VO2max: Der wichtigste Wert für ein langes Leben?

00:00:00: Es gab diese drei Gruppen, war normalgewichtig fit.

00:00:03: Übergewichtig fit und normalgewichtige unfit.

00:00:06: Und die einzige Gruppe, die ein erhöhtes Sterberisiko hatte, war Normalgewichtigen unfilz.

00:00:10: Dann sagt er mal so ... Das trifft nicht für den Hobby-Sportler

00:00:17: zu!

00:00:17: Wenn du zum Beispiel schon über sechzig bist, dass einfach die Returns noch höher zu gehen, das bringt einfach nicht mehr so viel.

00:00:23: Der Hebel ist nicht mehr krass.

00:00:24: Ja, es aber halt auch ... enormst, wie viel Anstrengung es ist.

00:00:29: Also das ist wirklich nichts was man also wirklich auch Spaß mal schnell

00:00:31: macht.".

00:00:32: Wenn man sehr sehr gutes losgezogen hat und vergleicht sich mit einer Person die ein sehr schlechtes Los gezogen hat dann profitiert man beim gleichen Training dreimal so stark.

00:00:45: Stell dir vor es gäbe einen Messwert der dein sterber Risiko besser vorhersagen kann als rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck.

00:00:52: kein Gen-Test kein Bluttest, sondern nur ein Wert wie viel Sauerstoff dein Körper unter Volllast verwerten kann.

00:00:59: Den gibt es!

00:01:01: In einer Kohorte mit über hundertzwanzigtausend Menschen hat die Unfittesten ein rund fünfmal höheres Sterberisiko als die Fittesten.

00:01:08: Deshalb sprechen wir heute über FaroZoo Max – die vermutlich wichtigste Zahl, die du nicht kennst.

00:01:13: Wir schauen uns heute an warum dieser Wert so mächtig ist und wieviel davon du mit achtzig noch brauchst um den Enkelkind hochzuheben und ob das Training dafür wirklich betun

00:01:21: muss.

00:01:22: Am Ende gibt's wie gewohnt unseren Biohack.

00:01:24: Diesmal ein Protokoll, das sich zweimal pro Woche sechzehn harte Minuten kostet.

00:01:29: Max Wiehohre ist seine VOR-Zweimax?

00:01:31: Ich weiß!

00:01:31: Wir hatten am Anfang des Jahres schon mal gesprochen dazu im Rahmen von irgendeinerfolge... ich weiß nicht ob das unsere Hundert-Euro-Longevity-Routine war wo wir uns über gewisse Ziele ausgetauscht haben oder die Neujahresfolge wo wir über Ziele für das neue Jahr gesprochen haben.

00:01:48: Jetzt ist ja schon November Und wie bist du bei deinem Ziel vorangekommen?

00:01:53: Wenn ich das richtig im Kopf habe, wolltest du eine sechzeigerte Ende des Jahres haben.

00:01:57: Ja gut, ich meine es ist ja alles noch realistisch umsetzbar.

00:02:00: Also Sechzig ist nicht ganz geworden.

00:02:02: Man muss dazu sagen, über die letzten Jahre bin ich sehr viel rumgesessen und habe sehr sehr viel gearbeitet.

00:02:08: Das ist

00:02:09: nicht die Zeit für Ausreden hier.

00:02:10: Nee, ich will es nur erklären warum mich... Ich will dann hinleiten weißt du.

00:02:17: Und bin wirklich wahrscheinlich in meinem schlechtesten Shape meines Lebens gewesen, seit letztem bis letztes Jahr.

00:02:24: Also es ist wirklich jedes Jahr eher schlechter geworden weil ich halt einfach ja ich hatte irgendwie die innere Ruhe auch gar nicht wirklich Ausdauersport zu machen hab's natürlich immer wieder gemacht aber halt nicht wirklich konstant und war dann mit der V-II Max bei ungefähr irgendwo zwischen sechs und vierzehn acht und vierzig angekommen je nachdem wo du halt geguckt hast also... ... für meinen Alter, glaube ich eh noch im oberen Bereich des Durchschnittes.

00:02:47: Und das fand ich auch irgendwie erschütterbar... ... nachdem wie wenig ich eigentlich gemacht habe die letzten Jahre.

00:02:54: Aber natürlich nicht zufriedenstellen für jemanden der sich da irgendwie auf einem guten Level wissen will.

00:03:00: und dann haben wir glaube ich ja es war wahrscheinlich Anfang dieses Jahres oder Ende letzten Jahres wo wir darüber geredet haben und hab' ich gesagt ja ich will auf eine Sechzig kommen.

00:03:07: Jetzt habe ich's noch nicht auf ne Sechzig geschafft.

00:03:09: Gebe ich zu!

00:03:11: Aber der Weg ist das Ziel und ich bin auf jeden Fall deutlich besser geworden.

00:03:15: Und stehe jetzt bei einer dreieinfünfzig.

00:03:18: Das ist schon finde ich sehr, sehr gut!

00:03:21: Ich habe jetzt dann trotzdem eine Menge Mimimi gehört... ...aber deine Bemühungen in allem eher war auch nicht besser.

00:03:28: Ich will die Leute mitnehmen, weißt du?

00:03:29: Ich war auch gar nicht besser, ich hatte ja auch gerne sechzig gehabt.. ..und ich hab jetzt laut meinem Bub mehr fünfzig.

00:03:36: Also es ist auch noch ein bisschen Luft nach oben.

00:03:38: Ich habe mich zwar ein bisschen verbessert im Laufe des Jahres, aber natürlich nicht so viel wie ich mich da gerne verbessert hätte.

00:03:46: So dann haben wir die Baseline schon mal geklärt.

00:03:48: Vielleicht kannst du nochmal kurz sagen für alle die V-OtterMax noch nicht so gut kennen?

00:03:54: Was ist denn eigentlich V-oTterMax?

00:03:57: Ganz kurz gesagt das ist in Grunde wieviel Sauerstoff dein Körper pro Minute nutzen bzw verwerten kann und das ist am Ende Ja, auch einfach die Fähigkeit wie viel du ballern kannst.

00:04:09: Das heißt je

00:04:10: höher... Das ist das

00:04:12: Maximale davon?

00:04:12: Genau und das ist quasi das Maximum auf das du gehen kannst.

00:04:16: Und je höher das ist klar dass du mehr Belastung hältst so de facto aus, desto mehr Ausdauerbelastung.

00:04:21: aber vor allem geht es dann gar nicht unbedingt um die muskuläre Belastungen per se.

00:04:25: Aber es geht auf jeden Fall darum dass du es schaffen musst irgendwie ... unfassbar viel Sauerstoff aufzunehmen und je höher dieser Wert ist, um so mehr Schaff zu halten.

00:04:33: Und kannst ihn dann auch wirklich nutzen?

00:04:35: Weil es ist das eine, dass alles einzuatmen also vielleicht auch diesen Raum in der Lunge zu haben aber es dann auch... ... wirklich nutzen zu können und das ist eigentlich dann der V-Zero Max.

00:04:42: Also nicht das Eine hat man davor sondern wirklich zu verwerten.

00:04:46: Das ist vor allem die Nutzung von der Muskulatur und ich finde die V- Zero Max lässt sich immer so gut den Verhältnis erklären.

00:04:52: Also du hast dein Maximalwert und die Höhe.

00:04:56: der Maximal Wert ist, dass du unterschiedlich nimmst.

00:04:59: Du eine gleiche Belastung war.

00:05:01: also ne Person wie wir jetzt mal frau zu max von dreieinfünfzig fünfzig ne Treppe hochgeht.

00:05:07: Der geht oben relativ gut weil das was da beansprucht wird beanspruchens immer die gleiche also es für uns ähnlich ... belastend als für eine, sage ich jetzt mal, dreißig-vierzig Jahre ältere Person.

00:05:19: Wenn die aber eine viel, viel schlechthere VORZER MAX hat, z.B.

00:05:21: in der Fünfundzwanzig oder in der Dreißig,... ... dann wird das viel, viele... ... Herzer wahrgenommen einfach weil die Reserve so viel niedriger ist.

00:05:29: Dann gehst du halt die Treppe hoch und sagen jetzt mal... ... wie im Alldown braucht es irgendwie einen VOR ZER MAX von fünfzehn oder achtzehn?

00:05:35: Minimal, dass du's überhaupt

00:05:37: noch

00:05:37: schaffst?!

00:05:37: Behaupt zwanzig ist es sogar mit Einkaufstaschen!

00:05:40: Gut,

00:05:40: nehmen wir die mit Einkaufstaschen.

00:05:42: Und dann ist es so dass wenn du natürlich nur der fünfundzwanzig hast bist du oben erst mal fast an deinem limit während dessen du mit einer fahr zur max von einem g-fünfzig oder fünffünfziger nicht einmal Die hälfte von deiner kapazität da kurzfristig ansprucht hast.

00:05:57: daran merkt man das ganze erstmal so ein bisschen.

00:05:59: vielleicht zur groben orientierung jetzt gesunde zwanzig ... bis neunundzwanzigjährige, also Leute in ihren zwanzigeren.

00:06:06: Wir sind ja auch gerade noch so in unseren zwanzigern.

00:06:08: Nächstes Jahr haben wir dann eine neue Zahl davor.

00:06:12: Eine Vorwahl würde man ja auch sagen.

00:06:14: Das seien die drei.

00:06:15: Bei Männern liegt irgendwo im Bereich von ein bisschen über fünfzig das schon relativ vorwärts.

00:06:21: Und wie gesagt, das sind gesunde aktive zwanzig bis neunundzwanzigjährige.

00:06:25: Also es ist jetzt nicht der klassische Bevölkerungsdurchschnitt.

00:06:28: Der ist viel niedriger und bei Frauen ist der Wert bei dreiundvierzig.

00:06:32: die Einheit sagen wir nur jetzt einmal und dann nie wieder ist nämlich Milliliter pro Kilogramm pro Minute.

