im Office habe ich das null noch zuhause hab' ich das sehr stark und ich glaube... Ich meine

00:14:40: hier ist es auch sehr hell.

00:14:41: Zugehörig war natürlich auch

00:14:41: eine helles Office.

00:14:42: Denkenruhefenster Hier bei dir im Büro, wo wir gerade sitzen bestehen schon mal zwei Wände auch einfach nur aus Fenstern.

00:14:49: Insofern vielleicht das ist dann auch da.

00:14:51: deswegen hast du rational erklärt?

00:14:53: Da kommt viel mehr rein als jetzt bei mir zu Hause durch die Wohnzimmertür oder durch die Balkon hier zum Beispiel.

00:14:59: Oder noch irgendwie der der Balkon davor ist vom oberen Stock.

00:15:03: Da nimmt es natürlich auch viel viel stärker runter.

00:15:05: ansonsten genau wenn man so fünf bis zehn Minuten in der Früh rausgeht Das reicht dann auch schon.

00:15:10: Man muss keine halbe kann halben Stunden Spaziergang machen Wenn man.

00:15:13: Man kann sich auch ans Fenster stellen und sich von der Sonne so ein bisschen anscheinen lassen, weil man das Glück hat dass das Fenster auch aus irgendeinem Raum wirklich zur Sonne hinausgerichtet ist.

00:15:21: Der Frühling ist ja auch nicht immer so wenn es bewölkt ist dann müsste es eigentlich ein bisschen länger sein und da sollten schon so Hausnummer zwanzig Minuten sein würde ich mal sagen dass man sich auch draußen aushält damit das auch ausreicht um den Körper zu signalisieren hey wir sind jetzt wach wir sind ins leistungsfähig Und der Tag geht jetzt los.

00:15:41: Was man nicht machen sollte, ist nicht direkt in die Sonne starren.

00:15:45: Ja das sollte man generell vermeiden... Also die

00:15:47: Umgebungshelligkeit ist dann ja trotzdem da, aber halt bitte nicht in die sonne starben und das macht mal einmal.

00:15:52: Dann weiß man sofort wieso man es nicht machen sollte.

00:15:57: Das passt dann auf jeden Fall.

00:15:59: Sonst Abendlicht haben wir schon gesagt, so Blaulichtfilterbrille ist auf jeden fall ein Ding.

00:16:02: Ich nutze sie relativ regelmäßig.

00:16:08: Ich habe sonst auch so eine nur sehr kleine Nachttischlampe, die sehr flaches Licht macht.

00:16:14: Auch eher gelbes oder rötliches Licht macht.

00:16:16: insofern passt das ganz gut.

00:16:19: Blaulicht ist für mich vor allem relevant.

00:16:21: nicht zu wenn ich am Abend noch ein Bildschirm arbeite da muss sich das nicht unbedingt haben.

00:16:25: aber wenn man halt irgendwie noch draußen unterwegs war oder vielleicht einem Restaurant war oder einer Baba oder in irgendeinem hellen Raum noch war dann das finde ich so eine Blaulichtsbrille einfach sehr angenehm.

00:16:36: Und wie gesagt, wenn sie nicht orange ist dann erfüllt sie ihren Zweck zumindest nicht zu hundert Prozent.

00:16:40: Also es gibt Blaulichtfilterbrillen die, wie du schon gesagt hast so leicht gelbig nur sind.

00:16:45: da steht dann auch blaulicht filterbrille drauf.

00:16:47: aber wenn's dann am Ende nur dreißig vierzig prozent von den vom blauen Licht raus filtern Dann ist es eigentlich nicht so effektiv.

00:16:56: also sicher besser als nichts das will ich damit nicht sagen.

00:16:59: Aber ich habe, wie gesagt noch keine blaue Filterbrille gesehen die nicht orange ist und trotzdem ein hundertprozentigen Filter hat.

00:17:06: Geht ja auch nichts.

00:17:08: Physikalisch unmöglich.

00:17:09: Genau

00:17:10: also das einfach mal so ein bisschen im Blick behalten.

00:17:14: Wie gesagt Die Lichtinsensität macht auch einfach was.

00:17:19: Also den Laptop oder das Smartphone sollte man am Abend nicht auf die maximale Helligkeit stellen und vielleicht trotzdem eine Blaulichtfilterbrille tragen, es geht auch einfach um das ganze Umgebungslicht.

00:17:29: Es gibt auch Leute, die sich dann so Rotlichtpaneele in das Schlafzimmer reinstellen weil rotes Licht ist ja auch kein blaulichtanteil reines rotes licht und entsprechend ist es ja dann auch gut zum runterkommen wenn das aber zu hell ist.

00:17:42: Das ist für den Körper trotzdem ... ein Signal eher wach zu bleiben als einen zu schlafen.

00:17:49: Also da einfach anpassen, das Wichtigste ist auch einfach... ...dass man eine niedrige Helligkeit hat und dass der Reiz-Inbrut einfach ein bisschen runter geht.

00:17:56: Und ich persönlich finde es zum Beispiel unfassbar angenehm wenn man am Abend den Laptop dann ein bisschen runter dreht,... ...weil man es ja den ganzen Tag so krass stimuliert ne?

00:18:05: Man schaut immer auf diese hellen Bildschirme, das heißt jetzt beim Smartphone, das heisst jetzt am Laptob.... ...und dann wenn die Sonne scheint, ist man auch noch grau und ich finde das sogar super entspannt für die Augen!

00:18:14: ... auch einfach unterzukommen.

00:18:17: Ich

00:18:17: finde, das Wilde ist es eigentlich... wenn man so gewöhnt ist am Abend aus einem gedimmten Licht-Setup auf allen Ebenen zu haben und dann bist du irgendwo wo wirklich so richtig asoziale weiße Lichter verbaut sind die wirklich hell sind.

00:18:29: Und das gibt's so.

00:18:31: Das beste Beispiel sind so die Friseurbudden in der Tegernselandstrasse im München Also wer weiß was ich da oder die Nagestudios?

00:18:38: Ich will jetzt nicht weiter drüber reden aber auf jeden Fall extrem grob darin.

00:18:41: also die haben ja wirklich weißes Licht bis irgendwie acht Uhr abends.

00:18:44: Wenn du da arbeitest, dann brauchst du den Zykerdian-Rhythmus eigentlich gar nicht mehr zu hacken.

00:18:47: Du bist einfach marsch!

00:18:49: Ich glaube die können alle nicht schlafen.

00:18:51: Das kann ich mir nicht vorstellen, das kann ich dir nicht erklären.

00:18:54: Es ist wie im OP stehen bis abends um...

00:18:56: Ich wollte gerade sagen oder halt auch in Krankenhäusern.

00:18:58: Da hat man ja auch so viel weißes Licht und wenn du da dann arbeitests und Nachtschichten hast ... In der Nachtschicht ist es wahrscheinlich gut weil das Licht hält dich wach.

00:19:05: Ja aber auch so's.

00:19:06: Also es macht total Sinn Aber an und für sich sowas zwingt dem Zyka Dian Rhythmus halt einfach künstliche Umstände auf, würde ich mal sagen.

00:19:18: Das zweite Thema ist Temperatur.

00:19:19: Ich meine jetzt rollt gerade eine Hitzewelle auf Deutschland zu.

00:19:22: bis diese Folge rauskommt das Hitzewellen schon wieder vorbei.

00:19:25: wir machen es immer ein bisschen im Vorhinein aber da sehe ich schon wieder wie ich dann am Abend den Bett liege bei sechs und zwanzig Grad in der Wohnung oder mehr und man dann am nächsten Tag auch einfach nicht so ausgeschlafen aufwacht.

00:19:38: Aber das ist ja nur Begeiz Mario,

00:19:40: das ist ja nur dein Geiz.

00:19:43: Weil ich mir keinen AIDS-Leap um fünftausend Euro kaufe.

00:19:45: Ja

00:19:46: genau, weil du dir kein AIDS-Lip gekauft hast und weil du immer noch keinen Ventilator gekauft hattest.

00:19:50: Ja,

00:19:51: das stimmt!

00:19:51: Der Ventilat wird dich heuer wahrscheinlich nachrüsten.

00:19:53: Wenn

00:19:54: man in der Stadt lebt, kennt man das glaube ich, weil die Stadt kühlt ihr halt auch in der Nacht nicht runter ne?

00:19:59: Wir sind ja beide am Land aufgewachsen.

00:20:00: deswegen haben wir dieses Problem glaub ich nie gekannt bis wir halt irgendwie in die Stadt gekommen sind.

00:20:04: und seitdem denkst du dir echt so boah.

00:20:06: also der Sommer ist halt wirklich zwei oder drei Monate lang kannst du einfach nicht gut schlafen wenn du nicht irgendwie ... wie irgendwas gebaut hast, was irgendwie diesen Raum runterkühlt.

00:20:14: Weil die Mauern sind so warm...

00:20:16: Ich würde es ein bisschen runter reduzieren.

00:20:18: ich würde sagen ist dann am Ende so zwei drei Wochen wo ich so richtig unangenehm finde.

00:20:21: ich habe jetzt kein Problem bei... ...dreien zwanzig vierundzwanzig grad zu schlafen.

00:20:24: aber letztes Jahr ist halt auch mal neun und zwanziger gewesen.

00:20:27: Genau das ist die Wohne.

