Kälteexposition am Morgen: Was Kaltduschen und Eisbaden wirklich bringen | Biohack

00:00:00: Da werden auch Kalorien verbrannt, aber das ist natürlich in einem so niedrigen Ausmaß.

00:00:05: Man muss schon diesen unangenehmen Faktor haben, sonst lohnt sich's nicht.

00:00:09: Genau!

00:00:09: Das kann er auch echt böse enden.

00:00:11: Vielleicht sogar der unangênähmste Part, der da am meisten bringt.

00:00:21: Eine Woche lang jeden Tag ein neuer Biohack heute Nummer eins Kälte-Exposition am Morgen.

00:00:27: Max für wen ist es was und was kann man sich davon erhoffen?

00:00:31: Ja, was kann man sich darauf?

00:00:31: Ich finde das ist für fast jeden was um eine erste Frage zu beantworten und die zweite Frage zu Beantworten.

00:00:39: Was kann man nicht davon hoffen?

00:00:40: also aus meiner Sicht und es ist tatsächlich auch studierend technisch bewiesen da werden wir nachher noch mal drauf einsteigen ist Es vor allem einfach das thema wachheit.

00:00:47: du wirst morgens so ein bisschen angeschoben.

00:00:50: Ein zweites ding ist Stressresilienz.

00:00:52: Das ist nicht unbedingt direkt nach dem duschen aber dann über den tag verlauf auf jeden fall besser.

00:00:58: Was aber leider nicht so gut funktioniert, ist das Thema Fettverbrennungen.

00:01:01: Das wird häufig auch gesagt und da gibt es leider nicht gute Daten zu.

00:01:06: Ja, das liegt vor allem daran dass dieses braune Fettgewebe was man noch diese Kälte aktivieren sollte.

00:01:12: Das ist erstens bei Wachsenen nur noch relativ rudimentär vorhanden, d.h.

00:01:16: in einem sehr geringen Ausmaß und das wird durch Kälter dann schon aktiviert und da werden auch Kalorien verbrannt.

00:01:22: Aber das ist natürlich im so niedrigen Ausmaas, dass man sich dadurch dann kein wirklich hin.

00:01:28: Gewichtsverlust von versprechen kann.

00:01:30: Also das einfach, wie gesagt man kann diese Wachheit ist was, was man nachweisen kann und was man auch selber spürt dass mit dem Fettverluste leider Blödsinn insofern Das ist kein guter Grund um Kältetherapie zu machen oder um sich in der Früh zum Beispiel unter die kalte Dusche zu stellen.

00:01:47: Du hast jetzt schon das duschen gesagt.

00:01:49: Was gibt es denn für verschiedene Varianten diese kälte Therapie für sich zu nutzen?

00:01:54: Genau,

00:01:54: also einerseits kannst du dich morgen einfach unter die kalte Dusche stellen.

00:01:58: Dusche richtig kalt, so richtig unangenehm kaltstellen.

00:02:01: Das muss schon diesen unangenem Faktor auch haben, sonst lohnt sich's nicht.

00:02:06: Das ist aber natürlich was, was nicht den gesamten Körper umschließt.

00:02:09: Du hast immer nur an den Stellen wo halt gerade das Wasser hinkommt.

00:02:11: Wenn du eine richtig gute Regendusche hast dann ist es vielleicht am allerbesten.

00:02:15: noch besser wäre irgendwie wenn du dir einen Eimer über den Kopf schittest und mal so ein richtigen Schock hast.

00:02:21: Aber was halt noch viel besser ist, ist eigentlich wenn du dich komplett umringen lässt von Kälte.

00:02:30: Das heißt einerseits entweder eine kälte Kammer da kann man davon ausgehen dass das wahrscheinlich besser funktioniert wenn man das über mehrere Minuten macht und auf der anderen Seite ja Eisbaden tatsächlich also entweder einen kalten See im Winter oder man hat halt so ne Eistonne in die man sich reinsetzt.

00:02:46: Und gerade dieses Eisbaden ist eigentlich das, was am besten untersucht ist und wahrscheinlich auch im Effektivsten ist.