00:06:39: Ist aber wichtig

00:06:41: insofern wichtig zu verstehen weil das Gewicht natürlich mit reinzählt.

00:06:43: Das heißt du kannst deine vz max de facto verbessern einfach nur indem du abnimmst.

00:06:48: Das ist auch schon, ich glaube noch mal ganz wichtig zum Verständnis zu wissen.

00:06:52: Total!

00:06:53: Hast du auf jeden Fall recht?

00:06:55: Was da uns später dann auch nochmal so ein bisschen darauf zurückbringt wie Soßen unterschied zwischen Männern und Frauen zum Beispiel gibt das hat nämlich auch was mit dem Blut zu tun um mit der Körperzusammensetzung zu tun.

00:07:07: Wenn es jetzt ums Messen geht's... Ich meine wir haben jetzt gerade, wir haben bei den Wirbel ich habe eine Garmelung und woop Du hast einen Woop Und nen O-Ring, ich weiß nicht ob du die noch trägst Aber Ja Er ist an der Hand.

00:07:19: Er ist am Zeigefinger

00:07:21: und er ist auch aufgeladen.

00:07:22: Sehr gut,

00:07:23: sehr gut!

00:07:24: Das heißt es gibt ja diese Wearables die die Schätzungen machen.

00:07:28: da weiß man mittlerweile dass diese Schätzung nur mäßig akkurat sind.

00:07:33: das muss man einfach mal dazu sagen.

00:07:35: das heisst im Durchschnitt das eigentlich das spannende daran.

00:07:38: im durchschnitt sind diese Schätzungen von den Geräten sehr genau.

00:07:42: wenn du das über hunderte tausende Personen machst dann schaffen sie das nun mit einer Abweichung um die fünf Prozent.

00:07:48: Das ist bei einer V-Max von vierzig sind das zwei Einheiten zum Beispiel.

00:07:54: Diese also sehr akkurat, bei einzelnen Personen kann die Abweichung aber bis zu zehn Einheiten betragen.

00:08:02: Also zB dass du eigentlich eine Fünfzig hast, aber die urschätzt dann eine vierzig.

00:08:07: Das heißt im Durchschnitt sind die Wearables sehr gut.

00:08:10: wenn man es auf der einzelnen Personen Ebene runterbericht, dann sind die Abweichen teilweise sogar relativ stark.

00:08:16: Üblicherweise werden unfitte Personen überschätzt und haben also eine falsche hohe V-Ozermax.

00:08:22: Und fitte Personen werden tendenziell unterschätzten, haben also eher ne falsche niedrige V-ozermaxis.

00:08:28: Nur dass man schon mal gehört hat, Goldstandard wäre eine Spiroergometrie, das ist wenn man am Laufband oder am Rad sitzt mit so einer Atemmaske Und dann wird noch EKG.

00:08:40: Das läuft mit, eine Pulsoxie läuft mit also wo der Sauerstoff gehalten im Blut gemessen wird und daraus kann man die VOR-II Max möglichst genau bestimmen ist auch die genauste Methode die man so kennt.

00:08:52: da es noch ein Punkt relevant und zwar gibt's Leute die eine sportnatschspezifische VOR II Max haben.

00:09:00: wenn jetzt jemand nur laufen geht Da wird man beim laufenden viel höhere VOR III Max in der Spiroalgumentrie bekommen als am Rad.

00:09:08: Umgekehrt gibt es natürlich Leute, die hauptsächlich Rad fahren.

00:09:12: Wie du magst ein Neo-Begeister der Radfahrer.

00:09:15: Der wird dann wahrscheinlich in dem Jahr eine viel höhere radspezifische Falsamax haben als beim Laufen?

00:09:20: Ich würde

00:09:20: sogar behaupten dass wahrscheinlich die meisten Leute beim Radeln eine höhere haben einfach weil's so unfassbar viel unanspruchsvoller ist als laufen.

00:09:28: also du hast ja einen viel höheren technischen Anspruch wenn du laufen gehst und da musst du irgendwie erst mal beide Füße... irgendwie koordinieren, dann hast du vielleicht noch Unebenheiten.

00:09:38: Auf dem Laufmann nicht?

00:09:39: Keine Frage!

00:09:40: Wenn es aber nicht gewöhnt ist bis Laufbahn zu laufen, ist das auch wieder eine Thematik die nochmal rein spielt.

00:09:44: Am Rad sage ich mal nicht so.

00:09:46: ein krasser Unterschied in der Ökonomie zwischen einem wirklichen Sportler und einem Gelegenheitsradfahrer, der nur zum Einkaufen im Rad fährt also deswegen wahrscheinlich bei den meisten Leuten.

00:09:57: das ist vorteilhaft wenn man aufs Rad geht für die Messung.

00:10:01: Außer man ist halt sehr viel am Laufen.

00:10:03: Das ist sicherlich dann was anderes.

00:10:05: Wenn man sehr viel laufen geht, hat man da einfach tendenziell so eine bessere sportartspezifische Fitness und das macht dann auf jeden Fall etwas aus.

00:10:12: Wir packen auf jeden fall ne Umfrage in die bei Spotify wieder rein.

00:10:18: Wie hoch denn eure VZ Max gerade ist?

00:10:20: Ihr könnt uns auch gerne einen Kommentar da lassen würde uns auf jedenfall sehr interessieren.

00:10:26: jetzt haben wir ja Outlet von Peter et Tia gelesen.

00:10:30: es gibt noch viele andere Bücher die sich mit diesen Frau Zür-Max Werden auch neuerdings beschäftigen hat ja sehr viel Aufmerksamkeit bekommen.

00:10:38: Als mituntersteigster Predictor, wie wir auch im Intro vorher gesagt haben als mitunterstärkster Predktor für lange man lebt und für das ist jetzt mal Sterblichkeitsrisiko.

00:10:50: was da der Hintergrund?

00:10:51: Wieso soll das so viel besser sein als Erkrankungen rauchen Diabetes zum Beispiel?

00:10:58: Ja gut ich meine am Ende sagt es einfach dann Im Grunde zeigt's deine körperliche Fitness, also das ist erstmal auch naheliegend.

00:11:04: Dass es sich dann irgendwie auf deine Prognose, deiner Lebenszeitprognose auswirkt.

00:11:09: Weil alle möglichen Herzerkrankungen oder chronischen Erkrankungen sich ja grundsätzlich mal negativ auf die Fitness auswirken und dementsprechend auch negativ auf die VSO Max auswirten.

00:11:19: Das heißt du hast am Ende eine sehr starke Korrelation mit einem gesunden Körper.

00:11:25: Wenn er höher ist, wenn er niedriger ist hast du eher eine Korrelation im ungesunderen Körper.

00:11:29: Und deswegen macht das auf jeden Fall Sinn und es zeigt ja am Grund auch an okay wie sehr kannst Du Dich überhaupt anstrengen?

00:11:36: Ist dementsprechend ein sehr guter Marker dafür um zu zeigen ok du kannst tatsächlich deinen Körper noch einen Slimmet bringen.

00:11:42: Du kannst dein Körper offenbar ein höheres Limit bringen den Körper hat ein hohes Limit.

00:11:46: Das sind alles Fragen die die VZ Max am Ende beantwortet und dementsprechend macht es extrem viel Sinn.

00:11:52: Man spricht neben der VZ Max noch über einen anderen Wert, der heißt MET.

00:11:58: Im Grunde geht's da darum okay wie ist dein Ruherumsatz?

00:12:02: Und wenn du ein Einzer MET hast dann ist das quasi wirklich dein Ruheumsatz und wenn du zwei hast dann das doppelte Ruherumsatz.

00:12:09: Das lässt sich von der Vz Max auch herleiten,

00:12:11: d.h.,

00:12:11: es ist auch so dass wenn deine Vz max höher ist, dass du mehr Energie nutzen kannst.

00:12:17: Also auch nochmal ganz spannend vielleicht gehört zu haben und auch dieser Wert geht eben mit einer höheren Gesamtsterblichkeit einher, wenn der besonders niedrig ist also wenn dein Maximum MET sehr niedrig isst.

00:12:28: Und für mich geht das auch um noch mal auf dieses Reserve-Thema zurückzukommen.

00:12:34: Auch ein ganz klassisches Beispiel ne?

00:12:35: Wenn du halt eine hohe V-Zero Max hast, dann eine hohere Reserve Das heißt einfach viel mehr Kapazität, dein Leben möglichst lange selbstständig zu gestalten.

00:12:43: Weil ab dem Zeitpunkt wo du das nicht mehr tust, baut man enorm schnell ab.

00:12:48: Geistig körperlich!

00:12:49: Man bewegt sich nicht mehr soviel wenn man sich nicht eigenständig bewegen kann sondern immer auf fremde Hilfe angewiesen ist dann bewegt man sich unter einem Strich einfach massiv weniger.

00:12:58: Ja, das muss ich mal auch dazu sagen.

00:13:00: Noch eine ganz spannende Studie, das klingt jetzt abwertend soll aber nicht so sein fit but fat Also Leute, die übergewichtig sind oder adipös sind.

00:13:10: Aber trotzdem sehr fit sind, gute Fitness haben das schließt sich ja nicht aus muss man auch mal dazu sagen Auch wenn es häufig so wirkt.

00:13:17: und die hatten kein höheres Sterwerisiko als normal gewichtige Fitte.

00:13:23: also da es scheint jetzt wenn man von dem Gewicht mal weg schaut Das Gewicht gar nicht unbedingt entscheidend zu sein solange man fit ist So lange man auch leistungsfähig ist und vielleicht trotzdem eine hohe vr-max hat.

00:13:35: Und das haben sie dann nochmal verglichen mit normalgewichtigen Unfittenleuten.

00:13:40: Also es gab diese drei Gruppen, war normal gewichtig fit übergewichtig fit und normalgewichtig unfit.

00:13:46: Die einzige Gruppe die ein erhöhtes Sterverrisiko hatte war normalgewichtlich unfitt.