00:20:28: also du liegst da halt einfach im Bett und es ist so warm.

00:20:32: Du hast einfach im Liegen zu warm, weil das Gemäuer heizt sich ja untertags auf und am Abend wird dann die Wärme von den Wänden auch wieder abgegeben wo es vielleicht draußen ein bisschen kühler ist.

00:20:41: Aber man wohnt ja auch in der Stadt und vielleicht neben der Straße und kann ja nicht einfach sein Fenster offen lassen.

00:20:47: Weil dann wacht man halt.

00:20:48: auch wenn um fünf Uhr irgendwie der Morgenverkehr losgeht oder ein paar Verrückte dann um Mitternacht rumhupen... In der Endzeit könnte er jedenfalls passieren.

00:20:59: dann passt das natürlich nicht.

00:21:01: Was kann man dagegen machen?

00:21:02: Also klar, man kann sich ein Ventilator kaufen.

00:21:06: Das spannende bei einem Ventilators ist ja immer, dass es da nicht wie eine Klimaanlage, die wirklich kühle Luft ausgibt, sage ich jetzt mal, sondern ein Ventilertor sorgt einfach nur für eine zirkulierende Luft und das erleichtert... das gibt der Haut dann gewissermaßen so ein kühleres Gefühl, weil's auch leichter tut bei die Luft an der Haut entlangzirkuliert und das viel besser als eine stehende Luft.

00:21:28: Ansonsten, was kann man noch machen?

00:21:31: Aidslib haben wir schon gesagt.

00:21:33: Das

00:21:34: ist das

00:21:35: unfassbar.

00:21:36: teure Matratzenauflage kann man eigentlich bei jedem bestehenden Bett auch einfach installieren und es wird dann über die Madratze gepackt.

00:21:44: Es gibt aber auch eine dazugehörige Decke.

00:21:45: wenn man nochmal tausend Euro extra üben kann kann uns jetzt auch noch kaufen Wollte mir das bis jetzt noch ein Licht leisten, also ich fand es auch einfach zu teuer für diese zwei bis drei Wochen.

00:21:56: Hat natürlich auch theoretisch den Vorteil dass man im Winter eine kühlere Raumtemperatur haben kann und dem Better war trotzdem nicht friert weil das kann nicht nur kühlen sondern auch heizen muss man vielleicht noch dazu sagen.

00:22:07: ansonsten Ich habe schon häufig gehört warm duschen oder ein warmes Bad am Abend nehmen.

00:22:14: Eigentlich ein bisschen paradox.

00:22:15: Sagst, ich will mein Körper irgendwie runterkühlen und jetzt gehe ich dann irgendwie warm duschen oder leg mich in eine warme Badewanne rein.

00:22:22: Ja der Hintergrund ist einfach dass es darf nicht heiß sein.

00:22:25: das ist ganz wichtig Und es darf auch nichts zu knapp vom Bett sein.

00:22:28: also man soll nicht duschen gehen und jetzt lege ich mich da also warm duschen danach lege Ich mich ins wett das ist zu knapp sondern soll so eine ganze stunde zurücker vor dem schlafen gehen sein.

00:22:38: und ja was bringt eigentlich?

00:22:40: Was ist der Hintergrund dafür?

00:22:41: Ja, das ist das Spannende.

00:22:43: Also der Körper versucht dann natürlich irgendwie auf Teufel kommen raus irgendwie runter zu kühlen nach der warmen Dusche beziehungsweise nach dem Bad.

00:22:51: und was machen wir da als Reaktion?

00:22:53: Die Gefäße gehen halt auf ne und man merkt es ja dass er die Haut vielleicht auch rot wird wenn man vielleicht ein bisschen anzuschwitzen.

00:22:59: also am Ende versucht der Körper natürlich seine Temperatur runterzuregulieren Und das hast du ja auch nachdem du noch aus der Badewanne rausgehst.

00:23:07: Das heißt reaktiv wird dein Körper erst mal Richtung Schlafenszeit auch runterkühlen und kühler sein beim schlafen zu Bett gehen als es normalerweise wäre.

00:23:16: Und das ist eigentlich der spannende Hektar.

00:23:18: an gibt's ja auch viele Beispiele, auch zum Beispiel soll man ja im Sommer gar kein kaltes Wasser oder eisgekühltes Wasser trinken weil das macht dann nur wärmer weil der Körper dann genau andersrum macht er gedreaktiv heizt er hoch ne?

00:23:29: Weil er merkt okay innen drin ist kühl und deswegen sollen wir immer lauwarmes Wassertrinken?

00:23:35: ach natürlich keiner weil es irgendwie vom Gefühl her doof ist.

00:23:38: Aber per se ist das gleiche Prinzip nur andersrum und zeigt uns einfach, okay unser Körper reagiert halt auf diese Reize.

00:23:45: Und die können wir natürlich zu Nutze machen also es auf jeden Fall ein Hecter glaube ich sehr gut funktioniert.

00:23:49: Also gerade wenn's sehr heiß ist kann man da schon mal echt drüber nachdenken das zu machen Obwohl ich persönlich sagen muss es jetzt bei mir nie so ein krasser Game Changer war.

00:23:57: Ich weiß nicht ob du's häufiger mal genutzt hast?

00:23:59: Ich machs tatsächlich auch einfach super selten, also klar geht man mal am Abend duschen aber das ist dann auch irgendwie drei Stunden vom Einschlafen und da ist der Effekt dann auch nicht mehr so.

00:24:07: da was temperaturtechnisch ich total merke es gibt ja so Flanellbettwäsche und für mich gibts nichts Feineres auf der Haut wie eine Flannell-Bettwäsche.

00:24:18: ich finde das einfach super super angenehm sind aber enorm warm.

00:24:21: Also im Sommer würde ich auch keine Flanellbettwäsche nutzen, weil da staut sich die Hitze dann so richtig unter dem Bett.

00:24:27: Und also Thema atmungsaktive Bettwäsche ist ja auch was und das ist nicht wirklich Seide, also auch nicht Mikrofaser, ich kann es ja nicht mal genau sagen.

00:24:35: Irgendwas grobes.

00:24:36: So

00:24:36: eine mittelteure Bettwäschung, aber keiner für Bettwäschen auch unfassbar viel Geld ausgeben?

00:24:40: Was denn jetzt sehr cool sein soll, ist Bambuslio-Zehl habe ich jetzt gehört!

00:24:44: Ich weiß nicht ob du das vielleicht hast... Ja

00:24:45: nur Werbung gesehen von Anbietern, die das verkaufen.

00:24:49: Das kann ja sein, das ist auf jeden Fall gerade sehr cool.

00:24:51: Es ist anscheinend sehr atmungsaktiv und vor allem hat es den Vorteil dass es wohl auch Feuchtigkeit nicht so speichert Und eben auch irgendwie antibakteriell besser ist, keine Ahnung.

00:25:02: Also das soll auf jeden fall ein sehr gutes Material sein.

00:25:04: Eigentlich bei den Decken soll man eigentlich darauf achten, dass es scharf soll ist.

00:25:07: Das haben wir auch vom Dr.

00:25:09: Schlott gelernt Weil die Daunen sich eigentlich die Feuchtigkeitsspeichern

00:25:15: übernachten.

00:25:17: Ja, ich habe auf jeden Fall auch immer noch Down.

00:25:19: Aber theoretisch wäre das besser wenn man... Also es ist auch generell natürlich deutlich teurer so Schafsrolle aber theoretisch wär's schon

00:25:29: besser.

00:25:30: Und was bei Bedwäsche sind auch eine Rolle spielt wie schwer eine Decke ist?

00:25:37: Man sagt ja auch dass man bei einer schweren Decke besser schläft als nur bei einer sehr leichten Decke und Gefühlsmäßig kann ich das zumindest bestätigen, weil manchmal hat man in Hotels ja nicht so eine ganz klassische Bettdecke sondern auch nur so ein Laken.

00:25:52: Und es fühlt sich dann immer so unvollständig an wenn man nur so dünnes Lagen einfach als Bettdeck gehört obwohl's von der Temperatur her total passt.

00:26:00: Ich kann mich noch erinnern wo wir letztes Jahr in Barcelona waren auf der Weiterfutz.

00:26:04: da hatten wir im Hotel auch nur einen Laken und das finde Also von der Temperatur her hat's gepasst, aber das ist

00:26:12: damit zusammen dass es geistes krank heißt in der Stadt.

00:26:16: Und die halt da willst du eigentlich gar nichts über deinen Körper haben so gerade.

00:26:20: aber ja ich weiß was du meinst man hat halt so ein eigenes und geborgeneres Gefühl ne?

00:26:25: Ein anderes Thema aber ja voll also ist glaube ich schon etwas was vielen Leuten auch was bringt.

00:26:29: Man kann ja so weighted blank also so Gewichtsdecken wirklich online kaufen.

00:26:34: Die wiegen dann teilweise auch wirklich so über zehn Kilo sind das noch echt schwer kann auch am Anfang echt ein bisschen unangenehmes Gefühl schon fast sein, weil sie so schwer sind.

00:26:41: Aber da gibt es zu mir sehr gute wissenschaftliche Daten zu, dass das anscheinend was bringt.