00:02:52: Ich glaube jeder kennt es wenn man in kaltes Wasser steigt... ...das ist echt unfassbar unangenehm!

00:02:56: Da kann man sich vorstellen vielleicht ist sogar der unangerehmste Part der da am meisten bringt

00:03:03: Ganz wichtig damit man das auch aushält.

00:03:05: ich sage jetzt mal so ein Cold Plunge Wenn man in eine Tonne rein steigt oder in einen kalten See irgendwie reingeht.

00:03:11: also erstens schonmal nicht alleine machen.

00:03:13: und der Grund ist der dass man am Anfang so eine Schnappatmung entwickelt und man da auch mal ganz schnell in das Hyperventilieren reinkommen kann.

00:03:21: Und man es vielleicht dann gar nicht mehr selber aus dem Wasser raus schafft, was man dagegen machen kann ist sogenanntes Box Breathing zum Beispiel.

00:03:28: Das heißt vier Sekunden einatmen, vier Sekunde halten, vier sekunden ausatmen ,vier Sekunden halten und dann geht das Ganze wieder von vorne los.

00:03:36: Das heisst auch beim Kalt duschen sehr stark auf die Atmung fokussieren zu stark auf, wie kalt das jetzt eigentlich ist und wie unangenehm sich das Ganze anfühlt.

00:03:47: Also damit hält man es dann auf jeden Fall deutlich länger aus.

00:03:50: im kalten Wasser aber ist natürlich einfacher gesagt als getan.

00:03:55: muss man auch dazu sagen

00:03:56: was passiert wenn du dich kälter aussetzt.

00:03:58: erst mal kommt eine Fluchtreaktion vom Körper der sagt ja was soll das jetzt?

00:04:02: ich möchte hier weg.

00:04:04: Auch ein Mitgrund warum er dann so viel mehr Nordrinalin ausgeschüttet wird.

00:04:08: Und du ja wirklich diese Botenstoffe im Körper hoch regulierst die tatsächlich für diesen ich sage mal Flucht-Response und Stress-Respons auch irgendwo verantwortlich sind, und tatsächliche willst du deinem Körper da näher aber eigentlich zeigen warte mal ich mach das eigentlich gerade bewusst chill mal ist gar nicht so schlimm Und das kannst du mit Atmen eigentlich sehr gut tun, indem du damit... Ja ich sag mal dass das autonome Nervensystem Richtung Parasympathikus in Richtung Entspannung trimst und dann merkt der Körper auch nach ein paar Sekunden.

00:04:37: Vielleicht auch zwanzig dreißig Sekunden, merkt er dann so langsam okay?

00:04:41: Ja jetzt merke ich es ist gar nicht so schlimm!

00:04:43: Eigentlich, ich lebe noch, es tut mir nicht weh und da merken wir irgendwann auch irgendwann, dass es immer besser wird.

00:04:49: Und gerade beim Eisbaden oder auch an der Kältekammer kann man das sehr gut nachvollziehen, dieser Atmung macht, dass man dann irgendwann auch nach zwei Minuten eigentlich so denkt okay jetzt könnte ich ja noch länger drum bleiben.

00:05:00: Aber diese ersten dreißig Minuten bis dreizehs Sekunden nicht Minuten die sind besonders wichtig.

00:05:07: Noch ein spannender Fun Fact weil es gab eine recht große Untersuchung einer Meteranalyse die sich mit dem Thema Kälte und Stressresilienz beschäftigt hat und da war's ebenso das man diese Stressresiliens schon steigern konnte in einem Bereich, wo man sagt wow das ist extrem beeindruckend aber es hat sich auf jeden Fall was getan.

00:05:27: Das war nicht sofort nach dem kalten Reiz also nicht wenn man aus einer Kryokameraus geht oder aus einem kalten Pott raussteigt dass man nicht sofort stressresilienter sondern das hat sich erst nach einigen Stunden nach der Kälte entwickelt so als ob das so einen kleinen Anstoß für den Körper gewesen wäre.

00:05:43: und jetzt der eigentliche Fun Fact ist man hatte bei Menschen die regelmäßig kalt duschen und neunundzwanzig Prozent weniger Krankschreibungen beobachten können.

