#82 Kreatin reloaded: Treibstoff für Gehirn und Muskulatur?

00:00:00: Wir reden heute über Kreatin und zwar darüber, wie sich das vom krassen Pumper-Supplement zu einem richtigen Non-Javity-Supplement gewandelt hat.

00:00:08: Es ist eben nicht nur ein Pumper-Supplement und das hat sich jetzt ja auch erwiesen.

00:00:12: Es ist tatsächlich eines der besten untersuchtesten Supplements, die es gibt.

00:00:17: Unabhängig davon ist es auch so, dass man sich in Hunderten Studien angeschaut hat.

00:00:21: Was macht Kreatin mit der Niere?

00:00:23: Nichts macht's mit der Niere.

00:00:25: Was ist das Hauptziel, was du damit Kreatin erreichen willst?

00:00:27: Das ist ja gar nicht unbedingt ... perverser Muskelaufbau oder so oder irgendwie Bodybuilding.

00:00:32: Es geht ja eigentlich tatsächlich einfach nur darum, Muskelmasse auch zu erhalten.

00:00:36: Weiß ja ebenso viel im Fleisch und Fisch enthalten ist, haben Veganer, Vegetarier da schlichtweg niedrigeren Spiegel.

00:00:41: Die führen sich weniger über die Nahrung zu.

00:00:43: Tendenziell ist es deswegen auch so, weiß man auch aus Studien, dass Vegetarier, Veganer mehr profitieren, wenn sie dann Kreatin supplementieren.

00:00:55: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Beyond Live Spin.

00:00:58: Hi Max.

00:00:59: Hallo Mario.

00:01:00: Wir reden heute über Kreatin und zwar darüber, wie sich das vom krassen Pumper-Supplement zu einem richtigen Longevity-Supplement gewandelt hat.

00:01:10: Wie ist das eigentlich passiert?

00:01:11: War jetzt in den letzten Jahren eine wilde Reise.

00:01:14: Ja, also ich meine, es ist glaube ich immer noch nicht ganz angekommen, aber so fast.

00:01:18: Also ich finde das ganz interessant den letzten... Monaten also vor allem monaten eigentlich wir halt auch viele Mädels anfangen kreativ zu nehmen.

00:01:26: Ich wollte gerade sagen ich glaube es ist schon angekommen, weil wenn ein älter überrichtet.

00:01:31: Ein Bild der Frau und so darüber berichtet.

00:01:33: Dann ist das glaube ich schon schon da.

00:01:35: Wenn wir es angekommen, aber es ist noch nicht ganz durchgedrungen sagen wir so nicht so wie Collagen oder so.

00:01:42: Es trinkt noch durch aber unfassbar wie schnell das wächst und wie wir ja glauben.

00:01:50: auch irgendwie zurecht.

00:01:51: Es ist eben nicht nur ein Pumper-Supplement und das hat sich jetzt ja auch erwiesen.

00:01:55: Es ist tatsächlich eines der best untersuchtesten Supplements, wie es gibt.

00:02:00: Wahrscheinlich ist nur Magnesium noch besser untersucht.

00:02:02: Wahrscheinlich genau, wahrscheinlich.

00:02:03: Und

00:02:03: vielleicht Vitamin D noch.

00:02:04: Vielleicht,

00:02:04: vielleicht.

00:02:05: Also ich habe das Gefühl, dass gerade bei Kreativen interessanterweise die Studiendesigns auch einfach deutlich besser gemacht wurden, als zum Beispiel viel.

00:02:12: Also bei Vitamin D ist halt auch ganz häufig nur so Beobachtungsstudien.

00:02:16: Das ist halt so nicht Fisch, nicht Fleisch.

00:02:18: ... bei Kreatin das ist wirklich ... ... High Quality Staff ... ... also wirklich, wirklich cool.

00:02:22: Also Interventionsstudien ... ... also bei Vitamin D geht es häufig darum ... ... man schaut sich fünfhunderttausend Leute an ... ... die selber angeben, dass sie Vitamin D nehmen ... ... und dann wird am Ende eine statistische Rechnung ... ... darüber gelegt ... ... und das was dann rauskommt ... ... hatte für den ... ... einzelnen ... ... sehr ... ... beschränkten Mehrwert ... ... muss man ja immer dazu sagen.

00:02:40: Genau, deswegen ist ja auch immer

00:02:41: noch viel ... ... diskutabel manchmal.

00:02:43: Jedenfalls, ja also ... hat viele spannende Effekte eben nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf Energiegewinnungen, auf tatsächlich auch aufs Gehirn, auf Schlaf.