00:26:46: Aber jetzt haben wir ja schon fast wieder von Temperatur ein bisschen gedriftet, was bei Temperatur naheliegt ist, dass man sagt okay ich kann natürlich warm duschen gehen und ich kann mich in eine warme Badewanne legen.

00:26:56: Ich kann aber natürlich auch abends einfach in die Sauna gehen einen ähnlichen Mechanismus.

00:27:04: Man hat auch Wärme, die Kapillaren in der Haut erweitern sich,

00:27:09: d.h.,

00:27:09: der Wärm-Abtransport über die Haut funktioniert besser.

00:27:12: Man schafft es dann den Körperkern noch mal aufzuheizen.

00:27:15: aber es gibt dann auch so ein parasympathischen Rebound, der dafür sorgt dass sich das vegetative Nervensystem dann auch nochmal entsprechend entspannen kann.

00:27:23: also nach dem Stress von der Sauna kann sich das Nervenystem dann besonders gut entspann Außer wenn es natürlich schon so am Limit und so gestresst, dass es überhaupt gar keine verbleibende Regulation mehr gibt.

00:27:33: dann würde ich aber wahrscheinlich auch nicht noch zusätzlich in die Sauna gehen sondern einfach sonst an der Anspannung arbeiten.

00:27:40: Aber normalerweise funktioniert das eigentlich ganz gut wo man aufpassen muss.

00:27:44: also ich habe das zumindest schon ein paar mal erlebt, dass man in die sauna geht oder setzt sich vielleicht so einen Wert im Kopf ... oder zwanzig Minuten, oder siebzehn oder was weiß ich drin bleiben.

00:27:56: Und die Sauna ist ja nicht immer gleich heiß, ne?

00:27:58: Weil wenn sich viele Leute nutzen und auf die Tür aufgeht... Wenn gerade ein Aufguss war, ist das mal heiser und mal weniger heißen, dann bin ich mal drin geblieben und dann waren das irgendwie die vollen zwanzige Minuten und ich bin danach fast umgekippt.

00:28:09: den ganzen Abend danach super schlecht geschlafen, einen super hohen Puls gehabt, das einfach zu heiß war.

00:28:14: Einfach

00:28:15: zu viel, da müsste man halt eher überstimuliert schon wieder und der Körper ist zugestresst gewesen?

00:28:19: Genau!

00:28:19: Also dass es wie eine sehr starke körperliche Ausdauerbelastung dann im Grunde gewesen... Da hat man's auch mal danach wenn man sich über anstrengt, dass man den restlichen Tag einen superhohen Pulse hat.

00:28:28: Das bringt natürlich für den Schlaf nicht gar nichts.

00:28:31: Deswegen reicht er so ein kürzerer kleiner Saunagang als dass man da noch einen guten Benefit davon hat ... dann wenn wir mal weiter zu Ernährung schauen, das Thema Koffein... ... hatten wir ja schonmal angesprochen.

00:28:42: Ja es ist sehr individuell!

00:28:43: Wir haben nämlich mal eine Koffeeinfolge gemacht,... ...dann haben auch Leute drunter kommentiert und gesagt..., ...ja was finde ich denn eigentlich für ein Typ,... ...wenn ich fünf Minuten vom Einschlafen noch in das Beste trinken kann?

00:28:52: Und es ist trotzdem alles fein.

00:28:54: Ich kann das auch.

00:28:55: Aber hast du mal die Nächte

00:28:56: verglichen?!

00:28:57: Genau, genau.

00:28:58: Das scheidet sich halt dann auch die Schlafqualität.

00:29:00: Nur dass man einen Kaffee trinkt heißt ja nicht,... ...das man dann zwangsläufig nicht einschlaven kann.

00:29:04: Also für manche Leute ja weil sie... sehr sensibel darauf reagieren.

00:29:08: Für andere Leute wiederum ist es so, dass das gar nicht so tragisch ist und ich kann auch in den Espresso trinken und danach einschlafen.

00:29:14: Man schlafe es aber definitiv nicht nur objektiv von einem wearable sondern auch subjektiv auch einfach schlechter.

00:29:21: Voll!

00:29:22: Also es ist eigentlich immer noch ein Unding, dass man jedes Mal im Restaurant einen Espresse oder noch Angebot bekommt und die noch ablehnen muss dann... ... so richtig der Teufel auf der Schulter sitzt.

00:29:33: Aber ja, das ist auf jeden Fall für jeden schlecht... ... also ich brauche mal gar nicht drumherum reden, es auch für schnelle Metabole,... ... also schnelle Verstoffwechseler ist das sehr schlecht.

00:29:43: Aber klar wenn man natürlich jetzt irgendwie nur noch eine dreiviertel Stunde nach heim fahren muss dann verstehst du es natürlich.

00:29:46: Also ich meine am Ende gibt's Sicherheit vor.

00:29:48: aber wie gesagt, dass für denjenigen der das geschrieben hat, auf jeden fall halt einfach vielleicht mal testen wie der so der Unterschied ist, wenn man das mal macht einen Abend um mal nicht.

00:29:59: Und dann wird man wahrscheinlich relativ schnell sehen okay die HV wird schlechter sein vor allem die hohe Erzweckwenz wird deutlich höher sein wahrscheinlich.

00:30:05: und dann ist man einfach wenn man dass man eine Nacht macht es kein Thema.

00:30:08: aber wenn wir das man mehrere Nächte macht würde man schon wirklich sich einfach weniger ausgeruht fühlen und zwar deutlich.

00:30:16: Wenn man dann noch abends ins Fitnessstudio geht gibt's ja viele von diesen Pre-Work Hard Booster mehr hunderts im Milligramm an Koffein drin.

00:30:23: Wahrscheinlich nicht so sinnvoll, wenn man um zwanzig Uhr ins Gym gilt und um elf schlafen will.

00:30:27: Sich dann noch so ein Pre-Workout Check rein zu ballern der hat dreihundert Milligramm Koffein oder so hat.

00:30:31: Besser nicht.

00:30:32: Das ist für den Schlaf nicht so.

00:30:34: idealerweise

00:30:35: nach nach vierzehn, fünfzehn Uhr eigentlich kein Kaffee mehr.

00:30:38: aber das

00:30:38: ist natürlich

00:30:39: wie gesagt es individuelle.

00:30:40: Aber da muss jeder glaube ich so sein seinen Going finden.

00:30:44: Also besser früher aufwand als später.

00:30:46: Ja,

00:30:46: das ist eine allgemeine Regel die man bringen kann.

00:30:49: Was Alkohol betrifft ist ein bisschen Paradox, weil man hat dir das Gefühl.

00:30:53: Es gibt glaube ich einige Leute die sagen, wenn ich so einen Bier trinke oder ein Glas Wein trincke... ...das macht mich eigentlich eher so schläfrig und deswegen ist es ja irgendwie gut für den Schlaf.

00:31:02: Und man hat's wahrscheinlich nicht zum ersten Mal gehört, dass jemand sagt, ja so ein Bier irgendwie zum Einschlafen oder so, das ist doch super!

00:31:08: Das natürlich totaler Scheiß, weil das ist nicht so sondern also Alkohlfit dazu.

00:31:13: Auch wenn man vielleicht subjektiv das Gefühl hat, dass man jetzt leichter einschläft.

00:31:16: Das macht einen sehr leichten Schlaf viel fragmentierter.

00:31:20: Jedes Mal... Wenn man einen der seltenen Tage hat wo man Alkohol trinkt dann schaut man sich am nächsten Tag die Wearable-Daten an und dann sieht man sofort wieso das nur einer von diesen selten den Tagen war.

00:31:35: Und genau also ruhig herzu kann es höher.

00:31:37: HV ist sehr viel niedriger, man hat einen sehr viel leichteren Schlaf.

00:31:41: also kaum Tiefschlafphasen weniger Rämschlaffasen und einfach ein sehr sehr leichten Schlaf wo man auch sehr leicht aufwacht.

00:31:47: Und dann auch nicht erholsam.

00:31:49: Einfach schon mittags trinken

00:31:53: und dann

00:31:54: einflussend schlafen nicht so stark.

00:31:56: Day drinking is auf jeden Fall the way to go wenn man es schon macht idealerweise.

00:32:01: aber ich finde das auch ganz interessant weil ich mein man sieht ja dann auch immer bei Brian Johnson was der so erlebt hat und was er so gemessen hat.

00:32:09: Und er hat ja dann eine Zeit lang am Anfang einfach weil er so gerne Wein getrunken hat, wirklich jeden Vormittag.

00:32:15: Ich glaube da hat immer sein Glas Wein um zehn Uhr morgens getrunkt.

00:32:18: Weil er gesagt hat ok dann macht's mein Schlaf nicht schlechter... ...und dann hat sich mit der Zeit aber herausgestellt das sogar Tast noch seinen Schlaf schlechter gemacht hat.

00:32:25: Aber gut ist natürlich auf einem sehr krassen Niveau unterwegs.

00:32:27: Es muss jetzt nicht für jeden sein.

00:32:29: trotzdem Alkohol ist eigentlich immer schlecht für den Schlaf leider

00:32:32: Und ab dem ersten Tropfen schlecht für die Gesundheit.

00:32:36: Ich sage es in jeder dritten Folge, aber ich kann

00:32:39: immer

00:32:39: wieder dazu sagen... Man kann sich das auch eigentlich nicht schönreden, obwohl ich natürlich verstehe dass es viele Leute einfach eine soziale Komponente hat.