00:05:53: Also an alle Arbeitgeber, sag ich mal die jetzt zuhören.

00:05:58: Es scheint so als wäre Kaltduschen nicht nur ein krasser Bio-Hack sondern auch ein krasser Unternehmens Hack.

00:06:05: wenn es um das Thema Klangschreibung geht ist ja fast ein Drittel fand ich noch sehr witzig.

00:06:10: Gib dir direkt der Executive Order von ganz oben

00:06:12: jetzt.

00:06:13: Ich seh schon, dass viele Filme dann einfach so ein Cold Plunge einführen bei sich im Büro um die Krankenschreibung zu senken.

00:06:20: Wie hältst du es denn selber mit dem Thema?

00:06:22: Also was ich jeden Tag mache ist, dass ich halt duschen nicht extrem lang oder sowas.

00:06:28: wahrscheinlich ist das immer irgendwo zwischen dreißig Sekunden und eine Minute also nicht krass lange.

00:06:32: Ich hab' das auch nie eingeführt.

00:06:33: dass ich das wirklich länger als eine Minute mache würde ich jetzt mal behaupten.

00:06:39: Manchmal im Sommer mache ich das, aber da ist es dann so, dass mich morgens aufgewacht und mir ist es so heiß.

00:06:44: Dass sich einfach nur in die Kälte will, ne?

00:06:46: Aber das ist eher ein anderer Grund.

00:06:49: Aber ich mach das eigentlich jeden Morgen... ...und was ich natürlich schon auch im Zusammenhang mit Sauna mache, ist tatsächlich Eisbaden.

00:06:55: Aber sonst ehrlicherweise nicht so viel!

00:06:59: Ich habe jetzt nicht irgendwie eine Kältekammer um die Ecke wo ich jetzt regelmäßig hingehe.

00:07:03: Gleiches gilt auch eigentlich für ein Ice Bar, das mache ich wenn dann nur in Kombination mit einer Sauna.

00:07:07: Weil es für mich einfach an den Alltag nicht reinpasst und nicht funktioniert und mich so viel Zeit kosten würde.

00:07:13: Und da ist dieser Benefit sage ich jetzt mal einfach nicht der gleiche.

00:07:16: Ja du hast schon... Beschriebene einfachste Einstieg ist klassisch die kalte Dusche.

00:07:21: Das heißt, wenn man in der Früh-E-Duschen geht kann man zuerst ja ganz normal warm duschen und zum Schluss dreht man nochmal so eine halbe Minute bis zu einer Minute die Dusche auf kalt.

00:07:30: das Wasser hat dann so eine Temperatur rund um fünfzehn Grad sage ich mal je nachdem wie lang das wasser dann auch wirklich runter rinnt dass es schon kalt.

00:07:40: Ich würde schon sagen, dass es schon kalt ist.

00:07:43: Aber das ist der einfachste Start.

00:07:46: und auch wenn sich's bei den ersten beiden Malen sehr unangenehm anfühlt nach dem fünften sechsten mal merkt man wie viel weniger störend.

00:07:55: also man hat ein viel viel geringeres Störgefühl von dieser Kälte.

00:07:59: Es ist nicht mehr so unangenergenehm.

00:08:00: Das geht dann relativ schnell weil sich der Körper daran gewöhnt.

00:08:04: Die nächste Steigerung wäre einfach länger kalt zu duschen oder mal nur kalt, also ohne das aufwärmen praktisch vorher oder vielleicht als das Aufwärm noch nachher.

00:08:13: Oder einfach einen kurzen Coldplant zu machen.

00:08:15: Da gibt es ja diese Tonnen die man sich irgendwie kaufen kann.

00:08:17: oder man geht halt mal im Winter in einem kleinen Bach oder am Rand von irgendeinem See wie gesagt man sollte da immer vorsichtig sein.

00:08:25: Kält ja und vor allem wenn man es alleine macht nicht einfach in den See rein springen weil das kann auch schwimmen

00:08:31: genau.

00:08:31: Das kann auch echt böse enden aber Das wäre eine Idee, ansonsten gibt es ja noch die Kryokammer.