00:13:51: also fand ich auch noch mal ganz spannend.

00:13:54: Das heißt man darf nicht alle Menschen da unbedingt auf ihr Gewicht reduzieren wenn's darum geht abzuschätzen, ob sie jetzt oder wie lange sie denn am Ende leben.

00:14:02: Oder wieder in der Gesundheitszustand dann in späteren Jahren mal wird sondern es hat sehr viel mit dem Fitnesszustand oder mit der VT-Max auch zu tun die ja häufig so ein bisschen synonym verwendet wird.

00:14:15: was man bei den ganzen Studien dazusagen muss das ist eine kleine Einschränkung dieses Phänomen von Reverse causation also von umgekehrter Causalität Von der Annahme her, dass gesunde Menschen ja ohnehin auch einfach fitter sind.

00:14:30: Das ist erst mal total naheliegend.

00:14:32: das dürfte diesen Effekt der der Power to Max zugeschrieben wird sich ein kleines bisschen entschärfen muss man dazu sagen wenn es um diese Projektion geht wie lange man jetzt lebt wie lange Man jetzt gesund bleibt.

00:14:44: trotzdem auch wenn man sowas versucht rauszurechnen das hat man auch mal in so einer dänischen Studie gemacht ist der Vorteil trotzdem bestehen geblieben oder da?

00:14:52: das muss man Einfach Mal dazu sagen.

00:14:55: Ich habe einleitend schon gesagt Frauen versus Männer, da gibt es ja einen Unterschied in den durchschnittlichen VZ Max und auch in der maximalen VW ZV Max.

00:15:03: Und das hat was zu tun mit der Körperzusammensetzung.

00:15:06: Frauen haben mehr Fett- und verhältnismäßig weniger Muskelmasse und wir wissen ja dass die Muskelmasse ein sehr wichtiger Marker ist für die VZ max bzw.

00:15:20: wenn eine Frau gleich viel wiegt wie ein Mann, hat man viel mehr Muskulatur und dann gleichzeitig auch viel mehr Kapazität diesen Sauerstoff tatsächlich zu nutzen, der zur Verfügung

00:15:31: steht.

00:15:31: Genau, ich meine am Ende die Muskulatur ist das was den Sauerstoffs am meisten verbraucht.

00:15:36: insofern macht es natürlich auch Sinn dass der Mann dafür mehr Kapacität hat ihn zu nutzen.

00:15:41: den Sauerstoff und das ist ja am ende das was die V-Zweimax aussagt.

00:15:45: also eigentlich ich sag mal relativ logisch heißt natürlich trotzdem nicht dass nicht auch eine Frau einen höheren V-Zeitmax haben kann als ein Mann.

00:15:54: Aber per se ist es einfach im Schnitt so.

00:15:56: Und das ist am Ende, glaube ich auch sehr logisch.

00:15:59: eben genau so.

00:16:00: ein Grund der Körperzusammensetzung.

00:16:01: Das ist am ende auch der Hauptgrund.

00:16:04: Der zweite Hauptgrund tatsächlich, weil es in zwei ist das niedrige Hemoglobin.

00:16:08: Das kennt man zum Beispiel wenn von seiner Partnerin mal den... das Blutbild verglichen hat.

00:16:16: Dann gibt es da so ein Wert, dass ist das Hematokrit und das Hemoglobin.

00:16:21: Und beide Werte sind bei Frauen in der Regel immer doch relativ deutlich niedriger.

00:16:25: Frauen haben rund zehn Prozent niedrigeres Hemoglobien und zehn Prozent niederigeren Hemmatokrit.

00:16:30: Das ist der Zellanteil am Blut.

00:16:33: Je mehr rote Blutkörperchen man hat, desto mehr kann man Sauerstoff natürlich auch transportieren pro Liter Blut.

00:16:39: oder dadurch, dass Frauen auch in der Hinsicht etwas schlechter ausgestattet sind haben sie auch noch weniger Transportkapazität.

00:16:46: Also Sie können es nicht nur aufgrund von der Körperzusammensetzung weniger gut nutzen, sondern Sie können auch weniger Sauerstoff überhaupt transportieren.

00:16:54: Das sind dann eben diese zwei Hauptgründe, also die Körperzusammsetzung und Blut.

00:16:59: Spannend fand ich auch noch dass Männer zwar im Schnitt höhere Faulzermax haben, sie aber auch schneller wieder verlieren.

00:17:07: Ab dem sage ich jetzt mal vierzigsten Lebensjahr, geht's bei Männern dann steiler weg ab als bei Frauen.

00:17:12: Das heißt hinten raus... ...kommst du wieder zu so einem Annäherungseffekt wenn es um die absoluten Zahlen geht?

00:17:18: Aber nur wenns um die Absoluten geht oder auch wennes um die prozentualen Anpassungen geht?

00:17:22: Also der Abfall ist ja prozentuell stärker bei Männernen.

00:17:25: Ist schon

00:17:25: auch prozentuall stärker.

00:17:26: Der ist auch prozentsuall starker nicht nur absolut.

00:17:31: Um das Ganze nochmal in eine Perspektive zurückzurücken Wie viel vorzumachen braucht man denn eigentlich, um noch selbstständig leben zu können?

00:17:40: Das.

00:17:41: Ausgehend von diesem Wert oder von dem was man gerne mit achtzig oder neunzig kann man sich jetzt mal zusetzen ist ja jetzt egal noch machen möchte noch machen können möchte.

00:17:53: das kann sein ich möchte einfach nur selbstständige sein einkaufen gehen und mein haushalt machen.

00:17:57: es kann aber auch sein Ich möchte mit achtzig oder mit neunzig vielleicht noch gerne Sport machen.

00:18:02: dann muss die vorzumax Wenn dem späteren Alter natürlich höher sein und dementsprechend, wenn man das mal dreißigvierzig-fünfzig-sechzig Jahre zurückrechnet auch in den jüngeren Alters sehr viel höher sein.

00:18:12: Bis man irgendwann dann unterhalb von dieser Schwelle rutscht.

00:18:16: Und woher oder wo liegt denn jetzt diese Schwelle?

00:18:19: Ja also ich meine die liegen genau vor einer Selbstständigkeit.

00:18:22: Die liegt eben grob bei zwanzig bzw ein bisschen niedriger bei Frauen sogar irgendwo bei fuchtzehn.

00:18:29: da wird dann wirklich das alltägliche Leben sehr schwierig Und dann muss man sich halt mal ausrechnen.

00:18:33: Also ich mein selbst wenn man mit Achtzig nur das erreichen will, okay wo muss ich stehen?

00:18:38: Mit mit dreißig damit?

00:18:40: weil also was ist die Logik dahinter?

00:18:43: Man verliert im Grunde jedes Lebensjahrzehnt zwischen drei bis sechs prozent seiner fau zwei max seine kapazität.

00:18:51: So wenn man das jetzt runter rechnet von einem wert von vierzig ja Dann wird es jedes Jahrzehnte so ein bisschen weniger.

00:18:56: und je niedriger Und je niedriger du anfängst mit dreißig, natürlich umso früher landest du bei diesem wahrscheinlich zumindest.

00:19:04: Bei dieser Schwelle und da wirst du ja eigentlich gar nie landen.

00:19:07: Du bist im Idealfall eigentlich relativ schnell dort umfallen und dann ist das Leiden vorbei.

00:19:13: Niemals in die Situation kommt, dass du nur zu Hause rum sitzt und eigentlich auf Hilfe angewiesen bist.

00:19:20: Das heißt, du willst eigentlich so hoch wie möglich sein in deiner Jugend oder einen jungen Erwachsenenalter.

00:19:26: Und was dann aber auch noch dazukommt ist das ab dem siebzigsten Lebensjahr die Vso Max noch stärker abnimmt einfach weil der körperliche Zerfall sich auch beschleunigt und da spricht man teilweise von über zwanzig Prozent pro Jahrzehnt.

00:19:38: Was ich da jetzt aber einschrecken dazu sagen möchte es liegt natürlich zum gewissen Maße auch daran dass das Durchschnittszahlen sind und auch viele Leute natürlich dann enorm schnell abbauen im Alter.

00:19:48: Ich denke, wenn man das rausrechnen würde, würde es wieder ein bisschen besser werden.

00:19:51: Aber ja auch das ist eigentlich plausibel.

00:19:54: Das ist natürlich im späteren Jahrzehnten dann schneller geht.

00:19:57: D. h., du musst einen noch einen Ticken höher sitzen.

00:20:02: und in dem Fall haben wir ja auch gesagt, auch in der letzten Vs für Maxfolge wollen wir bei bei Sechzig sein mit dreißig, dass wir wirklich richtig gut aufgestellt sind was mal wiederum dazusagen muss Ja wenn man jetzt füllt sich erst richtig intensiv mit Sport anfängt, dann kann man diesen Verfall schon auch ein bisschen verlangsamen.

00:20:20: Das ist nicht ganz ausgeschlossen und hat auch noch eine Kapazität, die nacherst mal wieder zu erhöhen und auch eine höhere Baseline zukommen.

00:20:27: Also es ist nicht so festgeschrieben okay du musst bis dreißig da sein und dann singst du nur noch ab?

00:20:33: Nee das kann natürlich auch sein dass mit vierzig deine VW Max wieder erhöht weil deine baseline einfach relativ niedrig wäre aber deine per se deine kapazität sie zu erhöht noch da ist.

00:20:41: also man darf das nicht zu ernst nehmen.

00:20:43: Aber ja Am Ende kann man das so ein bisschen pauschalisieren.

00:20:47: Und dann kommst du halt bei deiner persönlichen Zahl raus.

00:20:49: und ganz ehrlich, ich möchte ganz gerne mit achtzig noch über achtzehn sein.

00:20:52: Ich möchte eigentlich eher so bei fünfundzwanzig dreißig mindestens sein, damit dich ganz entspannt nochmal mein Enkelkind oder vielleicht auch ein Urenken spielt noch irgendwie spielen kann.