00:32:49: Wir waren am Wochenende an Frankfurt und haben mal wieder einen Wein getrunken.

00:32:52: Ich beichte

00:32:53: gerade!

00:32:56: Dann lasse ich dir jetzt deine Sünden nach Danke.

00:32:59: Und wir gehen weiter zum Punkt mit Essen und spät essen, das finde ich brutal.

00:33:05: Also wenn ich irgendwie um acht oder neun eine Pizza esse dann ist es unmal ein Schlaf geschehen bin da extrem empfindlich aber geworden auch erst über die Zeit.

00:33:15: Ich würde sagen vor drei Jahren hat mir das gar nichts ausgemacht.

00:33:17: Egal wie spät ich gegessen hatte da war ich zumindest nicht gut hätte man vielleicht tracken können und irgendwie vergleichen können Und vielleicht wäre's beim Wearable dann irgendwie schlechter gewesen.

00:33:25: Aber da bin ich dann am nächsten Tag trotzdem Gut aufgewacht und habe mich gut gefühlt.

00:33:29: Und mittlerweile esse ich ein Burger oder irgendwas sehr, sehr deftiges.

00:33:34: Dann liege ich so im Bett und man hat einen richtig hohen Puls.

00:33:37: Man merkt auch wie der Blutdruck etwas höher ist und wie man da liegt in sich und denkt okay, halt kann es noch ein bisschen dauern.

00:33:42: Sollte

00:33:42: es ein Ride?

00:33:44: Ja deswegen das ist für mich eigentlich so ein Thema wo ich mittlerweile immer mehr drauf schaue dass man sich am Abend nicht mal eine riesengroße Portion reinstellt

00:33:58: Wir haben das ja häufiger, dass wir auch irgendwie so abends zu Events haben.

00:34:00: Dann kommt man halt direkt aus dem Office zum Event.

00:34:03: Man steht da drauf, dass ein flying dinner oder so.

00:34:06: Flying Dinner bedeutet eigentlich übersetzt für jemanden der noch nicht auf vielen Anstellungen war, aber es sind sicher viele dabei die schon waren.

00:34:12: Die wissen das dann auch!

00:34:14: Ich wollte übersetzen, dass es kein Dinner gibt.

00:34:16: Genau und dass man auf keinen Fall satt wird... ...und das man vielleicht drei, vier Häppchen abstaubt.

00:34:20: Und das war's dann schon.

00:34:21: Das ist dann wiederum gut, weil dann hat man immerhin guten Schlaf.

00:34:23: Wir

00:34:24: sind auf jeden Fall die Geisteskranken, die da irgendwie... ...vierzig Portionen gefühlt essen aber trotzdem nicht satt sind.

00:34:29: Und dann ist man halt früher schon immer danach noch daheim gewesen... ...hat sich halt noch irgendwas zu Essen gemacht oder um halb zehn?

00:34:36: Einfach so hungrig war!

00:34:37: Und das ist halt was, das muss man einfach aufhören.

00:34:39: Man geht dann lieber ein bisschen hungrig ins Bett und am Ende schläft man halt schon besser.

00:34:42: Also es ist einfach so... ...und ich kann auch mich damit so'n bisschen mit relating dass du das früher nicht so gespürt hast.

00:34:49: Das war bei mir auch so.

00:34:51: Ich frag mich immer ob das entweder daran liegt, dass man jetzt halt trackt und deswegen ein bisschen radikaler geworden ist und dass vielleicht auch das Tracking manchmal gar nicht so gut ist oder dass es damit zu tun hat.. ..dass man einfach auch natürlich irgendwie immer mehr Verantwortung hat und irgendwann somit sie's halt und du hast halt dann weniger, ich sag mal Kapazität sowas dann irgendwie noch auszugleichen.

00:35:12: Ich meine wenn man in der Uni war was gar nicht so lange her ist bei uns, war's halt einfach komplett egal.

00:35:17: ganz ehrlich es war einfach komplett.

00:35:18: Ist das für

00:35:19: dich selber verantwortlich?

00:35:20: Für deine eigenen ich sage jetzt mal universitären Leistungen.

00:35:22: Ja

00:35:23: genau da hast du echt de facto gar keine Verantwortung.

00:35:24: also ich meine studieren ist ja de facto Verantwortung abgeben und kann man es einfach mal so sagen oder ist er wirklich so?

00:35:31: Du hast einfach nochmal ein paar Jahre lang keine Verantwortung.

00:35:33: Das ist ja geil.

00:35:34: Und dann ist es halt auch komplett egal, wann du aufstehst und ins Bett gehst.

00:35:37: Du wirst schon irgendwie durchkommen so.

00:35:39: Klar muss man lernen.

00:35:40: aber kommt ganz ehrlich.

00:35:44: Der Aufwand hält sich meistens wiederum in Grenzen und man hat mehr Freiheiten.

00:35:50: Ich meine der Hintergrund bei spätem Essen ist einerseits... Es gibt viele Leute die Reflux haben, das ist jetzt kein Thema für mich.

00:35:59: Also auch spätes Essen sorgt nicht dafür, dass ich jetzt einen Reflex bekomme.

00:36:02: Das ist einfach für viele ein Thema.

00:36:04: und ansonsten auch noch diese Zuckeregulation wenn man natürlich auch noch sehr konidratreich am Abend ist dann kann das schon mal den Zucker so ein bisschen durcheinander bringen.

00:36:13: Ich hatte das ja mal ein paar Mal getestet wie auch schon dreimal in CGM für zwei Wochen so ein continuous Glucose Monitor die man sich hier an den Arm klebt Und da ist es eigentlich auch kein Thema gewesen.

00:36:23: also die kurze Regulation hat gepasst.

00:36:25: aber Wie gesagt, also diese ganzen Entspannungsmarken wie irgendwie eine HV und eine Ruhe herzuerkönnt.

00:36:30: Das ist auch einfach alles super schlecht gewesen.

00:36:33: Und ich fühle mich dann am nächsten Tag gar nicht gut beim Aufstehen.

00:36:35: Vielleicht ist es mittlerweile auch einfach wenn man so sensibilisiert ist auf das Thema dass man sich schon gar nicht mehr... Wenn ich jetzt nur um zehn was esse, dann schmeckt mir das Essen ja trotzdem gut.

00:36:44: vielleicht denkt man sich dann am nächstens sagt, die kann ich ja gar nicht schlafen weil ich ja zu spät gegessen habe.

00:36:48: Also vielleicht ist es von allem ein bisschen aber es ist sicherlich der ... alleinige Grund dafür.

00:36:53: Aber wie gesagt, das ist vor drei Jahren alles ... ... auch einfach noch fein gewesen.

00:36:58: Also da war es viel unempfindlicher gewesen.

00:37:01: Kohlenhydrate am Abend selber... ... ist ja auch noch ein Thema wo was ich jetzt schon ab und an mal gehört habe.

00:37:08: Ja wenn man am Abend was ist dann?

00:37:09: sind Kohlenhydrate eigentlich immer eine gute Idee?

00:37:13: Ja soll halt einfach also die Kohlen hydrate signalisieren der Fakt oder im Körper okay du bekommst gerade genug Nahrung.

00:37:21: Es wird ja auch mal viel über Fasten geredet und so, dass Fasten ja so gut ist.

00:37:25: Ist es prinzipiell sicherlich auch für viele?

00:37:27: Aber es ist natürlich trotzdem Stresszustand in dem sich der Körper dann befindet.

00:37:30: erstmal weil der Körper merkt okay ich bekomme kein Essen wo komme ich jetzt essen her?

00:37:34: und das ist erst einmal ein Stresszustands Und kann aber auch guter Stress sein keine frage.

00:37:39: aber wenn du natürlich jetzt wirklich erholsam erholsam schlafen willst Dann willst du eigentlich so ungestresst wie möglich sein vom Schlafengehen.

00:37:45: und deswegen gibt's da schon Ich sage mal interessante Daten auch zu das eben Konodrat am Abend da schon Körper helfen einen besseren Spannungszustand zu kommen.

00:37:54: Wenn man die Konodrate sehr abends ist, wo aber wiederum auch der Nachteil ist dass wiederum die Insulinregulation schlechter ist also da gibt es dann so ein bisschen beide Lager würde ich sagen.

00:38:04: Ich meine Hintergrund ist ja der ja man hat ja also Glucose wird dem Körper in Form von Glycogenen gespeichert unter anderem in der Leber Und wenn man am Abend Kohlenhydrate ist, dann wird dieses Glycogen aufgefüllt und der Körper würde sich in der Theorie leichter tun.

00:38:17: In der Phase ohne Kohlenhydrater, weil wenn man jetzt irgendwie acht Stunden schläft, dann werden bei acht Stunden nichts essen, dieses GLYCOGEN wieder herzunehmen und abzubauen und den Blutzuckerspiegel im Körper möglichst konstant zu halten.

00:38:29: Wenn man sehr viele kurze Kette, die Kohlen hydrate zum Abendessen isst, dann schießt man mal hoch und überreguliert der Körper.

00:38:34: Dann kommt man wieder rum in so eine kleine... Unterzuckersituationer einfach rein und da würde man dann wiederum auch nicht so gut schlafen oder vielleicht sogar aufwachen.

00:38:43: das ist auch manchmal.