00:08:37: Die Kryokkammer fühlt sich sehr viel angenehmer an kann ich aus eigener Erfahrung sagen weil Kälte die den ganzen Körper umschließt also feuchte Kälter ist viel viel unangenehme als trockene Kälten vor allem weil Luft die kälte nicht so gut überträgt als das Wasser zut.

00:08:53: und deswegen ist ein Cold Plunge sehr, sehr viel unangenehmer als sich einfach für drei Minuten in der Grillkammer bei minus hundertzehn Grad zu stellen oder minus fünf und achtzig je nachdem gibt ja eigentlich zwei große verschiedene Modelle.

00:09:04: Drei Minuten bei Hundertzehnen ist auf jeden Fall schon...

00:09:06: Das ist schon sehr sportlich!

00:09:08: Und da hat man vor allem auch noch eine Kamera vorher wo man sich schon ein bisschen akklimatisiert.

00:09:11: also man geht nicht von Raumtemperaturen in den Hunderteen rein.

00:09:14: aber das ist eine Alternative es fairerweise eine teure Alternative wie wenn man sich jetzt einfach einen Cold Plunge kauft und es zumindest ein bisschen schlechter untersucht.

00:09:24: ... den Großteil der Studien, die man gemacht hat.

00:09:27: Ist halt immer entweder am Kaltduschen oder an klassischen Cold Plunges... ...gemacht worden und nicht zwangsläufig an einer Kryokammer.

00:09:34: Bei mir persönlich ist es ja auch so ich bin ja auch nicht sonderlich aushaltig wenn's um kaltes Wasser geht.

00:09:41: Ich hab kein Problem mit einer Kryekammer aber wenns darum geht irgendwie kalt zu duschen.

00:09:44: Kalt zu Duschen geht vielleicht gerade noch so.

00:09:47: Aber jetzt auch keine Minute!

00:09:48: Und am schlimmsten finde ich weil man in so ein Cold Plunge reingeht.

00:09:52: also da.

00:09:53: Ich weiß nicht, vielleicht liegt es an der Atmung oder dass man sich da noch ein bisschen besser auf was anderes konzentrieren muss.

00:09:58: Aber das finde ich irgendwie ganz sensibel und das ist nichts für mich.

00:10:02: Das ist aber auch fein!

00:10:03: Es muss ja nicht für jeden was sein, genauso wie bei Wärme.

00:10:06: Wenn man für sich den Wachheitseffekt bekommt oder das, was man sich halt eben von der Kälte verspricht, dann ist es super.

00:10:13: Und ansonsten kann man's auch einfach weglassen.

00:10:15: Ist jetzt nichts, was hier jeder standardmäßig machen soll, denn nur weil es ein paar Studien gibt die sagen, einschlägige Themen und es wird auf jeden Fall auch interessieren, wie ihr das ganze zu Hause handhabt.

00:10:29: Also schreibt gerne mal in einen Kommentar was ihr für Erfahrungen gemacht habt mit Kälte!

00:10:34: Wir haben auch eine kleine Umfrage ob ihr schonmal die ersten Erfahrungen mit kälte überhaupt gesammelt habt, ob du mal ne kalte Dusche ausprobiert habt oder ob wir schon mal ein Cold Plunge oder so ausprobierter habt.

00:10:43: Der ist auf jeden fall sehr spannend zu wissen.

00:10:45: Max, wir haben eh schon etabliert, dass du da deutlich Ich will jetzt nicht sagen wagemotiger, aber experimentierfreudiger bist.

00:10:54: Männlich hast du es jetzt genannt?

00:10:55: Lass es jetzt mal so stehen!

00:10:57: Aber es gibt auf jeden Fall viele verschiedene Varianten von Kälte zu profitieren und ich bin viel lieber in der Wärme als in der Kälter, aber ich nutze das auch hin- und wiedermal für mich.

00:11:09: Ansonsten geht's morgen weiter mit dem nächsten Biohack.

00:11:12: wir freuen uns schon drauf.

00:11:13: Ich hoffe ihr euch auch bis dahin.

00:11:16: danke fürs Zuhören.

00:11:17: und ciao Zwei Ärzte über longevity und biohacking.