00:21:00: Das geht halt nur wenn du ja bei fünf und zwanzig plus bist.

00:21:05: Also wie du sagst es ist vor allem alles Statistik, dass wir jetzt hier reden werden.

00:21:09: zum dieser... Wenn jetzt jemand sehr aktiv ist und regelmäßig Sport macht, dann wird diese Abnahme natürlich viel, viel langsamer sein.

00:21:16: Aber man muss sich halt über die Durchschnitte manchen Themen einfach mal annähern.

00:21:20: Ich habe auch noch zwei Beispiele mitgebracht.

00:21:22: wenn eine fünftigjährige Person einen VZ Max von vierzig hat.

00:21:26: Dann, wenn man dieser Statistik folgt um das Ganze ein bisschen anschaulicher zu machen... kommt man irgendwie mit Achtzig bei einer Frau zu Max von so fünfundzwanzig raus.

00:21:35: Das heißt, man ist eigentlich nur relativ komfortabel über diese Selbstständigungsschwelle und wenn nichts anderes dazwischenkommt dass man zumindest von der körperlichen Leistungsfähigkeit her auf jeden Fall im Stande sein Leben noch selbstzuführen.

00:21:48: Wenn du jetzt aber mit Fünfzig nur noch eine Frau zur Max von Dreißig hast dann kommst du bei Achtzig eigentlich genau bei dieser Schwelle raus.

00:21:55: Und das macht natürlich den Alltag ungleich anstrengender, weil du bei sehr kleinen Tätigkeiten, wie wenn du einfach nur in den zweiten Stock hochgehst.

00:22:04: Schon total an dein Limit kommst und du brauchst danach natürlich wieder Zeit um dich zu erholen.

00:22:09: Du wirst es dann auch... also du wirst das nicht so häufig machen, weil man genau weiß, dass ist für mich aber schon sehr, sehr anstrendend und da muss ich mich schon sehr plagen.

00:22:17: Das ist eigentlich ein negativer Katalysator für das Ganze.

00:22:21: Muss man auch dazu sagen.

00:22:22: Jetzt haben wir nach unten geschaut.

00:22:24: könnte man natürlich auch mal nach oben schauen und sagen Gibt es denn eigentlich zu viel VTMAX?

00:22:30: Also gibt's einen Wert, gibt's vielleicht ein optimal Bereich, wo man sagt ich will genau zwischen fünfzig und siebzig sein.

00:22:37: Und das ist dann auch eine Frage die man sich stellen muss.

00:22:39: auf die relativ einfache Antwort.

00:22:42: Eigentlich gibt's kein

00:22:45: Zuviel.

00:22:45: Es könnte natürlich sein dass ab einem gewissen sehr hohen Wert vielleicht manche Sportlerkrankheiten dann häufiger werden so wie plötzlich ja Herz Tod Aber das mal beiseite genommen, eigentlich gibt es das statistisch wohl nicht.

00:22:58: Und die Sache ist aber die, dass ab einem sehr relativ hohen Hauzermarkt keine Ahnung, wenn du jetzt zum Beispiel schon über sechzig bist, dass einfach die Returns noch höher zu gehen... Das bringt einfach nicht mehr so viel!

00:23:09: Der Hebel ist nicht mehr krass.

00:23:11: Das ist am Ende der wirklich relevante Unterschiede.

00:23:14: Du musst halt unverhältnismäßig hart trainieren um noch ein zwei Punkte nach oben zu kommen.

00:23:21: Das muss man auch mal sagen, wie kommt später nochmal kurz auf die Genetik zu sprechen?

00:23:25: Und da ist noch einmal ein wichtiger Fakt dass fast fünfzig Prozent der möglichen VW ZMAX genetisch vorbestimmt sind.

00:23:32: Da gibt es... Jeder hat gewissermaßen schon so einen Limit an das er rankommt oder halt nicht rankommt und ab da wird's dann einfach schwieriger noch mehr rauszuholen.

00:23:41: und dieses krasse Training, was man dann macht oder was zum Beispiel extreme Ausdauersportler machen Da weiß man dann umgekehrt ja schon, dass das auch Veränderungen beim Herzen zur Folge hatten.

00:23:51: Zwar nicht solche die gesund sind.

00:23:53: Gewissermaßen passt sich das Herz an wenn es ... Wenn man trainiert weil das Schlagvolumen steigert und der Muskel kräftiger wird aber man kann auch zu viel Herzmuskel haben Und das ist dann wiederum schlecht für die Gesundheit.

00:24:05: Eine Sache noch.

00:24:07: Wir haben jetzt über das obere Limit geredet.

00:24:09: Der größte Benefit Den größten Vorteil hat man Wenn man überhaupt anfängt sich zu bewegen.

00:24:17: Dann hat man den größten Gewinn, also wenn man raus aus dem untersten Viertel von seiner VZ Max-Perzentile kommt.

00:24:25: Dann haben wir den größtengesundheitlichen Vorteil.

00:24:27: alles andere sind dann nur noch kleine Prozentpunkte die man dann rausholt.

00:24:31: Ja

00:24:31: passt im Grunde auch sehr gut zu diesen großen Bevölkerungsstudien wo einfach die Schrittzahl gemessen wurde oder dann kommt man irgendwie auf eine Zahl von ungefähr fünftausend oder was weiß ich ne?

00:24:41: Was jetzt ja eigentlich gar nicht die Welt ist.

00:24:43: das heißt du hast dich gar nicht unbedingt viel bewegt über einen Tag Aber bis dahin sind so die größten ... Also danach kommt gar nicht mehr so viel Unterschied, so viel Benefit.

00:24:52: Sondern du musst dich einfach regelmäßig jeden Tag ein bisschen bewegen und dein Körper bleibt schon am Ball.

00:24:58: Das ist am Ende ja die Message.

00:25:00: Genau!

00:25:03: Beim Training.

00:25:04: Du hast ja jetzt selber das Ja damit zugebracht.

00:25:09: Deine Frau zermackst du verbessern?

00:25:11: Wie hast du trainiert persönlich jetzt?

00:25:14: Ich persönlich hab ehrlicherweise.

00:25:16: Ich wollte meinen Leidensdruck nicht zu hoch haben.

00:25:19: Ich habe tatsächlich einfach mal damit angefangen, meinen Volumen zu steigern.

00:25:23: also ich hab davor ja wirklich... ...ich bin von einem Punkt gekommen wo ich extrem wenig Ausdauertraining gemacht habe.

00:25:29: Halt nur hin und wieder.

00:25:29: waren wir vielleicht mal Fußball spielen oder wir waren mal Wandern am Wochenende.

00:25:34: das war nichts großartiges.

00:25:36: Und mittlerweile gehe ich schon regelmäßig Rad fahren.

00:25:39: Das hast du ja auch schon angesprochen wie auch manchmal gemeinsam Radfahren.

00:25:44: So ist es!

00:25:44: Ich

00:25:45: bin auch immer mal wieder laufen, ich würde sagen schon im Schnitt jetzt zumindest einmal alle zwei Wochen.

00:25:49: Meistens ist es schon eher Radfahren muss man ehrlich sagen.

00:25:51: Und ich habe einfach wie gesagt meinen Volumen gesteigert.

00:25:54: das heißt ich hab einfach meine Zeit mit Ausdauersport in Bewegung gesteiggert jede Woche.

00:25:59: Ich mache jetzt jede Woche einfach mehrere Stunden irgendwie aus Dauer Sport sei es Radfahren oder eben Laufen und das habe ich davor schlichtweg nicht gemacht und das hat schonmal so.

00:26:07: diesen Initialen sage ich mal VZ Max anstieg schon gebracht und ich fühle mich auch damit schon deutlich besser.

00:26:14: Was ich jetzt aber nicht so aktiv gemacht habe oder zu müssen nur sehr, sehr vereinzelt und ohne Trainingsplan ist da jetzt noch irgendwie Intervalle einzubauen.

00:26:21: Obwohl man ja sagt dass das eigentlich der große Hebel ist, ne?

00:26:24: Gerade die Intervallen gerade dieses sich selber ans Limit bringen sind eigentlich der wirklich, wirklich relevante Hebel um die VZ Max zu verbessern.

00:26:33: Ich wollte schon sagen du hast jetzt eigentlich was intuitiv richtig gemacht weil es nämlich so beim Untrainierten wird.

00:26:38: alles Also da hilft einfach nur mal in die Bewegung zu kommen, Sport zu machen.

00:26:44: Das Volumen ein bisschen zu steigern mehr Sport zumachen und ab dem Zeitpunkt wo du dann aber schon ganz gutes Grundlagen Level hast, wirst so irgendwann nicht weiterkommen.

00:26:55: Wissen wir jetzt noch nicht genau wo das Plateau liegt?

00:26:57: Vielleicht ist es die dreiundfünfzig vielleicht kommt auch erst bei sechzig muss man sich ein paar Monate anschauen.

00:27:03: Aber ab dem Punkt kommt man dann nur noch weiter wenn man mindestens einmal eher zweimal die Woche richtig harte Einheiten schiebt.

00:27:11: Und hart meint jetzt nicht, du musst ein halb Marathon laufen oder einen Marathon laufen sondern es geht um diese Spitzenbelastungen also um Intervalle.

00:27:19: Viele kennen sich ja Norwegian Splits, also Norwegian.

00:27:23: vier mal vier einfach vier Mal vier Minuten bei ca.

00:27:28: neunzig Prozent Belastung laufen oder Radfahren oder bei irgendeiner Sportart muss man halt auf diese Belastungen kommen.

00:27:34: dann drei Minuten Pause.

00:27:36: Das ist das Wirksamste für eine VTMAX-Steigerung, dass es gibt.

00:27:41: Man kann auch andere Intervalle machen, man kann zum Beispiel sagen ich mache jetzt zehn mal dreißig Sekunden Sprinten also Dreißig sekunden Vollbelastung.

00:27:51: danach erhole ich mich wieder dann wieder drei Sekunden voll Belastung dann erhole Ich mich wieder.