00:02:55: Und darüber wollen wir das heute einfach mal so ein bisschen reden, wie das jetzt eigentlich im longevity space richtig angekommen ist gerade.

00:03:01: Und ja, ich glaube, wir starten einfach mal kurz mit einem Rundumschlag, was ist eigentlich Kreatin?

00:03:07: Ja, am Ende.

00:03:08: Gucken wir uns dann an, ja, wie wirkt das und was bringt es uns eigentlich?

00:03:11: Genau.

00:03:12: Wir reden dann am Ende noch so ein bisschen über Dosierungen und Einnahme und so weiter und so fort.

00:03:17: Und was wir machen.

00:03:18: Genau, das auch.

00:03:20: Körper eigene Produktion.

00:03:22: Kreatin kann vom Körper auch selber hergestellt werden.

00:03:25: Da sind so circa ein bis zwei Gramm pro Tag.

00:03:29: Besteht aus drei Aminosäuren.

00:03:31: Eigentlich Glucin, Methionin muss man sich nicht merken.

00:03:33: Das ist eigentlich auch total egal.

00:03:34: Man muss nur wissen, hey, es gibt auch einen Teil von Kreatin, den der Körper selber herstellen kann.

00:03:39: Man ist praktisch nicht... angewiesen.

00:03:41: Es ist kein essenzielles Molekül, was man braucht, weil es der Körper eben auch selber herstellen kann.

00:03:47: Ein sehr, sehr großer Teil wird schlichtweg in der Muskulatur gespeichert.

00:03:50: Das, deswegen macht es ja auch Sinn, dass man früher eigentlich nur über Muskulatur geredet hat, weil man gesagt hat, ja, weil der größte Teil wird eh in der Muskulatur gespeichert.

00:03:58: Was wird es denn dann auch groß in den anderen Geweben machen, aber auch klein viel macht Mist, ne?

00:04:02: Das werden wir dann später noch sehen.

00:04:04: Und im Muskel ist es überwiegend als Phosphokletting gespeichert, dass da kommen wir Gleich noch mal dazu, wenn wir über die Mechanismen reden, wieso diese Bindung an ein Phosphatmolekül so wichtig ist im Körper, weil das ist nämlich gewissermaßen der Transporter.

00:04:20: Als Phosphor Kreatin wird es von A nach B gebracht und nicht als purees Kreatin.

00:04:25: Kommt auch in der Nahrung vor, also man muss nicht zwangsläufig supplementieren, wenn man nicht möchte.

00:04:30: und dann ein bisschen was stellt der Körper zu verfügen, ein bisschen was es auch in der Nahrung vorhanden, in Fleisch und Fisch zum Beispiel so.

00:04:36: ... vierhundertfünfzig Gramm, also ein Fleisch auch, das ist auch sehr viel enthalten, deswegen ist es ja auch manchmal so, dass Leute, die ohnehin schon sehr viel Fleisch essen, gar nicht mehr so krass von einer Kreatinsupplementierung profitieren, weil sie ja schon Endogen so hohe Spiegel haben, weil sie sich das eh schon übers Fleisch erreichen.

00:04:55: Da sind so ein bis zwei Gramm Kreatin enthalten in so einem knapp einem halben Kilo, würde ich jetzt mal sagen.

00:05:00: Und ich meine halber Kilo Fleisch ist ja schon eine Menge.

00:05:03: Also wenn man jetzt sagt, man möchte so fünf Gramm Kreatin am Tag einnehmen, dann ist mal zweieinhalb Kilo Fleisch pro Tag jeden Tag.

00:05:12: Das ist eine Menge.

00:05:14: Ich meine, man kann natürlich direkt Carnivor gehen, dann würden wir zwar nicht empfehlen, glaube ich, aber da würde man natürlich auch auf eine solide Kreatintose pro Tag, wenn

00:05:21: Ausreichende

00:05:22: zumindest

00:05:23: kommen.

00:05:23: Deswegen gibt es ja auch einen Supplement.

00:05:25: Also es ist ja sehr häufig der ... Ich sage jetzt mal die Idee dahinter, dass man gerne ein bisschen mehr von dem hätte, was man eigentlich über die Nahrung aufnimmt.

00:05:33: Und dafür gibt es ja dann Nahrungsergänzung.

00:05:35: Deswegen heißt es ja auch so, und bei Kreatin ist das auch der Fall.

00:05:38: Weil es ja eben so viel in Fleisch und Fisch enthalten ist, haben Veganer, Vegetarier da schlichtweg niedrigeren Spiegel, die führen sich weniger über die Nahrung zu.

