Zirkadianes Lichttiming: Cortisol steigern & Schlafeffizienz verbessern | Biohack

00:00:00: Das heißt, man hat dann Richtung vierzig Prozent mehr Cortisol im Blut.

00:00:03: Und was man eben auch gesehen hat ist das tatsächlich die Schlafeffizienz besser wird.

00:00:07: Abends will ich dir auf keinen Fall anmachen weil du kriegst diese Intensität an Licht in deine Augen und es ist richtig unangenehm und blendet schon fast.

00:00:14: Und das willst du morgens.

00:00:15: Du willst morgens höheres Cortisol haben?

00:00:18: Du willst einfach nur einen gesunden Rhythmus haben über den Tag und deswegen ist Cortisol nicht schlecht!

00:00:28: Eine Woche lang jeden Tag ein neuer Bio-Hack.

00:00:31: Heute die Nummer zwei, zückardianes Lichttiming!

00:00:35: Mario was ist deine Lichtroutine am Morgen?

00:00:39: Meine Lichtroutine ist tatsächlich sehr rudimentär und zwar ich versuche einfach immer in der Früh kurz auf den Balkon rauszustellen entweder beim Zähne putzen oder wenn man sich halt noch fünf Minuten was am Handy oder so anschaut dann bin ich leider bisschen anfällig dafür.

00:00:54: Aber so kann man fürs Handy.

00:00:56: Genau, aber dann les ich die Nachrichten für fünf Minuten am Balkon.

00:00:59: Da bekommt man zumindest etwas Natürliches Licht auch wenn die Sonne nicht direkt hinscheint und das ist eigentlich schon der ganze Punkt.

00:01:06: von diesem zirka dienen Lichttiming.

00:01:08: Das Problem ist nämlich dass man ja in den Innenräumen, wenn man jetzt im Büro sitzt oder in der Küche sitzt oder im Wohnzimmer sitzt einfach so wenige Lux abbekommt Und Lux ist gewissermaßen ein Maß für Helligkeit Und in Innenräumen sind es so zwei, drei, vier, fünfhundert Luchs.

00:01:28: Wenn man jetzt keine spezielle Lampe hat und das ist viel zu wenig um dem Gehirn oder den Augen zu signalisieren dass jetzt Es ist hell genug dass man zum Beispiel aufsteht Dass der Tag losgeht und so weiter und sofort und Das kann man auf jeden Fall für sich nutzen

00:01:45: Stellst du dich im Winter dann auch raus wenn Du so kältesensitiv bist?

00:01:49: Ja, weil im Winter ist ja nur die Luft kalt.

00:01:53: Ich habe kein Cold-Planche am Balkon und kalte Luft ist ja kein Problem.

00:01:57: Und da ziehe ich mir natürlich etwas Wärmeres an.

00:01:59: Da hat man natürlich die Kombination.

00:02:01: Also Kälter ist ja an sich schon wachheitsreizt und macht schon ein bisschen wacher.

00:02:06: Dann kommt das Tageslicht noch dazu.

00:02:09: Das ist dann natürlich eigentlich die perfekte... Perfekte Kombination der Perfect Storm für einen schönen Morgen und mein Cortisol Awakening-Response.

00:02:17: Ja,

00:02:17: du hast absolut recht!

00:02:18: Also das mit den Luchs ist ja erstmal eine Maß dafür wie hell es ist genau und draußen hat's halt morgens auch schon viele tausend Luchs Und das kriegen wir eigentlich drinnen nicht so abgebildet, weil die meisten Lampen, die wir im Alltag drin haben.

00:02:31: Da haben wir noch einen Lampenschirm drumherum und dann sind das meistens nicht mal tausend.

00:02:35: Was aber auch schon besser ist als gar kein Licht!

00:02:37: Und da gibt es ganz interessante Daten zu.

00:02:39: tatsächlich wenn man morgens ins Licht schaut und auch Licht nutzt dass eben der Cortisol-Spike viel höher ist.