00:38:45: Also besser

00:38:47: Vollkorn, Kartoffeln oder so aber kein weißen Reis

00:38:51: unter hat nicht noch irgendwie Süßigkeiten oder Snacks.

00:38:55: Das ist meistens auch keine gute Idee hab ich gesagt.

00:38:57: der Hintergrund ist eben dieses Bückogen und beim Fasten ist es ähnlich.

00:39:01: wie du sagst kommt es beim Körper dann auch einfach zu einem Anpassungsprozess.

00:39:05: Weil wenn der Körper länger lernt, okay nach sechszehn Uhr bekomme ich eh nichts mehr, dann lernt der Körper auch damit das Lycogen effizienter zu nutzen, dass stabiler abzugeben die Speicher und Untertags besser aufzubauen.

00:39:18: Das heißt es gibt einen Anpassungsprozess.

00:39:19: aber ich könnte mir auch gut vorstellen Ich kenne jetzt keine Studie dazu, muss man auch sozusagen ... dass man schlechter schläft wenn man mit Intervallfasten anfängt und immer das Abendessen weglässt.

00:39:28: Zumindest am Anfang bis dieser Anpassungsprozess auch erfolgt ist weil jeder der mal Intervalls fasten begonnen hat.

00:39:34: zumindest bei mir war es so.

00:39:35: Am Anfang ich habe immer das Frühstück zum Beispiel weggelassen.

00:39:38: Man hat ja total Hunger in der Früh und will dann was essen.

00:39:41: Und man merkt dann am Anfang den ersten paar Tagen zumindest auch als für mich ein bisschen schwächer.

00:39:45: eigentlich wäre gut etwas zu Essen zu haben.

00:39:50: Gleich der Körper dann aber irgendwann auch einfach aus, ne?

00:39:52: Weil er nimmt dann die Glycogenreserven von der Leber her und das wird dann ins Blut abgegeben.

00:39:55: Und der Blutzuckerspiegel bleibt dann konstant um.

00:39:57: man hat eben nicht mehr diese ganzen Schwankungen mit dabei.

00:40:00: Genau

00:40:01: ja also am Ende ist ein Gewöhnungsprozess sicherlich der Hauptfaktor weil ich meine man sieht es ja auch dass du hast ja sonst kannst du jetzt gegen Argument wiederum nennen Ja wenn ich jetzt so eigentlich keine Kohlenblätter im Abend besser gesagt sogar gar nichts esse am Abend habe ich hier eigentlich sogar den Vorteil dass sich kein Verdauungsstress in der Nacht habe.

00:40:17: Also es gibt ja, also man kann das vor vielen Wegen betrachten.

00:40:21: Wenn man aber natürlich immer Abend ist dann kann's schon sinnvoll sein ein bisschen die Kohldraht auf Abend zu legen dass man da halt gut ausgestattet ist.

00:40:28: Trotzdem ausreichenden Abstand sag ich mal einzuhalten.

00:40:31: dazwischen.

00:40:32: Dann gibts natürlich auch noch das Thema Supplements und da gibt's einen klassischen Dauerbrenner Magnesium.

00:40:37: Magnäsum ist ja für so ziemlich alles irgendwie relevant liegt zum Teil natürlich auch daran dass die magnesium Versorgung nicht so gut ist, wie man sie gerne hätte.

00:40:47: Und auch diese offiziellen Guidelines manchmal ein bisschen außer Acht lassen dass sich viele Leute ja auch zusätzlich noch bewegen, Sport machen oder einfach einen mental sehr stressigen Job haben.

00:40:56: das verbraucht nämlich auch Magnesium.

00:40:59: Warum ist das relevant?

00:41:00: Magnesum selber kann diese Signalübertragung um das jetzt mal plakativ zu sagen im Gehirn auch einfach ein bisschen modulieren.

00:41:09: und modulierend bedeutet immer also hoch oder runter regulieren, aber halt auch einfach weniger Schwankungen.

00:41:17: In einem Equilibrium?

00:41:19: Genau in ein besseres Gleichgewicht zu bringen.

00:41:23: Daneben ist es natürlich noch für die Muskulatur sehr relevant vor allem wenn man Sport gemacht hat dass sich die Muskulation dann auch entsprechend entspannen kann.

00:41:31: Stressregulation einfach weil bei Stress so viel Magnesium verbraucht wird über die ganze Stresshormonachse Magnesium ja auch häufig ein Co-Faktor ist für viele von diesen Prozessen, im Prozess der Herstellung von den Neurotransmittern.

00:41:45: Insofern ist Magnesum da sehr relevant.

00:41:48: die bekannteste Form wenn es um Schlaf geht das sicher?

00:41:50: Magnesiom bis Luzinat.

00:41:52: dass darüber hat wir schon in der separaten Magnesium Folge die jetzt vor kurzem rausgekommen ist mal gesprochen.

00:41:57: Das ist gleichzeitig auch das verträglichste Magnesuum wenn's um Magendarmbeschwerden geht und weil viele haben sie einen Zitrat nehmen oder Oxid nehmen dann auch Verdauungsbesperren bekommen.

00:42:07: Das will man natürlich am Abend nicht haben, deswegen da ist eigentlich Bistellzinate eine ganz gute und üblicherweise für das Geldbausall eine schonendere Variante im Vergleich zu einem Magnesium-Altrionat, was ja auch sehr stark in dem Kontext rund um Gehirnschlafentspannung erforscht

00:42:25: wird.".

00:42:27: Ja, wenn wir schon bei bisglycinazin das hat natürlich auch Glyzine drin und das ist ja auch spannend.

00:42:33: Da muss man aber eigentlich ein bisschen höhere Dosen nehmen normalerweise als wenn jetzt mit Magnesium zusammennehmen würde.

00:42:38: Aber ab so drei Gramm, wenn man das eine halbe, dreiviertel Stunde vom Schlaf nimmt kann es eben die Schlafqualität auch verbessern anscheinend.

00:42:47: Und das ist tatsächlich vor allem dadurch dass die Körpertemperatur ein bisschen runter reguliert wird.

00:42:52: also wirklich super interessanter Mechanismus eigentlich Und echt super praktisch, weil bei Glycin selber auch nicht sonderlich teuer kann man relativ easy als Polver mal kaufen.

00:43:02: Einfach mal für sich testen und auch mal fünf bis zehn Gramm testen also spricht auch nichts dagegen.

00:43:07: Also sehr gut verträglich und auf jeden Fall hilft es dabei dass diese inhibitorischen ämmenden Neurotransmitter die ein bisschen runterbringen das sie eben hoch reguliert werden bzw überhaupt gebaut werden können.

00:43:20: Tolle eigentlich an Glyzine.

00:43:22: Ja, dann gibt's natürlich noch LT-Anin.

00:43:24: Habt mir auch schon mal darüber gesprochen das klassische Bestandteil auch in grünem Tee oder auch in Matcha zum Beispiel gibt es natürlich auch als Supplement.

00:43:31: Das Spannende an LT Anin ist dass es nicht nur am Abend einen erwünschten Effekt haben kann sondern auch unter tags.

00:43:38: Es macht nämlich diese entspannte Aufmerksamkeit wie man es so schön nennt.

00:43:43: Viele Leute haben ja das Problem wenn sie ein Kaffee trinken ...dass man durch das Koffein so ein bisschen hebelig wird.

00:43:49: Und wenn man das dann mit LTanin kombiniert, ... ... dann schafft man es eher in einen Zustand von der ... ... von einer entspannten Aufmerksamkeit zu kommen... ...also dass man z.B.

00:43:57: trotzdem noch produktiv arbeiten kann.

00:43:59: und deswegen sind ... ... als grüner Tee oder Matcha so spannend weil die natürlich ... ... natürlicherweise ein besseres Verhältnis zwischen Koffeen und LT-Anin haben als jetzt normaler Kaffee.

00:44:10: Macht aber natürlich keinen Sinn jetzt am Abend noch Matcha zu trinken!

00:44:13: Weil, hat ja auch Koffein.

00:44:15: Und vor allem gar nicht wenig, weil das ist ja ... Das Pull war sehr hochkonzentrierte grüner Tee im Grunde und das hat natürlich um Faktor X höhere Konzentrationen an Koffeen wie wenn man zum Beispiel einen normalen grünen Tee trinken würde.

00:44:32: Also das ist jetzt Ateanin kein klassisches Schlafmittel im eigentlichen Sinne als dass man sagt ich kann nicht einschlafen, ich nehme Ateannin und dann klappt das sondern es ist eher so ein Entspannungstool Wenn man viel Stress hat untertags, wenn man noch mit sehr vielen Themen beschäftigt ist.

00:44:47: Ist das sicher was man mal ausprobieren kann?

00:44:50: Andrew Huberman ist zum Beispiel auch ein großer Fan.

00:44:52: Da hatte er auch Magnesium-Altreonaten in seinem Stack.

00:44:55: Und Abigenin hatte auch noch mit dabei.

00:44:58: Was gibt es ja aus Petersilie und aus Camille.

00:45:01: Dann gibt's noch Gabar... Du hattest das nicht selber mal probiert?

00:45:05: Ich hab das mal probier.. Das hat auf jeden Fall auch für mich einen sehr merkbaren Effekt.

00:45:09: würde ich aber jetzt nicht empfehlen das dauerhaft zu nehmen, weil man will ja auch eigentlich nicht dass irgendwelche Arten von negativen Rückkopplungsmechanismen entstehen.