00:27:54: also ganz ganz klassische Intervallen würde ich mal sagen.

00:27:58: das ist aber alles nicht so effektiv wie diese vier Mal vier Splits.

00:28:01: Also wie schaut sowas aus?

00:28:03: Man macht zehn Minuten Aufwärmen ... geht dann vier Minuten bei neunzig Prozent Belastung, drei Minuten Pause.

00:28:10: Vier Minuten Belastungen.

00:28:10: Drei Minuten Pause, vier Minuten BelASTUNG, dreimal Pause, vier Minuten belASTUNG... rauslaufen!

00:28:15: Also wirklich mal diese vier Minuten braucht am Ende mit Warm-up und Pause sind es nicht nur viermal viersechzehn sondern sind schon so um die vierzig Minuten.

00:28:26: aber das ist von der Zeit her.

00:28:29: wenn du jetzt ... sieben, acht Kilometer Grundlagenausdauer läuft bei irgendwie einer Sechser-Pace bist du die Zeit auch verbraucht.

00:28:38: Und da hast du aber einen ungleich höheren Reiz gesetzt der vor allem großen Effekt auf das Schlagvolumen hat vom Herzen also dass pro Einer Kontraktion im Herzen wirklich mehr Blut rausgepumpt wird.

00:28:52: Ja es war halt enormst, wie viel anstrengender es ist.

00:28:57: Also das ist wirklich nichts was man also wirklich auch Spaß mal schnell macht.

00:28:59: Also zumindest nicht wenn man wirklich sehr gerne sich sehr hart trifft, trimmt.

00:29:05: Das muss man schon ehrlich sagen.

00:29:07: diese viermal vier sind echt heavy.

00:29:08: Was wir jetzt letztens mal probiert haben und das hat auch ganz gut funktioniert ist natürlich auch nicht der gleiche Reiz aber es ist zumindest ein bisschen dankbarer dass man zum Beispiel seine fünf Kilometer oder sechs Kilometer läuft und halt zwischendurch so intervallmäßig immer schneller wird ... und danach wieder ein bisschen langsamer.

00:29:24: Das heißt, man kriegt auch so eine Peak-Belastung hin... aber halt nicht viermal!

00:29:29: Und das ist dementsprechend nicht ganz so heavy.

00:29:31: Es ist auch eine Art von Unterweilträgen die möglich ist.

00:29:34: Ich für mich finde glaube ich deutlich feiner irgendwie diese dreißig Sekunden Belastungen zu machen als diese vier Minuten weil das einfach im Alltag du bist danach halt schon richtig richtig alle.

00:29:45: Wenn du es jetzt irgendwie morgens vor der Arbeit machst, ist das jetzt auch nicht gerade... Gut, weil du musst dich ja danach auch noch gut konzentrieren können.

00:29:52: Das heißt also es ist glaube ich für einen Alltag schon sehr mühselig und man muss aber jetzt nicht unbedingt derjenige sein, der am allermeisten rausholt denke ich mir sondern man kann's auch mit ein bisschen Software- und Trainings versuchen kriegt wahrscheinlich auch einen guten Benefit.

00:30:07: Man muss ja auch nicht der sein der den siebziger V II Max hat zumindest nicht.

00:30:12: wenn man das jetzt nicht irgendwie kompetitiv macht dann ist es schlichtweg nicht nötig Und dann musst du das im Alltag auch nicht machen, beziehungsweise dann wird es natürlich im Alltag aber auch wieder leichter.

00:30:20: Irgendwo wird alles leichter!

00:30:21: Also wenn man sich natürlich an die Belastung gewöhnt, klar ansonsten Intervalle sind einfach immer... ...immer schmerzhaft.

00:30:28: Es ist nicht nur physisch-schmerzhaft sondern es braucht auch einfach viel Überwindung dass man die Intervalley tatsächlich durchzieht und nicht dann sagt jetzt nehme ich halt ein bisschen draußen zum Beispiel beim dritten oder vierten Intervall wo man dann sagt, boah jetzt ist aber wirklich anstrengend.

00:30:41: Ich meine das ja auch nicht ...

00:30:43: und nicht unwahrscheinlich, dass der richtig übel wird.

00:30:45: Also...

00:30:45: Absolut!

00:30:46: Dass man da mal schweibt

00:30:47: das jetzt schon.

00:30:48: Da richtig durchzieht?

00:30:49: Ja.

00:30:50: Das ist auf jeden Fall nicht aus der Welt.

00:30:54: Generell es macht trotzdem Sinn immer noch Zone II zu machen.

00:30:58: also wenn man viel Zone II macht, viel Grundlagenausdauer macht dann bringt an das auf jeden fall in den ersten höheren Bereich.

00:31:07: wie gesagt irgendwann kommt dann das Plateau wo man ohne Intervalle gar nicht mehr darüber hinauskommt.

00:31:11: Vielleicht zu Zone zwei noch ein Hinweis, weil das finde ich gar nicht unwichtig.

00:31:15: Je nach wearable gibt es sehr unterschiedliche Zonenaufteilungen und das Wup macht ja fünf Zonen.

00:31:21: Bei Garmin sind's zum Beispiel nur vier Zonen.

00:31:24: Das ist ganz wichtig, weil die Wup-Zone zwei ist dann logischerweise nicht die gleiche wie die Garminzone zwei.

00:31:29: Und dieses Zone zwei Training bezieht sich meistens auf einen Vierzonenmodell.

00:31:33: Also es gibt auch drei Zonenmodelle und fünf Zonenmodelle.

00:31:36: Wie gesagt ... muss man einfach nur im Kopf behalten.

00:31:39: Man kann sich hier seine ... ... Herzfrequenz trotzdem anschauen und auch in diesem Vier-Zonenmodell ausrechnen, aber das ist einfach nur als Hintergrund der sehr wichtig ist vor allem wenn man da im Training sehr genau drauf schaut.

00:31:57: Ansonsten ja über die ... ... ich sag jetzt mal Intervalle kommt man nicht umrum... ...wenn man einfach eine hohe VRZ Max haben will und vor allem Im Meer in der Walle, das man macht ... ist so schneller steigt die V-Zermax am Anfang auch an.

00:32:13: Man soll's nicht häufiger als zweimal die Woche machen.

00:32:15: Das ist ganz wichtig.

00:32:16: Man muss auch als untrainierte Person jetzt nicht mit vier mal vier starten.

00:32:19: Man kann noch zwei Mal vier starte.

00:32:22: Das hilft auch schon, weil ansonsten ist man so fertig beim dritten und vierten Intervall, dass man dich im Körper einfach überfordert.

00:32:31: Einfach ins Übertreding kommt und sich danach echt unwohl fühlt.

00:32:34: Ich glaub, der eine oder andere kennt sicher ... wenn man mal richtig intensiv Sport gemacht hat, dann geht's einem den Tag danach auch nicht mehr wirklich gut.

00:32:42: Man hat eine super hohe Ruherzfrequenz die ganze Zeit, ... ... fühlt sich auch so ein bisschen mulmig, es macht schon leicht so ein... ... bisschen übel.

00:32:50: oder wenn man es bei großer Hitze zum Beispiel gemacht hat und das ist natürlich nicht förderlich dafür dass man es vielleicht da nochmal macht drei Tage später deswegen einfach soft starten ... und dann das Pensum einfach steigern, da kann man mal ein dreimal vier machen... ...und dann kann man viermal vier machen.

00:33:07: Und dann passt es auch.

00:33:09: Ein Wort noch zu Achtzig-Zwanzig!

00:33:13: Das fand ich, dass sich auch ganz interessant bei der Recherche war.

00:33:16: Man sagt ja immer so, Achtzig-Zwanzig machst du Acht zig Prozent entspannt,... ...und zwanzig Prozent machst du Intervalle.

00:33:21: Das trifft nicht für den Hobbysportler zu.

00:33:24: Sondern dieses Acht Zigzwanzig ist eigentlich nur für, wie sage ich jetzt mal,... Und anfangs in Profis oder super super ambitionierte Amateure, die sehr viel oder ohnehin einfach ein sehr hohes Trainingspensum haben.

00:33:38: Weil sie viele, viele Stunden die Woche ohnehin trainieren.

00:33:41: Wenn du jetzt aber ein Hobbysportler bist der sagt ich habe drei Stunden Zeit für Ausdauertraining und du willst seine Frau zu Max möglichst stark steigern solltest du wahrscheinlich Fifty-Fifty machen?

00:33:52: Vielleicht sogar mehr.

00:33:54: was man daher auch noch dazu sagen muss ist ja auch der Unterschied am Kraft Und Sauerstoffverbrauch auch beim Sportler, ne?

00:34:02: Weil wenn jetzt sich ein Profiradfahrer hinsetzt und Zone zwei macht.

00:34:06: Dann drückt der am Radl wahrscheinlich irgendwie ca.

00:34:08: dreihundert-vierhundert Watt.

00:34:10: Also hat eine unfassbare Kraft die er da aufwenden kann und dementsprechend noch einen viel krassen Trainingseffekt unter Umständen... ...und wir machen da vielleicht Hundertfünfzig Watt.

00:34:19: also das ist auch nochmal den Punkt der sicherlich auch mal rein spielt auch dadurch Du willst was sagen?

00:34:25: Ja, also ich würde nicht sagen dass es dann größeren Trainingseffekt hat.

00:34:28: Ich meine wenn man die individuelle Fitness berücksichtigt hat sie ja trotzdem immer den gleichen Trainings Effekt in dem Sinn weil er hat ein viel viel höheres Leistungsvermögen.

00:34:39: Dann ist Zone zwei trotzdem immer nur zone zwei Also der der effekt auf die individuellen person wird.

00:34:46: ich schätzen das dann gleich groß wie wenn ich jetzt zone zwei mache Weil wir nehmen es ja beide als leicht belastend war.

00:34:53: Das ist die Frage.

00:34:54: Das

00:34:54: wäre jetzt nur meine ...