00:02:47: Das heißt man hat dann Richtung vierzig Prozent mehr Cortisol in Blut und das einfach nur dadurch, dass du Licht genutzt hast... Vergleich zu du hast kein Licht genutzt.

00:02:56: Und gerade im Winter haben wir natürlich das Problem, dass wir eher weniger Licht haben und da müssen wir uns dann vielleicht auch mit Hilfsmitteln helfen und dem vielleicht auch tatsächlich mit intensiveren Lampen helfen.

00:03:08: bei Cortisol um das nochmal zu sagen ist eben nicht unbedingt nur ein Stress Marker, es ist eben auch ein Energiemarket.

00:03:15: Das heißt mehr Cortisol bedeutet doch erst mal dass mehr Energie im Körper verfügbar ist und das willst du morgens.

00:03:20: Du willst morgens höheres Cortisol haben?

00:03:23: Du willst einfach nur einen gesunden Rhythmus haben über den Tag und deswegen ist Cortisol nicht schlecht per se!

00:03:28: Und ich hatte ja vorher gesagt, dass also in einem Büro oder einen Innenräumen hat man meistens so zwei hundert bis fünfhundet Lux und dieser Cortisol Awakening Response der ist besonders stark ab acht Hundert Lux.

00:03:39: Das heißt im normalen Innenraum mit normalen Fenstern wenn wir jetzt nicht brunntiefer Fenster haben wie hier zum Beispiel.

00:03:45: Hier hat man sicher mehr Luft als Lux als ich jetzt mal im Schlafzimmer.

00:03:49: Insofern hat man da... Einfach in viel, viel ausgeprägterem Reiz der dem Körper signalisiert hey du bist jetzt wach.

00:03:54: Der Tag geht jetzt los und das ist so ein Ankerpunkt für den Zuckerdianrhythmus.

00:03:59: also der Tag geht dann halt schon um.

00:04:01: ich sag jetzt mal der Wecker geht um siebenundreißig Sieben und vierzig schon hell, wenn man halt aufsteht und rausgeht.

00:04:07: Oder vielleicht hat man das Glück dass gerade die Sonne oder das Licht in das Zimmer rein scheint.

00:04:11: da macht man halt noch mal das Fenster auf und stellt sich kurz ans Fenster.

00:04:15: Das ist auch okay.

00:04:15: oder man spaziert in der Früh zur Arbeit oder man radelt in der früh zu arbeiten.

00:04:19: also es gibt verschiedene Varianten um davon gebraucht zu machen.

00:04:22: aber es geht um diesen Ankapunkt für den zirka dienen Rhythmus weil dann wird man sich all along am Ende auch leichter tun mit einschlafen Weil der Tag ist schon früher losgegangen.

00:04:32: Ansonsten, wenn man nur in Dunkelheit aufwacht ... Das ist im Winter besonders schwierig, weil da ist es in der Früh halt auch einfach dunkel.

00:04:41: Wie kommt man im Winter?

00:04:43: Wenn man um sieben Uhr oder sieben und dreizehn in der Arbeit sein muss zu seinen ausreichenden Luchs?

00:04:49: Das ist gar nicht so leicht!

00:04:51: Da kann man sich natürlich mit etwas anderem Abhilfe schaffen, wo ich weiß dass du's besitzt aber gar nicht häufig nutzt weiß nicht, ästhetisch genug ausschaut.

00:04:59: Ja genau

00:04:59: ich werde immer geschimpft zu Hause mit meinen ganzen Gadgets aber das beiseite... Ich will jetzt gar niemanden ärgern hier weil ich weiß dass ihr auch manchmal dem Podcast hört.

00:05:09: Aber ich habe natürlich auch eine Tageslichtlamp und die hat tatsächlich auch mehrere tausend Luxe Und die kann ich im Winter mir dann zum Beispiel ans Waschbecken stellen wenn ich mich morgens fertig mache und dann hab' ich einen sehr hellen Effekt einfach was ich mir sonst auch noch gemacht im Badezimmer eine hellere Lampe installiert, die auch über tausend Luchs gibt.