00:45:15: Weil so neue Transmittern wenn man die direkt einnimmt kann das ja schon mal sein.

00:45:19: deswegen... Das würde ich dauerhaft nicht empfehlen, wenn man jetzt wirklich sehr stressig Gefahr hat kann man das überlegen.

00:45:25: Generell würde ich immer sagen Gaber eher beiseite legen und eher halt eine Glyzine gehen, weil da hast du einfach ne Vorstufe, na das ist ein bisschen unkomplizierter Und du hast nicht diesen direkten Impact wie bei GABA, sondern mit einem Skluizin.

00:45:39: Du hast dann generell einen wichtigen Baustein von inhibitorischen Neurotransmittern.

00:45:44: das kann sich denn selber bauen die es der Körper halt braucht.

00:45:47: also ist auf jeden Fall ein bisschen die schonendere Variante.

00:45:49: aber GABA auf jeden fall kann Impact haben.

00:45:51: gerade wenn du abends nicht richtig runter kommen kannst damit Schwierigkeiten hast dann kann das schon sehr interessant sein.

00:45:57: Melatonin hingegen ist da wiederum sehr kontrovers.

00:45:59: ein paar Leute Eine gewisse Person beschwört total drauf, andere sagen so geht gar nicht.

00:46:06: Das Problem an Melatonin ist das die Effekte würde ich sagen auch sehr individuell sind.

00:46:11: weil Melatonim wird ja wenn dann eher verwendet um die Einschlafzeit zu verkürzen.

00:46:17: es hat aber eigentlich kein Effekt auf das Durchschlafen.

00:46:20: Man kann trotzdem das Problem haben dass man einfach nach einer Stunde oder zwei wieder aufwacht und dann ist der Schlaf trotzdem fragmentiert.

00:46:27: Man hätte trotzdem irgendwie das Gefühl, dass man am nächsten Tag nicht ausgeschlafen ist.

00:46:31: Und im Punkte nicht aus geschlafen.

00:46:34: Manche klagen wenn sie Melatonin einnehmen darüber, dass sie am nächsten Zeit nicht so wirklich in die Gänge kommen also Anlaufschwierigkeiten haben und sagen ich bin irgendwie noch total müde obwohl ich jetzt irgendwie sieben acht Stunden geschlafend habe.

00:46:46: Ich hab das ich hab Melatine auch mal probiert sogar relativ rezent also einen Spray mal getestet Und ich hatte es dann am Anfang verwendet, das ist ein paar Milligramm gewesen und habe mir das da unter die Zunge gesprüht.

00:46:59: Am Anfang so einen ersten Tag habe ich mir gedacht, krass!

00:47:02: Ein richtiger Game-Changer, irgendwie super gute Recovery Scores auch gehabt, echt gut ausgeschlafen gewesen.

00:47:07: Ich hab's jetzt einfach mal wieder weggelassen.

00:47:09: Ich habe genauso gut geschlafen wie vorher.

00:47:11: Deswegen bin ich jetzt zumindest in der täglichen Anwendung nicht den Benefit gebracht.

00:47:19: Ich könnte mich aber schon vorstellen dafür wird sie ja auch häufig verwendete für Jetlag, wenn man viel reißt oder wenn man mal auswärts schläft.

00:47:25: Dass man es dann zum Beispiel schon nutzt aber halt eben nicht dauerhaft.

00:47:29: Genau ich glaube Dauertherapies immer ein bisschen risky auch bei Melatonin ist ja auch etwas was im Körper selber produziert wird wo du jetzt ja theoretisch vielleicht auch eine Hemmung erzeugen könntest dass das du dann am Ende der Gewöhnungseffekt hast und der Körper daran gewöhnt ist dass du mindestens diese Menge an Melatoninen brauchst um wirklich runterzukommen und eins zu schlafen.

00:47:45: Und man muss sich denken der Körper selber wird in der Zibbeldrüße wenn ich mich nicht ganz täusche genau produziert und ich glaube der macht nur so dreihundert Mikrogramm pro Tag, also es ist wirklich wenig.

00:47:55: Und wenn du dann jetzt aber mehrere Milligramm im Melatonin abends noch einnimmst, kann man sich schon vorstellen dass das dann so einen bisschen überschießenden Effekt gibt, dass es eine Zeit lang sehr gut funktioniert, dann Gewöhnungseffekt, dann ist es genauso wie vorher und dann wenn du's absetzt hast aber das Problem ist auf einmal zu wenig da ist oder viel viel weniger als normalerweise und dann brauchst du wieder eine Gewöwnungsphase um davon runterzukommen.

00:48:15: deswegen dafür eigentlich nicht geeignet... besser nicht machen für Dauertherapie, aber Jetlag macht es mega Sinn.

00:48:22: Es macht Mega Sinn wenn du irgendwie auswärts mal bist.

00:48:24: also für so Einzelanwendungen.

00:48:26: ich glaube dann kann's richtig gut wirken.

00:48:28: Ansonsten ist viel sinnvoller weil Melatonin die Produktion vom Körper wird ja gehemmt durch Licht.

00:48:33: Wenn man einfach schaut dass man in einer dunklen Umgebung erstens schläft und auch in den Stunden vor dem Schlaf eine ein zwei Stunden vordem Schlaf sich noch ne krassen Lichtquelle aussetzt und noch irgendwie Filmen bei einem maximal beleuchteten Fernseher oder Laptop auch einfach schaut.

00:48:50: Dafür gibt es ja auch diese Nachtmodi, das ist sicher relevanter als wie sich jeden Tag Melatonin einzuschmeißen.

00:48:55: Ansonsten gibt's noch Ashwagandha wird auch häufig genannt im Schlafkontext.

00:48:59: Auch kein klassisches Schlafmittel wo du jetzt sagst ich schlafe jetzt irgendwie besser einen durch und wach dann besser auf sondern es geht klassisch um Stressregulation eine Modulierung vom Cortisol-Spiegel.

00:49:12: Dafür ist Ashwagandha zumindest aus den ganzen Studien, sag ich mal bekannt.

00:49:15: Also so ähnliches Thema wie LTanin würde ich mal sagen aber eher auf das Cortisol bezogen im Fall von Ashwaghandha Apigenin.

00:49:21: Ist noch ein weiterer Stoff, den auch Huberman super toll findet.

00:49:25: Wie gesagt er hat seinen Schlafstick, der besteht aus vier Dingen L-Trionat, also Magnesium-Ltrionat Abhygenin und L-Tanin.

00:49:32: Und das vierte weiß ich jetzt gar nicht auswendig.

00:49:34: vielleicht ist es eher auch noch Magnesienbiskutzinat gewesen.

00:49:40: Das kann man aus einer Kamille Blüter extrahieren.

00:49:42: Das können wir aus Petersilie extrahiren.

00:49:45: Bei Kamille wird ja auch von vielen so ein bisschen als Schlaftee noch genutzt im Abend.

00:49:51: Noch so einen Kamillenthe vom Einschlafen.

00:49:53: ob das dann... Einbildung ist oder ob das am Enthalt in Abigenin liegt, das sei mal dahingestellt.

00:50:00: Aber ja, das ist jetzt auch kein klassisches starkes Schlafmittel.

00:50:04: Das ist eigentlich keinen Supplement dafür.

00:50:07: Dafür gibt es dann Medikamente oder gröberer mittelschen.

00:50:12: Dass aber auch ohnehin nichts für die Daueranwendung.

00:50:15: und ich sage eigentlich zu den Leuten immer wenn's um das Thema Schlaf geht Ich würde nie anfangen was regelmäßig zunehmen für den schlafen.

00:50:24: Dein steht in den meisten Fällen zwar keine physiologische Abhängigkeit wie du jetzt gerade gesagt hast der Körper dann ständig was exogen zugeführt bekommt und am Ende gar nicht mehr die Notwendigkeit sieht selber etwas zu produzieren.

00:50:35: das gibt es auch.

00:50:36: aber auch einfach diese psychologischen Mechanismus dass ich immer bevor ich schlafen gehe.

00:50:41: Was machen muss wenn ich das nicht habe, dass man sich einbildet jetzt kann ich gar nicht gut schlaffen weil ich mein Ashwagandha vergessen oder meinen Schlaf komplex vergessen.

00:50:51: deswegen Es gibt so viele andere gute, potente und wirksame Möglichkeiten sein Schlaf zu verbessern.

00:50:57: Wenn man einfach nur gute Schlafbedingungen schafft im Vergleich zu einer ständigen Einnahme von Subliments wenn man das alles schon gemacht hat kann man es natürlich trotzdem mal probieren.

00:51:06: oder wie zum Beispiel dass man sagt wenn man mal viel auf Reisen ist, dass man da das eine oder andere Mal ausprobiert und schaut ob's einem gut tut.

00:51:14: aber ja ansonsten die Liste wäre sicher noch länger.

00:51:19: manche nehmen auch noch tryptofan usw.

00:51:22: Aber das, was wir jetzt besprochen haben sind zumindest die häufigsten Tamplaments mal aus dem Bereich gewesen.

00:51:27: Was wir auch schonmal besprochen hatten ist das Thema Atmung und zwar einerseits in der Breathwork-Folge und andererseits auch beim Thema Nasenatmung oder Atmungen ganz generell.