00:34:56: Das lerne jedenfalls auch einen Teil der Erklärung oder für warum es bei Profisportlern relevanter wird, ne?

00:35:02: Die kommen halt also... Der Unterschied ist halt wenn du pro Stunde vielleicht fünfzehn Wochen trainierst, dann kommst und machst deine... Deine Achtzig-Zwanzigregel sag ich mal, dann hast du trotzdem drei Stunden harte Intervalle.

00:35:14: Das heißt alleine die Zeit, die du mit Intervallen verbringst das schonmal sehr viel krasser.

00:35:19: wohin gegen Hobbysportler, wenn er drei Stunden ... sogar nur drei Stunden zur Verfügung hat.

00:35:25: Und du machst da dann irgendwie nur deine... ...deine Achtzig-Zwanzig-Regel, das ist halt nach... ...fünfundreißig Minuten, sechsundreißigen Minuten wo du dann... ...nur harte Intervalle machst und den Rest machst du halt ein bisschen so eine Zweige.

00:35:36: Das ist halt zweimal Laufen zum Beispiel ne?

00:35:38: Also es einfach im Hinterkopf behalten wenn man ohnehin nur wenig Zeit hat wäre's ideal dass man zumindest einmal diese harte Einheit auch wirklich macht.

00:35:47: Dann gibt man vielleicht zwei Mal noch vierzig Minuten laufen... ...und dann macht man doch einen Krafttraining und da haben wir ... sporttechnischen, ideales Setup.

00:35:55: Trotzdem sind es immer noch ... ... vier Einheiten die man da machen muss.

00:35:58: Das muss man auch dazu nehmen.

00:36:04: So jetzt sprechen wir nochmal so ein bisschen über das Plateau.

00:36:08: Weil das Plateaus, also irgendwann wo du an den Punkt kommst ... ... willst einfach was, ich gehe mal ganz krass eine ... ... Siebzig haben bei deiner Frau zu Max und du stecknierst einfach bei dieser Sechzig ... ... und du kommst nicht mehr hoch.

00:36:23: Dann kann das daran liegen, dass du zu wenig Spitze machst und zu viel Grundlagen ausdauer.

00:36:29: Also einfach zu wenig von diesem harten Reiz dabei hast.

00:36:33: Es kann aber auch einfach sein, dass so gut daran tun würde es die Sportart zu wechseln.

00:36:39: Darf man auch nicht vergessen wenn jemand immer nur laufen geht dann kann's auch mal sinnvoll sein vom Laufen auf den Rad zu wechseln und da nochmal einen neuen Spitzenreiz zu setzen weil der erfüllt sich für den Körper anders an als beim Laufen.

00:36:52: Also da einfach mal daran denken, dass man statt Radfahren mal rudern geht.

00:36:56: Dass man statt Laufen mal lang laufen geht und da einfach ein bisschen Variabilität reinbringt damit der Körper auch in anderen Reiz oder einen anderen Stimulus hast.

00:37:07: Man kann das Ganze auch noch hin zu Blöcken organisieren.

00:37:09: also dass man nicht immer nur ich mache jede Woche mein fixes Programm sondern ich mach mal drei bis vier Wochen intensiver und dann eine Woche Pause, sodass man so ne Deload-Woche einbaut und den dem wochen davor ein bisschen härter trainiert ... jeder so klassisches Super-Positionsprinzip, was wir auch schon das ein oder andere Mal besprochen haben.

00:37:28: Es kann zu wenig Schlaf liegen, du kannst zu wenig Erholung haben und im Übertraining sein.

00:37:33: Du kannst einen schlechten Eisenspiegel haben.

00:37:35: Das kann auch alles mit reinspielen... Oder?

00:37:38: Du hast einfach Pech in der Gegend Lotzerich gehabt!

00:37:41: Ja ich meine ja, da spielt sich ja alles mit rein.

00:37:43: Was man vielleicht auch noch dazu sagen muss ist dass man gerade wenn man jetzt irgendwie Ja ich sag mal regelmäßig laufen geht man wird auch immer ökonomischer.

00:37:53: das heißt die gleiche Arbeit beziehungsweise die gleichen Kilometer fühlen sich vielleicht dann auch weniger anspruchsvoll an sind es dann wirklich weniger ansprauchsvoll weil dein körper sich besser auf diese Bewegung.

00:38:03: Formen eingestellt hat.

00:38:04: und das gleiche hast du ja eigentlich auch beim Krafttraining dass auch da du wirst je häufiger du bank drücken gehst ...wirst du auch einfach besser darin bankdrücken zu machen an Sicht.

00:38:14: Du wirst gar nicht unbedingt kräftiger immer, sondern du wirst doch manchmal einfach besser da drin, der Nervensystem wird besser... ...darin die Bewegung genau richtig aufzuführen und so ökonomisch wie möglich auszuführen.

00:38:23: Und das ist natürlich auch noch ein Grund warum der Reiz mit der Zeit dann eher abnimmt.

00:38:27: Es ist nicht nur dass du schon stärker geworden bist, sondern es ist tatsächlich auch der Fakt,... ...dass du einfach besser daran geworden bist die Bewegungen durchzuführen!

00:38:34: Ist natürlich logisch, dass du dann irgendwann an den Punkt kommst.

00:38:37: okay du musst jetzt entweder Im Kraftschwoll wäre es das Gewicht erhöhen, beim Laufen wäre es doppelt so lange zum Beispiel zu laufen oder schneller zu laufen.

00:38:46: Je nachdem.

00:38:47: also du musst irgendwo die Dosis einfach erhöhen mit der Zeit.

00:38:52: Zum Punkt Genetik nochmal ich hatte ja vorher schon vorweg genommen sozusagen die Hälfte von diesen Unterschieden in der Trainierbarkeit.

00:39:00: Die lassen sich eben auf verschiedene Gehenvarianten zurückführen.

00:39:04: Das heißt, man hat halt ein gutes losgezogen oder ein schlechtes losgezogen.

00:39:08: Wenn man sehr, sehr gutes los gezogen hat und vergleicht sich mit einer Person, die ein sehr schlechtes Los gezogen ist, dann profitiert man beim gleichen Training dreimal so stark.

00:39:17: Das ist schon ein großer Unterschied würde ich mal sagen.

00:39:22: Trotzdem ist es so dass das Training immer bringt.

00:39:27: auch wenn du vielleicht deine Frau Zermax nicht ins unendliche Hochschraubst, profitierst du ja trotzdem mit deiner Muskulatur.

00:39:34: Mit deiner Insulinempfindlichkeit vielleicht mit deinem Blutdruck... ...mit dem positiven Effekten auf den Herz also die VZ Max, was würde ich damit sagen?

00:39:41: Es ist einfach nicht alles!

00:39:43: Es gibt schlichtweg Leute, die halt auf dieses Training nicht so gut ansprechen.

00:39:47: und die können mit einer VZ max von fünfzig trotzdem gesünder sein als eine Person, die da einfach sehr schnell aufbaut mit einer vz max von über sechzig.

00:39:56: Also es ist nicht alles und sie spielen andere Faktoren auch noch ne Rolle.

00:40:00: Trotzdem Sporten bewegen einfach super, super wichtig.

00:40:05: Eine Debatte die es in der ganzen Szene auch noch gab in der Vergangenheit ist so das Abwägen... Das sind jetzt die Mitochondrien, die die VZ Max limitieren?

00:40:20: Also muss man eher schauen dass man den Mitochen unterstützt oder ist es eher das Herz, also die Schlagkraft vom Herzen, Und tatsächlich ist es bei den allermeisten Leuten das Herz.

00:40:33: Also diese wirkliche Schlagkraft, das Schlagvolumen vom Herzen also wie viel Blut das Herz pro Kontraktion ausschüttet für die allermeistten Leute der Limitierende Faktor bei der VZ Max.

00:40:46: und jetzt schließt sich der Kreis zu den Intervallen.

00:40:49: Das Schlag-Volumen erhöht man fast nur durch Intervalle.

00:40:54: Deswegen geht es ab einem gewissen Punkt nicht mehr weiter.

00:40:57: Weil das Schlagvolumen erst mal sein, dass die Mitochondrien effizienter werden.

00:41:00: Dafür ist ja vor allem Zone II so gut.

00:41:02: Aber wenn das Herz dann nicht mehr auswirft pro Schlag kann dann trotzdem nicht mehr Sauerstoff transportiert werden.

00:41:08: Dann ist total egal, dass der Muskulatur mit mehr Sauersstoff umgehen kann.

00:41:12: Wenn nicht mehr sauerstoff kommt, ist da eine Leistungsfähigkeit dann trotzdem reduziert.

00:41:17: Da fand ich auch noch einen ganz spannenden Zelt.

00:41:21: Auf ältere Leute schaut, da ist es dann manchmal so, dass schon eher die Muskulatur der limitierende Faktor werden kann.

00:41:28: Einfach weil man so viel Muskelmasse verliert.

00:41:30: Wenn man jung ist das meistens recht gut abgestimmt und wenn man älter wird weniger Protein, weniger Muskelmasse.

00:41:37: Man wird vielleicht so leicht zarkopenisch.

00:41:39: Das wäre jetzt ein ganz krasses Szenario.

00:41:41: Und dann hat man natürlich auch weniger Möglichkeit Sauerstoff zu nutzen Und dann wird die V-Zahr max schlechter.

00:41:48: und dann tut man eher gut daran, die Muskelmasse zu steigern oder die Muskler zuzuverbessern als nur rein an dem am Schlagvolumen zum Beispiel zu schrauben.

00:41:59: Der nächste Hack wäre natürlich das Blut selber zu verbessern.

00:42:03: Höhentraining könnte spannend sein machen ja auch fast alle Ausdauersportler in irgendeiner Form ... sei es am Gerät oder tatsächliches Höhentraining.

00:42:12: Insbesondere natürlich im Radsport auch durch Epo früher bekannt geworden, wo man das ja

00:42:16: auch... Oder klassisches Blutdoping?