00:05:29: Das ist dann auch was, das normalerweise eigentlich eher unangenehm ist.

00:05:32: also abends will ich dir auf keinen Fall anmachen weil dann kriegst du diese Intensität an Licht in deiner Augen und es ist richtig unangengem und blendet schon fast.

00:05:39: aber es ist für morgens eigentlich ziemlich ideal und die darf ich auf jeden Fall nutzen und das funktioniert für mich eigentlich sehr gut.

00:05:47: und was man eben auch gesehen hat ist dass tatsächlich auch die Schlafeffizienz besser wird und das finde ich schon sehr cool.

00:05:54: Ein weiterer wichtiger Punkt ist noch, dass die gefühlte Helligkeit nicht immer was darüber aussagt wie helles gerade ist.

00:06:01: Also wenn man in einem Innenraum irgendwo Neonröhren hat dann würde man wahrscheinlich denken hier ist krass hell und Wenn man gleichzeitig aber bei bewölkten Himmel draußen steht würde man meinen ja gut wo es jetzt hier die Helligkeit?

00:06:13: Das darf man nicht unterschätzen weil sogar bei bewirktem himmel Hat man zwischen tausend und zweitausend looks.

00:06:20: das ist immer noch das doppelte bis Vierfache von dem, was man in einem normal ausgeleuchteten Büroraum zum Beispiel hat.

00:06:26: Da gibt es auch so Messgeräte.

00:06:27: Man muss sich jetzt glaube ich kein Messgerät kaufen.

00:06:29: Es gibt auch Lampen die angeben wie viel Luxie haben.

00:06:33: da ist man manchmal ein bisschen enttäuscht würde ich mal sagen weil sie so niedrig ist obwohl der Raum ja trotzdem hell ausgeleuchtet ist.

00:06:41: also da einfach dran denken.

00:06:43: Draußen sind die Luchs immer noch mal deutlich stärker, auch bei Bewölkung.

00:06:47: Und es lohnt sich auch bei Gewölkungen rauszugehen.

00:06:49: das hat dann trotzdem noch den Effekt dem man sich eigentlich erwünscht nicht zu verwechseln mit der Lichtfarbe.

00:06:54: Das wird ja über Kelvin bestimmt.

00:06:56: da gibt's ja verschiedene Kelvin stufen tausend zwei tausenden sechstausend siebentausend.

00:07:01: dass gibt praktisch an wie blau oder rotes licht ist.

00:07:03: das ist nochmal ein unabhängiger Faktor in der früh.

00:07:05: Es ist im ideal Fall relativ Blaue weil das dann auch beim Aufwachen hilft.

00:07:11: am Abend ist es relativ.

00:07:13: wie soll es eher gelb oder rot sein, damit man sich dann auch leichter tut beim Einschlafen.

00:07:18: Ich weiß ja du hast ja auch adaptives Licht zu Hause, dass ich da auch anpasst.

00:07:22: Ich hab das nicht!

00:07:23: Ich habe einfach nur einen unverschehen blaues Licht im Bad.

00:07:26: Hab' ich dir nicht sogar mal so eine Lampe geschenkt?

00:07:28: Ja die ist noch nicht installiert und ich hab immer noch ein umfassbar helles Licht und ein paar blaues licht.

00:07:36: aber mein Schlaf ist pipi fein.

00:07:37: deswegen... Das bin ich noch nicht darauf angewiesen, aber vor allem hilft es halt dann in der Früh auch wach zu werden.

00:07:42: Vielleicht liegt's auch einfach daran dass der Schlaf dann gut ist.

00:07:45: Genau vielleicht noch dazu.

00:07:46: also wir haben ja einerseits schon über die Tageslichtlampen geredet was man eben auch machen kann und was tatsächlich abends halt auch sehr angenehm ist weil man hat ja diesen normalen Rhythmus auch über den Tag.

00:07:54: morgens hat das Sonnenlicht eher mehr blau Anteil weil es eine längere Strecke durch die Atmosphäre zurücklegt Und abends geht das dann eher wiederum mehr in Rotanteil, also je nach Einfall der Sonne.