00:51:39: Da gibt es ja auch diese Pflaster hier.

00:51:42: Ja genau also du hast halt also das Prinzip dahinter.

00:51:45: extrem viele Menschen atmen einfach durch den Mund wenn sie schlafen ... was man im Tag hat, kein großer Weltuntergang.

00:51:53: Aber was ist dem Körper de facto signalisiert?

00:51:55: Okay, es ist irgendwie ein Stresszustand weil du durch den Mund atmest, solltest du eigentlich nur atmen wenn du wirklich ... ... Stress ausgesetzt bist, das heißt vielleicht joggen bist oder ... ... mit irgendwas wegrennen und so was weiß ich.

00:52:06: Eigentlich nur in einer wirklichen Stresssituation solltest Du durch den Munde atmen, sonst eigentlich immer durch die Nase... Und viele Menschen haben aber Probleme durch die nase zu atmen weil irgendwie Obstruktion da sind ... oder weil du vielleicht einfach Entzündungen hast, ne?

00:52:20: Also ein bisschen dein Zündeschleim heute hast.

00:52:22: Kann verschiedenste Gründe haben.

00:52:24: Häufig auch assoziiert mit metabolischen Problemen.

00:52:27: Das heißt man ist irgendwie... Es geht in Richtung metabolisches Syndrome und man hat dann immer Schwierigkeit, man fängt an zu schnarchen.

00:52:36: All diese Themen sind einfach nicht gut für den Schlaf.

00:52:39: Und da gibt es natürlich verschiedene Möglichkeiten wie man sich da ein bisschen helfen kann wenn man da jetzt die grundlegenden Probleme noch nicht ausreichend ausgeht ... bessert hat.

00:52:47: Und ein Thema da bei Essen sind halt so Nasenpflaster, ne?

00:52:50: Du kannst ja quasi hier so kleine Schienchen... ... Plastikschienchen draufkleben oben auf den Nasenrücken und was die MD-Faktor machen ist sie... ... die spreitzen einfach die Nasenflügel auf und dadurch wird natürlich der Atemweg ein bisschen freier.

00:53:02: Es hilft natürlich das du dann durch die Nase eratmest.

00:53:05: andere Möglichkeiten sind dass man auch wieder um den Mund zu klebt und sich dann wirklich zwingt damit und dann Worske ist halt auch aufwacht wenn man gerade nicht richtig Nasen atmen kann.

00:53:14: Kann auch ein Faktor sein Was auf jeden Fall ein Fakt ist, ist das wenn man den Körper auch mal zwingt eine Zeit lang mehr durch die Nase zu atmen, dass sich die Schleimhäute auch ein bisschen anpassen können.

00:53:23: Weil die Obstruktionen sind meistens eigentlich Schleimbhaut-Obstruktion und gar nicht unbedingt wirklich physische Obstruktionen sondern meistens Schleimmhäuter, die einfach ein bisschen geschwollen sind.

00:53:32: der Körper kann sich an sowas schon anpassen.

00:53:34: also es ist de facto schon bei vielen Fällen möglich aber natürlich nicht immer.

00:53:38: ich wäre es hier nicht für allgemein dann macht ja wirklich einfach schiefe Nasen oder halt irgendwie generell Atemprobleme durch die Zunge, die ihr Rück fällt oder was weiß ich?

00:53:46: Genau, aber

00:53:47: ich denke ihr versteht was ich meine.

00:53:49: Das sind auf jeden Fall Möglichkeiten die man hätte um da ein bisschen nachzuhelfen.

00:53:53: Aufpassen allerdings wenn man jetzt einen Schlaf ab Nohe hat das ist gar nicht so selten.

00:53:57: Da sind Leute die eigentlich gute Schlafbedingungen haben auch jeden Tag acht Stunden schlafen immer noch müde sind gibt es viele Gründe dafür.

00:54:04: aber ein Grund kann eben eine Schlafabnoe sein.

00:54:07: Wenn man glaubt, dass man sowas hat sollte man sich das auch mal ärztlich anschauen lassen.

00:54:11: Gebt mir ein Schlaflabor verbringt dann mal eine Nacht in dem Schlaflabor und da wird der Schlaf dann aufgezeichnet wie oft man aufwacht ob man denn auch diese Art im Aussetzer hat.

00:54:19: Das ist eben sehr wichtig natürlich sehr häufig auch bei Leuten die sehr viel Übergewicht haben.

00:54:25: Da ist eine Schlafabnoe.

00:54:26: sehr häufig gibt es dann diese C-Pub Atmung wo man dieses kleine Beatmungsgerät praktisch neben den Bett hat, wo man sich ne Maske aufsetzt.

00:54:32: das erkennt dann wenn man eine schlafpause hat drückt die Luft praktisch rein.

00:54:36: Man wird dann gewissermaßen so ein bisschen beatmet im Schlaf, das ist auch wichtig so weil ansonsten eben das vegetative Nervensystem sehr stark auch darunter leidet und man sehr viele Erkrankungen noch einfach früher bekommt.

00:54:49: wenn man jetzt an Herz-Kreislauferkrankungen denkt was finde ich immer unterschätzt wird.

00:54:55: es ist so Journaling oder Meditation Also alles, was dir irgendwie hilft das autonome Nervensystem so ein bisschen runterzufahren den Parasympathikus zu aktivieren der Nervoswages zu aktiviert und grundlegend auch einfach mal zu entspannen.

00:55:13: Da kann man noch einmal sich auf YouTube irgendwas raussuchen dass keine Atemübung sein.

00:55:17: es kann Box Breathing sein was man mal für paar Minuten macht.

00:55:21: Das kann so eine fünfzehn-minütige Meditationssession sein, wo man einfach nur leisen Musik lauscht und einer Stimme die zusätzlich einfach noch was dazu erzählt.

00:55:31: Ein so auf ne Reise mitnimmt.

00:55:33: oder das kann auch einfach klassisches Journaling sein.

00:55:36: Das ist im Grunde nichts anderes als ein Braindumpt.

00:55:38: alles was einem am Abend vorm Schlafen geht doch in den Kopf geht schreibt man dann in so einen Büchlein auf wie ein kleines Tagebuch.

00:55:44: das muss auch nicht sonderlich strukturiert sein und keine Aufzeichnung vom Tag Aber einfach alles, was einen gerade so beschäftigt ist dann runtergeschrieben.

00:55:51: Und das verringert dann im Grunde die Mental-Load und das finde ich was eigentlich total sinnvoll und sollte jeder mal ausprobiert haben wenn man Probleme mit dem Schlaf hat.

00:56:01: Ich habe es persönlich noch nie Journaling gemacht aber sich einfach mal so zehn Minuten irgendwie hinzulegen oder sich mal so ein non sleep deep rest Protokoll irgendwie anzuhören.

00:56:11: Das finde ich eigentlich super entspannt und hilft einem am Abend auch dann einfach ein bisschen runterzukommen ... super viele offene Themen hat oder einfach einen stressigen Tag hatte.

00:56:20: Ja, voll!

00:56:21: Also ich

00:56:21: bin auch ein großer Fan von... ... also ich mach halt Box-Breathing mache schon regelmäßig,... ... das tut mir auch immer sehr gut finde ich halt eine sehr einfache Art und Weise Atemübung zu machen weil es halt ist es super einfach durchzuführen.

00:56:32: du musst einfach ständig nur bis vier zählen... ...und du kannst echt nicht viel falsch machen.

00:56:37: und auch alleine dieses Zählen hat ja eine meditative Wirkung.

00:56:40: irgendwie ne?

00:56:43: Journaling habe ich auch Schwierigkeiten mit, also jetzt irgendwie über alles zu schreiben dann natürlich mir so schwer.

00:56:48: Aber was ich halt gerne mache ist okay das muss sich irgendwie noch erledigen.

00:56:51: Dann schreibe ich das einfach mal kurz in meine Sahna-Bord oder so rein und es ist mal weg und da muss ich halt nicht mehr drüber nachdenken weil ich bin schon jemand der dazu immer neigt wenn ich irgendwie noch offene Themen habe dass im Bett irgendwie einfallen... ...und dann will ich sie irgendwie gleich lösen.

00:57:05: Und dann fängst du an diese Gedankenkarushelle zu kommen Und das ist natürlich Killer für den Schlaf, weil du dann irgendwann auf einmal nach einer Stunde später immer noch im Bett liegst und bekommst einfach nicht runter.

00:57:17: Das tut mir enorm gut.

00:57:18: deswegen mache ich eigentlich jeden Abend vierte Stunde bis halbe Stunde so ein bisschen Tagesplanung wo ich zumindest einfach mal alles was mir noch einfällt was ich irgendwie zu tun habe.

00:57:25: Mal runterschreibe vielleicht auch in eine Deadline drauf setze vielleicht auch nicht aber es zumindest mal runter geschrieben haben.

00:57:31: ob ich weiß okay wenn ich jetzt ins Bett gehe dann fällt mir nicht noch irgendwie zehn weitere Sachen ein.

00:57:36: Manchmal passiert es mal auch, dass ich dann nochmal kurz aufstehe und halt noch zweiter Sachen aufschreibe bevor ich wieder ins Bett gehe.

00:57:41: Das habe ich schon manchmal gehabt aber das tut mir enorm gut.