00:42:17: Klassisches eben mit Epo.

00:42:18: Wo es ja auch kürzlich ein paar Fälle gab also nicht für Epo sondern dass man das Blut zu einem frühen Zeitpunkt einfach mal abnimmt nach dem Höhntraining zum Beispiel und sich das dann frisch infundiert, dass man einfach mehr Blutvolumen hat, mehr Zellen hat die dann Sauerstoff transportieren können.

00:42:36: Aus solchen Untersuchungen weiß man auch, dass sich dadurch unmittelbar die VOR zur Max erhöhen lässt.

00:42:44: Also wenn dann die Sauerstoff-Transportkapazität steigt, steigt auch direkt die Vor zur Max.

00:42:49: und das auch so ein bisschen der Grund für... also wo sich diese Debatte dann relativ schnell entschieden hat zugunsten des Herzens oder des Schlagvolumes?

00:42:57: Das ist fast bei den allermeisten ist er jetzt mal jungen ... mittelalten Personen, der limitierende Faktor ist und eben nicht die Mitochondrien oder die Muskulatur.

00:43:08: Wenn es um die Steigerung von Vorhalte zu Max geht, reden ja viele auch über Rote Betesaft?

00:43:13: Was ist da so dein Zeug zur Rote Beete Saft?

00:43:16: Hast du schon mal probiert's?

00:43:18: Ich mag rote Beetesaft ganz gerne aber ich habe es ehrlicherweise noch nie für Sport getrunken.

00:43:22: Aber ich meine also ich hab schon gehört das ist mittlerweile auch sehr, sehr... ... gerne gemacht wird, auch das vor jedem Marathon gefühlt... ... überall die rote Betesefte ausverkauft sind.

00:43:32: Haben wir jetzt neulich gehört?

00:43:33: Haben wir es neu nicht gehört!

00:43:35: Das habe ich auch gar nicht am Schirm gehabt.

00:43:36: Also ich bin in dieser Szene irgendwie gar nicht so mitgekommen offensichtlich,... ... wenn's um... Zumindest Rote Betesage geht.

00:43:42: Sonst würde ich in der Szene sagen schon mitgekommen.

00:43:46: Aber ja, am Ende ist das glaube ich eher wasch... Es ist, es hat sicherlich einen kleinen Effekt.

00:43:51: Einfach weil du damit ja auch noch mal die Blutgefäße erweitern kannst in der Theorie und dadurch natürlich auch mehr Blut vielleicht an jeweiligen Stellen im Körper kommt das heißt mir Sauerstoff genutzt werden kann.

00:44:02: alles absolut plausibel.

00:44:05: Ist jetzt wirklich ein großer Hebel wahrscheinlich nicht Aber vielleicht kannst du am Tag selber Null Komma Eins von Max rausholen oder null Komma zwei.

00:44:16: Mehr würde ich das auch nicht überbewerten.

00:44:18: ehrlicherweise Es ist am Ende auch ein recht niedrig dosierter rote Betesaft einfach.

00:44:23: Ich glaube, da gibt es sicherlich ein paar Sublimes in die ähnliche Richtung gehen, die wahrscheinlich noch ein bisschen potenter wären.

00:44:29: aber auch das geht hier nicht um viel und es geht wirklich um sehr kleine Effekte.

00:44:34: Und vor allem was man auch nicht unterschätzen darf ist der Placebo-Effekt.

00:44:39: Also es kann trotzdem eine gute Idee sein.

00:44:43: Es gibt sicher einen minimalen Effekt Und wenn man vorher den Rohzebete saft, einfach aus Routine ohnehin trinkt.

00:44:50: Weil es irgendwie zur Vorbereitung gehört oder wenn man glaubt dass man sich damit was Gutes tut dann kann die Leistungssteigerung schon auch mal... sehr viel höher sein.

00:44:58: Einfach weil man halt glaubt, dass man sich da was richtig Gutes tut.

00:45:01: Was

00:45:01: ich mir gerade gedacht habe ist natürlich auch noch ein weiterer Weg wäre um N-O zu verbessern also Stichstoff Monoxid wäre ja dann einfach anzufangen zu summen vom Marathon.

00:45:12: Ich sehe dann schon kommen das in den nächsten Jahren.

00:45:14: rote Betesaft ist dann out und dann stellen sich alle Marathonläufer zusammen hin Und Summen vor dem

00:45:20: Run und

00:45:21: holen damit noch einen halben VZ Max Punkt raus.

00:45:25: Das ist ja auch nicht abwegig, wir haben in unserer NO-Folge auf jeden Fall schon darüber geredet dass das eine der besten Wege ist um kurzfristig das NO zu erhöhen wahrscheinlich auch stärker als es eben im Falle von rote Betesaft ist.

00:45:41: Genau, das war die Folge mit der Nasenatmung große Empfehlung.

00:45:44: So eine Nasenartung ist wirklich ein so banales aber so unterschätztes Thema vor allem auch wenn es um Sport.

00:45:51: dann geht also dass wir da eben auch versucht solange wie möglich im Training durch die Nase zu atmen um diese Atmung etwas effizienter und ökonomischer zu machen.

00:46:00: was sonst an... Wenn wir beim Supplement-Thema sind noch eine Rolle spielen kann es sicher eisen ganz klassisch eisen ist halt wichtig für die Blutbildung.

00:46:10: Nicht jeder Eisenmangel schlägt sich sofort auf die Blutbildung.

00:46:15: Man kann auch zu wenig Speichereisen haben, also zu wenig Ferritin haben und trotzdem noch ein völlig normales Blutbild.

00:46:22: Wenn man diese Leute vergleicht mit einer ausreichenden Eisenversorgung dann bringen sie eine schlechtere Leistung muss man auch dazu sagen.

00:46:29: das heißt es lohnt sich auf jeden Fall mal das ferritin anzuschauen dass die transferien Sättigung auch anschauen.

00:46:35: das sind eigentlich die zwei wichtigen oder wichtigsten Werte, wenn es um die Einschätzung vom Eisenstoffwechsel geht.

00:46:41: Um zu schauen ob's vielleicht da noch ein limitierenden Faktor gibt.

00:46:44: ne?

00:46:44: Ein Ferritin von Dreißig ist auf jeden Fall nicht gut für eine Person, die sehr viel Sport macht und versucht da regelmäßig eine gute Leistung zu erbringen.

00:46:51: Da sollte man sich auf jeden fall mal mit dem Thema Eisenmangel beschäftigen.

00:46:55: Das kann man nur wiederstellen.

00:46:56: Und das

00:46:56: ist ja tatsächlich was wo man wahrscheinlich wirklich eine Menge rausholen kann, wenns wirklich sehr niedrig ist.

00:47:01: Und insbesondere also da vielleicht noch als Zusatz Wenn es sich im Blutbild zeigt, dann kannst du wirklich sehr viel rausholen.

00:47:09: Das ist auf jeden Fall ein superrelevanter Faktor weil du am Ende einen direkten Effekt auf den Sauerstofftransport im Blute hast.

00:47:17: Ich bin leider eine Person die in relativ niedriges Ferritin tatsächlich hat.

00:47:22: und mal schauen vielleicht wenn ich das jetzt noch in Fokus nehme für die letzten zwei Monate des Jahres Dann, vielleicht schaffe ich ja noch meine Sechzehnte.

00:47:31: Du kannst es natürlich so kontrollieren,

00:47:33: dass du jetzt gar keinen Sport mehr machst und einfach mal schaust, was nur durch die Eisennamen reicht?

00:47:38: Und dann haben wir eine fast schon kontrollierte Studie gemacht!

00:47:41: Großartig!

00:47:42: Wir werden berichten!

00:47:44: Und dann gibt's noch Kohlen-Sympg X. Das wird viel und häufig als klassischer Mitochonrenbooster... So bezeichnet, wenn man QC'en supplementiert weiß man auch dass das einen Effekt auf den Blutspiegel hat.

00:47:57: Man kann QC in dem Blut auch messen macht sich ja Sinn, dass man sich mal ein Ausgangsspiegel bestimmen lässt so wie wir auch in der Folge zu NMN gesagt haben.

00:48:06: es lohnt sich vielleicht mal in der Detest zu machen damit man weiß wie war denn vor allem mein Spiegel?

00:48:12: Wenn er schon super ist würde ich auf jeden Fall hinterfragen ob QC Sinn macht.

00:48:15: Wenn der ein bisschen niedriger ist hat man da vielleicht einen spannenden Ansatzpunkt.

00:48:19: Auf jeden Fall darf man das jetzt nicht auf die Leistung eins zu eins übertragen.

00:48:25: Da sind die Daten relativ mau, wenn es jetzt rein um VTMAX-Steigerungen geht und eine Leistungssteigerung beim Sport.

00:48:32: Meine Mangel macht einen Ausgleich immer Sinn.

00:48:34: Ich glaube, dass liegt in der Natur der Sache.

00:48:36: Wenn man ohnehin schon gut versorgt ist, dann darf man sich da glaube ich keinen krassen Benefit erwarten, wenn man darüber hinausgeht.

00:48:45: Das bringt uns jetzt auch schon zur Community Hotline.

00:48:50: Und zwar haben wir folgende Frage bekommen.

00:48:54: Meine Smartwatch sagt, meine Frau Thomas liegt bei Achtundreißen.

00:48:57: Kann ich den Wert trauen oder brauche ich eine Spiroergometrie?

00:49:01: Das Thema haben wir schon so ein bisschen angeschnitten würde ich sagen... Was wäre dein Tipp?

00:49:07: Also ich würde dem Wert erst mal ehrlicherweise trauen bevor ich ne Spiroergometrie mache weil trendtechnisch sind diese Werte ja sehr akkuraten.

00:49:14: das haben wir auch am Anfang bzw dass du am Anfang ja schon so'n bisschen erzählt.

00:49:18: und insbesondere in dem Bereich ist es auf jeden Fall wahrscheinlich sogar ziemlich genau, weil eben gerade erst bei den unteren oder höheren Werten da gehen dann die Werte sehr stark Kraut und Rüben.