00:08:09: Das ist auf jeden Fall auch relevant für unseren Zirkardianrhythmus weil tatsächlich unsere Augen registrieren ob mehr Blauanteil oder mehr Rotanteile oder was weiß ich im Sonnenlicht ist.

00:08:19: und deswegen ist es eben so wichtig dass morgens noch mehr blau Anteil drin ist weil dann der Körper merkt okay hier ist es wirklich Morgens jetzt und das ist auf den Fall wichtig zu wissen.

00:08:29: Man kann natürlich auch in der Wohnung sich eine Art natürlichen Tagesrhythmus installieren.

00:08:34: Dafür gibt es einfach Lampen, die tatsächlich sich automatisch morgens eher blauer einstellen und abends eher röter bis gelblicher und sich wirklich so runter dimmen auch auf die Lichtintensität gleichzeitig also Luxe und Kelvin sozusagen über den Tag anpassen und so diesen Tagesrhythmus imitieren.

00:08:51: Und das kann man sich ganz einfach online bestellen.

00:08:53: Das sind dann aber eher so Smart Home Devices, die man tatsächlich auch übers Handy steuern kann und dass alles anpassen kann.

00:08:59: Eigentlich sehr cool!

00:09:00: Habe ich auch zu Hause macht mir großen Spaß, aber ist natürlich auch ein Gadget was einfach nur Spaß machen muss.

00:09:06: Ansonsten gibt es noch so Tageslichtwecker, das geht in der Früh also im Grunde ein normaler Wecker.

00:09:12: Der steht dann am Nachtkästchen und er wird dann in der früh zur eingestellten Zeit wo man gerne aufwachen möchte, wird ja immer heller und heller.

00:09:20: Das heißt man hat schon sehr viele Luchs sehr nah am Gesicht Und kann dann entsprechend durch das Licht geweckt werden und nicht durch einen akustischen Ton oder durch eine Melodie, oder eine Musik die man sonst vielleicht eingestellt hat.

00:09:35: Dann habe ich aber tatsächlich auch noch nie ausprobiert.

00:09:38: Ich könnte mir vorstellen dass das bei mir ganz gut funktioniert weil ich relativ sensibel bin für ein helles Schlafzimmer.

00:09:44: also wenn es im Zimmer hell ist dann wache ich auf und dann bin ich auch wach.

00:09:49: Ja, genau.

00:09:49: Und die machen ja tatsächlich normalerweise auch vorher so langsam, werden die immer heller und dann die richtig guten, die werden wirklich richtig hell.

00:09:56: Und das ist natürlich denn eigentlich auch genau das was du haben willst.

00:09:59: also eine sehr intelligente Lösung.

00:10:02: aber ich habe selber auch noch nie einen gehabt weil ich einfach noch nie dazugekommen bin muss ich ehrlich sagen muss man vielleicht mal testen.

00:10:08: All

00:10:08: right!

00:10:09: Das war es dazu.

00:10:11: Was uns jetzt noch sehr interessieren würde ist tatsächlich ob ihr auch schonmal eine Tageslichtlampe genutzt habt.

00:10:16: Tage werden jetzt immer kürzer und der Winter steht oder der Herbst, beziehungsweise steht erst mal vor der Tür.

00:10:21: Und entsprechend wäre es ganz interessant zu sehen ob ihr das auch schon nutzt.

00:10:25: wir stellen Umfrage auf Spotify live und würden das sehr gerne über euch wissen.

00:10:29: Wenn ihr sonst doch einen Kommentar habt was ihr vielleicht selber für Gadget schonmal ausgetestet habt dann freuen wir uns natürlich auch darüber.

00:10:37: gerne ein Kommentar da lassen.

00:10:38: Sonsten danke Max!

00:10:40: Danke fürs Zuhören bis Zuschauen und bis zum nächsten Mal.

00:10:44: Ciao Zwei Ärzte über Longevity und Biohacking.