00:57:44: also ich brauch so diese abends diese fünfzehn Minuten die brauche ich.

00:57:47: Die sind heilig!

00:57:49: Und dann geht's mir auf jeden Fall besser.

00:57:52: Du nutzt ja auch Ohrstöpsel wenn du alle mal irgendwie wenn man in einer neuer Umgebung ist.

00:58:00: nutzt das zu Hause bringt dir das auch...

00:58:03: Habe ich jetzt

00:58:03: lange

00:58:03: Zeit benutzt, weil wir eine Baustelle nebendran hatten die sehr laut war.

00:58:07: Die ist jetzt aktuell viel ruhiger geworden, weil es nur noch vor allem innen noch gebaut wird.

00:58:11: Wird direkt nebandran bei Haus gebaut und dann haben die meistens halt wirklich früh schon angefangen also so drei viele Stunden bevor ich eigentlich aufgestanden bin um die angefangen zu arbeiten.

00:58:19: und das war immer sehr anstrengend, weil dann machst du halt auf durch irgendeinen lauten Ton und dann denkst du ja gut jetzt wollte ich auch nicht mehr einschlafen.

00:58:27: Und da habe ich das angefangen.

00:58:29: Jetzt aktuell nutze ich gar nicht mehr so krass muss ich ehrlich sagen.

00:58:31: aber Ich finde auch, wenn man es immer macht ist das auch ein bisschen blöd mit den Ohrstöpseln.

00:58:36: Weil du hast ja wirklich jeden Abend drin.

00:58:38: ich habe dann auch irgendwann umgestellt auch so Kinderohrstöl.

00:58:41: Aber weil irgendwann tut's für dich ein bisschen wem Gehörgang.

00:58:43: also man braucht schon immer mal wieder so ein bisschen Erholung.

00:58:45: aber ich glaube man kann sich auch so angepasste dann kaufen

00:58:48: und dass wahrscheinlich

00:58:49: besser hab ich zu mir was nie gemacht die klassischen Europax einfach bestellt halt diese Gummidinger und dann einfach reingemacht.

00:58:56: Womit ich gar nicht klar gekommen bin, sind diese On-Top-Wachstinger.

00:58:59: Die habe ich dann auch mal probiert die man sich wirklich so oben drauf drückt eher... ...die sind bei mir immer dann rausgefallen.

00:59:04: das hat irgendwie... oder ich habe es einfach falsch gemacht aber... Also ich finde auf jeden Fall ein super wichtiger Hack wenn man jetzt irgendwie Lautstecker hat.

00:59:10: also wenn du jetzt im Sommer das Fenster offen haben willst dann ist das schon ganz gut glaube ich.

00:59:16: Aber sonst so immer ist dann auch blöd.

00:59:19: Ich habe das zwei, drei Mal probiert und ich mag das Gefühl einfach nicht was im Ohr zu haben... ...und wenn man in der Nacht aufgewacht hat, hab's rausgenommen und wieder gut sein lassen.

00:59:27: Vielleicht braucht es eine gewisse Gewöhnungsphase.

00:59:30: Die sind schon mal deutlich dünner, ist ein bisschen angenehmer.

00:59:32: Auf die bin ich dann auch umgestiegen eigentlich russenteils aber auch das ist dann auf Dauer bemerkster wird der Gehörgang dem fällt halt nicht so.

00:59:38: Eine

00:59:39: andere Sketche ist noch ne Schlafmaske.

00:59:42: Einfach weiß Dunkelheit vorgibt, also auch wenn's draußen hell ist oder wenn man am Abend mal früher schlafen gehen möchte.

00:59:48: Vor allem im Sommer, wenn es draußen noch in die bis zwanzig Uhr fast hell ist, jetzt gehen wir ja schon langsam auf den längsten Tag zu und die Folge kommt der längste Tag schon wieder vorbei aber da wird es ja auch schon bis zur zwanziger Uhr hell.

01:00:00: und wenn man nichts hat um das Zimmer wirklich abzudunkeln und man trotzdem gerne früh schlaven gehen möchte oder wenn Man z.B.

01:00:06: Schichtarbeit hat und untertags schläft ... dann kann so eine Schlafmaske schon auch echt mal sinnvoll sein.

01:00:12: Oder auch an fremden neuen Orten oder auch im Krankenhaus, ne?

01:00:15: Weil auch in dem Krankenhausenzimmer ist ja nie ganz... ...dunkel da gibt es immer irgendwelche Lichter die so blinken, ne,... ...in rot und grün und gelb und wie auch immer.

01:00:23: Da kann man sich's dann einfach ein bisschen angenehmer machen wenn einen die Schlafmaßkern der Nacht nicht stört.

01:00:30: Wichtig ist einfach dass sie sehr leicht ist, sehr weich ist und sich einfach ganz gut an die Gesichtsform anpasst.

01:00:36: Das macht total Sinn!

01:00:38: Und dann geht´s noch so Pölsterchen oder so Kissen, die man sich kaufen kann.

01:00:42: Die auch immer eine gleiche Höhe vorgeben für die Wirbelsäule.

01:00:46: Das kann auch sehr entspannend sein.

01:00:49: Ich nutze jetzt auch seit kurzer Zeit eins und finde es auf jeden Fall sehr angenehm ist aber auch kein Gamechanger.

01:00:56: Also

01:00:56: wenn man schrägt schläft wird das Kisten nicht den Schlaf retten.

01:00:59: also was ich immer furchtbar finde sind auf jeden fall diese Riesenkissen die dann so downen sind.

01:01:04: und dann eigentlich legst du dich drauf Und dann ist es eigentlich, du sagst einfach so ein... Ja,

01:01:08: die muss man halt so falten.

01:01:10: Die muss man dann so falte und sich zu Recht

01:01:11: drücken.

01:01:12: Genau, genau.

01:01:12: Das passiert ja immer Nacht an häufig, dass sie wieder aufgehen weil du halt irgendwie dich bewegt hast kurz und dann legst du irgendwie komisch rum und das finde ich immer furchtbar.

01:01:21: aber ist natürlich auch mal ein Problem.

01:01:22: wenn man generell so ein bisschen nach vorne geneigten Hals hat also einfach so einen leichten Rundrücken hat dann leidet man unter sowas natürlich noch einmal ein bisschen stärker.

01:01:32: Genau!

01:01:32: Um das Ganze jetzt vielleicht noch mal so ein bisschen zusammenzubringen, was ist wichtig beim Schlaf?

01:01:36: Wir haben über viele verschiedene Dinge geredet.

01:01:38: Die Grundprinzipien bleiben trotzdem bestehen.

01:01:41: Einfach darauf schauen, dass man ein dunkles Schlafzimmer hat und eine ruhige Schlafumgebung hat.

01:01:45: So gut es halt möglich ist.

01:01:46: Sonst kann man sich auch irgendwie ein bisschen zu helfen wissen.

01:01:49: Schauen, dass die Nase atmet.

01:01:51: Schau, dass er eine Winddown-Routine hat mit weniger Licht, weniger Helligkeit.

01:01:57: Vielleicht auch so Entspannungstechniken macht oder Entspanungsübungen macht.

01:02:00: Ich finde wie gesagt... kostet gar nichts und kann man auch einfach mal so mitmachen.

01:02:04: Und genau, ansonsten in der Früh damit man gut in die Gänge kommt, kann man eine Tageslichtlamp probieren.

01:02:13: Wenn das alles schon befolgt, man kann immer noch nicht gut schlafen dann kann man mit einem Supplement ein bisschen rumexperimentieren.

01:02:20: wenn das auch nichts hilft.

01:02:22: Dann muss man wohl zwangsläufig zum Arzt gehen sich das mal anschauen lassen.

01:02:25: da bekommt man vielleicht mal einen Schlafmittel.

01:02:27: wie gesagt es ist aber eigentlich nur Mittel zum Zweck Dauerlösung sein.

01:02:32: Temperatur?

01:02:33: Temperatur, genau das hatte ich noch vergessen.

01:02:35: Temperaturen einfach schauen dass das Schlafzimmer möglichst kühl ist.

01:02:38: Idealtemperatur liegt so um die achtzehn neunzehnt Grad.

01:02:42: Das hat bei mir jetzt in den seltensten Fällen also im Winter.

01:02:44: ja da kann man auch auf die Heizung runter drehen und dann ist es im Raum ein bisschen kühler.

01:02:48: aber zwei Drittel vom Jahr ist es gar nicht realistisch ohne dass man jetzt eine externe Kühlung noch hat.

01:02:54: Hast du noch was zu ergänzen?

01:02:55: habe ich noch etwas vergessen?

01:02:56: Nein

01:02:56: jetzt nichts mehr.

01:02:57: nur Temperaturen wollte ich dir noch

01:02:59: in den Mund legen Wunderbar.

01:03:01: Dann wenn es von eurer Seite irgendwelche Anmerkungen oder Fragen gibt, gerne melden unter podcastadbiondlivespan.de oder einen Kommentar dalassen auf Spotify oder YouTube.

01:03:08: Ansonsten vielen Dank fürs Zuhören!

01:03:10: Wenn euch die Folge gefallen hat, gerne an Freunde und Familie weiter schicken und eine Bewertung da lassen.

01:03:14: Wir freuen uns schon aufs nächste Mal.

01:03:17: Bis dahin und ciao!

01:03:18: Danke und ciao.