00:49:33: Also das sieht man immer wieder dass sehr gute Sportler irgendwie im oberen fünftiger Bereich sind laut Smartwatch.

00:49:39: Das sind ja wie auch schon fast.

00:49:42: Aber da denn echt halt deutlich über sechzig sind Da gehen dann die Werte wirklich stark auseinander.

00:49:48: In dem Bereich würde ich sagen, ist die Smartwatch wahrscheinlich sehr genau und ich würde mich jetzt nicht hinsetzen und sagen mach unbedingt noch ein Spiegelergo.

00:49:56: Es ist wahrscheinlich verschwendete Liebesmühe.

00:49:59: Lieber würde ich mich darauf konzentrieren einfach einen oder zwei Intervalleinheiten zu machen in der Zeit, die man für diese ganze Spiegero-Ergo-Aktion braucht weil man muss ja auch erst mal zum Arzt gehen.

00:50:07: Der muss das haben, dann erste Vorbereitung.

00:50:10: also das ist eine Riesenaktion mit Anreise und Abreise kann man sich offen gesagt schon eigentlich... ... echt sparen.

00:50:16: Wenn man jetzt natürlich aber wirklich Sportler ist, und man bekommt von der Smartwatch das angezeigt was er in uns unzufrieden stimmt, dann wäre es auf jeden Fall glaube ich eine ganz spannende Aktion.

00:50:26: Aber per se... Es ist wahrscheinlich für die meisten Leute im Alltag komplett unnötig!

00:50:30: Ich habe noch MyTwoSense, würde ich mal sagen.

00:50:33: Was ist los?

00:50:35: Also wenn die Achtunddreißig von der Uhr angezeigt wird, ob man hat noch nie ein Laufeinheit mit dem Uhr aufgenommen, wäre ich so'n bisschen vorsichtig weil Am Ende errechnet sich diese ganzen Wearables, dass immer aus entweder Lauf oder am ehesten noch Radanheiten, wobei es bei Radanhalten schon gar nicht mehr so akkurat ist.

00:50:54: Weil er die Belastung der andere ist.

00:50:56: Also meistens ist das am besten geeicht für Laufeinheiten und wenn man halt noch nie eine Lauf-Einheit gemacht hat dann wäre ich da ein bisschen vorsichtig.

00:51:03: Dann kann schon sein, dass es einfach blödsinn ist.

00:51:06: Bei Unfitten wird's ja eher überschätzt.

00:51:07: deswegen könnte sein, Unterschätze, also da kann sein dass der echte Wert ein bisschen höher liegt.

00:51:18: Dann gibt es noch das sportart spezifische Thema.

00:51:21: wenn jetzt jemand halt hauptsächlich irgendwie Rad fahren oder Rudern geht dann ist es vielleicht beim wear gar nicht so akkurat wie bei einer Person die ständig laufen geht.

00:51:29: Da kannst du schon mal Sinn machen.

00:51:31: würde ich deswegen der personen jetzt eine spiroargometrie fehlen?

00:51:34: eher nicht.

00:51:35: Wenn man eine Spiroargumentrie macht hat man auch einen netten Nebeneffekt weil man bekommt auch noch seine Zonen-Bereiche bei der Herzfrequenz, das heißt es ist dann wiederum ein netter Nebeneffekt wenn's darum geht eine Zone zweimal zu bestimmen.

00:51:48: Das bekommt man auch immer bei einer Spiroargometrie dazu.

00:51:51: deswegen ja einfach regelmäßig laufen gehen den Trend im Auge behalten Wenns hochgeht da hat man sich sicher was Gutes getan wenn es bleibt.

00:52:01: Es ist schon auch mal kein negatives zwangsläufig negatives Zeichen weil diese minimal also teilweise gar nicht so minimal Unterschiede auch einfach gibt.

00:52:09: Und wenn es sinkt und man trotzdem sehr viel Sport macht, kann man ja mal auf Ursachen suchen gehen.

00:52:14: Das würde ich da noch ein bisschen dazusagen.

00:52:16: Guter Punkt!

00:52:18: Der Bio-Hack... das haben wir jetzt leider auch schon in der Folge vorweggenommen.

00:52:26: Da sind nämlich diese Norwegian Splits dieses viermal vier Protokoll.

00:52:29: Das ist nämlich die effektivste Maßnahme um die VW Max in möglichst kurzer Zeit nach oben zu bringen.

00:52:37: Ich hatte schon gesagt, zuerst sollte man immer zehn Minuten gut aufwärmen, wieso?

00:52:42: Weil wenn man.

00:52:43: Fünfundachzig bis neunzig Prozent an seiner Maximalbelastung läuft ... dann ist das ein sehr schnelles Thema.

00:52:50: Man hat einen großen Bewegungsradius auch bei den Beinen in der Hüfte und da kann es schon mal sein, dass wenn man relativ unaufgewirmt reingeht, dass man sich da verreist.

00:52:59: Dass man sich eine Zerrung holt.

00:53:01: Und da braucht man wieder ein paar Wochen, bis die auskurriert ist, kann man wieder eine paar Wochen keinen Sport machen.

00:53:06: Da ist der Schaden für die Frau Zermack sehr viel größer wie man sich einfach diese zehn Minuten zusätzlich zum Aufwärmen genommen hat.

00:53:13: Ich würde auch nicht nur langsam joggen, sondern vielleicht noch ein paar Range of Motion Übungen machen also dass man seinen Bewegungsradius mal versucht möglichst groß über den ganzen Bewegungs Radius aufzuwerben und dann kann man eigentlich schon mit dem ersten Intervall loslegen.

00:53:29: für einen Steiger wie gesagt auch mal nur mit zwei Vierer-Intervallen starten so nur zweimal vier Minuten Dann kann man auf dreimal vier minuten gehen.

00:53:36: da kann man nach viermal vierminuten gehen.

00:53:38: Man muss jetzt aber auch nicht zum Beispiel auf fünf mal vier Minuten gehen.

00:53:41: Also es scheint, als wäre dieses Vier-mal-vier wohl auch für Profisportler so der Sweetspot.

00:53:47: wenn's darum geht wo kann man's wachen?

00:53:50: Man muss nicht laufen gehen dafür!

00:53:51: Man kann Rad fahren, man kann rudern und man kann auch einfach nur zügig bergaufgehen.

00:53:55: für manche die auf einem sehr niedrigen Ausgangsniveau sind Die können auch schon an neunzig Prozent von ihrer Belastungsgrenze kommen Wenn sie einfach mal nur schnell berg Aufgehen.

00:54:04: das kann man sich da denke ich ganz gut Ja, würde ich sagen aussuchen.

00:54:11: Sehr wichtig ist ... dass die Belastung in allen vier Intervallen gleich sein sollte.

00:54:17: Also nicht beim ersten schon total überpowern und das viertel schafft man dann nur noch bei einer Fünfzig-Prozentigen Kapazität.

00:54:24: Das ist nicht sinnvoll.

00:54:26: Sondern man muss das über diese vielen Intervalle oder wenn es drei sind oder zwei sind.

00:54:30: Man muss so laufen, dass man immer die gleichen Leistungen bringen kann.

00:54:33: Das sehr wichtig.

00:54:36: Vielleicht noch?

00:54:37: Ein Punkt zur Konkretisierung, was wir noch nicht gesagt haben.

00:54:39: Was meinen wir eigentlich mit diesen neunzig Prozent Belastung?

00:54:42: Wir meinen damit die Herzfrequenz.

00:54:44: also.

00:54:44: das heißt wenn deine Herzfrequenzen ungefähr bei Hundert Achtzig ist eine maximale dann würdest du mindestens auf Neunzig prozent diese Herzfrequent kommen.

00:54:53: Das heißt in dem Fall mindestens Hundert Sechzig um und das eben über vier Minuten lang um quasi diesen Reiz zu setzen.

00:55:01: dass das am Ende die Aussage

00:55:04: Voll, das ist super wichtig.

00:55:05: Und was man da über die Zeit hinweg auch merken wird ... ... ist dass diese Herzfrequenz zwischen den Intervallen dann immer schneller abfällt.

00:55:12: Also dass man da wieder schneller in eine erholte Phase dazu kommt.

00:55:16: Bei einem Anfang ist man da vielleicht trotzdem immer noch relativ am Limit und es funktioniert mit dem Training immer besser und besser.

00:55:24: So viel zum Biohack!

00:55:26: Schreibt uns gerne in die Kommentare, was eure VZ Max aktuell ist... ...und was ihr vielleicht so für Training macht würde uns auf jeden Fall Interessieren und werden mal spannend zu sehen, wie groß da vielleicht auch die individuellen Unterschiede sind.

00:55:38: Es gibt sicher Personen, die sehr wenig Training machen bei einer Fünfzig Landen oder Personen, der super viel Training hat, vielleicht nur eine Fünfundvierzig haben, weil diese individuelle Unterschiede, die es gibt, vollständig normal ist.

00:55:50: Ansonsten schaut gerne mal auf unserer Website vorbei beyondminuslivespan.com.

00:55:55: Da gibt's immer Folgenzusammenfassungen und PDFs, die ihr euch herunterladen könnt.

00:55:59: Gerne auch für den Newsletter eintragen, den findet ihr auch auf unserer Webseite.

00:56:03: Und wir sind auch auf Instagram und TikTok.

00:56:05: Da gibt's immer wieder kleine Ausschnitte aus unseren Folgen, die besten Nuggets sozusagen.

00:56:11: Schaut da gerne mal vorbei!

00:56:12: Ansonsten vielen Dank fürs Zuhören.

00:56:14: Danke fürs Zuschauen für die, die uns bei YouTube oder Spotify gesehen haben.

00:56:18: Ich freu mich schon aufs nächste Mal.

00:56:20: Ich hoffe du auch Max.

00:56:21: Ich freue mich auch auf das nächste Mal, danke

00:56:24: und ciao!