00:05:46: Tänenziell ist es deswegen auch so, weil es man auch aus Studien, dass Vegetarier und Veganer mehr profitieren, wenn sie dann Kreatin supplementieren.

00:05:54: Weil die haben halt dann einfach diese paar Gramm am Tag weniger als Leute, die auch Fleisch und Fisch essen.

00:06:03: Wenn es um Supplements geht, haben wir ja gerade schon angerissen, immer Kreatinmonohydrat.

00:06:08: Es gibt ein paar andere Formen, aber Kreatinmonohydrat ist günstig, stabil und praktisch.

00:06:16: alle Studien wurden eh nur mit Kreatinmonohydrat gemacht.

00:06:19: Deswegen sollte man da auf den Goldstandards auf jeden Fall vertrauen.

00:06:23: Ja, nicht verkomplizieren sozusagen.

00:06:25: Ja, ich glaube, man muss da das Rad nicht neu erfinden.

00:06:28: Man hat da schon was Gutes gefunden, was halt eben echt gut ist.

00:06:34: Ja, das ist so ein kleiner Einstiegs-Rap-Up gewesen.

00:06:38: Jetzt haben wir schon gesagt, Phosphokreatin, das ist wichtig für den Mechanismus wie Kreatin denn sein Effekt, der entfaltet.

00:06:46: Ja, genau.

00:06:47: Also eigentlich, wie fange ich am besten an?

00:06:50: Also am Ende... Wie wird, was ist die Energiewährung von unserem Körper?

00:06:55: Und das ist dieses ATP, das hat, glaube ich, jeder schon mal gehört.

00:06:58: Und damit dieses ATP überhaupt genutzt werden kann, braucht es tatsächlich, also das heißt Adenosin-Trie-Phosphat, also dreimal Phosphat-Trie.

00:07:07: Und du willst natürlich dieses Phosphat, irgendwie diese dritte Phosphat an das Adenosin-Trie-Phosphat ranbringen, weil es vorher nämlich Adenosin-D-Phosphat ist.

00:07:15: Das heißt, wir brauchen irgendwie dieses dritte Phosphat, das muss irgendwo herkommen immer.

00:07:18: Und das ist ein Kreislauf.

00:07:19: ... wird immer verbraucht das Adenosintrifussfahrt ... ... und wird dann zu Adenosintidis-Fussfahrt ... ... und dann wieder zu Adenosintrifussfahrt, ... ... wenn es wieder aufgeladen

00:07:27: wird.

00:07:28: Genau, macht mich gerade richtig fertig.

00:07:31: Und das Interessante ist, dass eben Kreatin ... ... diese Fussfahrtgruppe abgeben kann ... ... an dieses ADP, also Adenosintifussfahrt ... ... dann wird es eben zu Adenosintrifussfahrt.

00:07:43: Das heißt, es ist ein wirklich ... ... ein Energiedlichverand in der Zelle sozusagen.

00:07:47: Und das ist natürlich insbesondere interessant ... wenn wir von unseren Muskeln sprechen, wo extrem viele Mitochondrien, extrem viel Energie gebraucht wird und so kann kreativ uns wirklich als Energielferant in der Zelle dienen.

00:08:00: Und das ist natürlich mega, gerade wenn du Training hast, was eher so short-term ist, also wo du gerade im Moment viel Energie brauchst, viel Energie verbrennst.

00:08:09: Da ist das eben ja sehr interessant.

00:08:11: Und wenn man da jetzt noch ein bisschen tiefer reingehen möchte, das können wir natürlich machen, Es ist so, dass eben dieses ATP, ich habe gerade schon die Mitochondrien ein bisschen erwähnt, wird in den Mitochondrien gebildet.

00:08:24: Das heißt, dort ist quasi dieses Kraftwerk der Zelle, das sind die Mitochondrien.

00:08:30: Und außerhalb der Zelle wird dieses ATP aber wiederum verbraucht.

00:08:34: Das heißt, wir schaffen es eben mit dem Kreatin, dieses Anisodifosfat, mit diesem dritten Fosfat wieder zu füttern und so diese Energieproduktion wirklich am Laufen zu halten.

00:08:46: Also sehr, sehr cool.

00:08:47: Eigentlich.

00:08:48: Ich meine, am Ende, was du beschrieben hast, ist dieses Kreatin-Shuttle.

00:08:51: Da kann man sich so vorstellen, wir haben ja auch ein Kraftwerk, was die Energie produziert und wir brauchen dann gewissermaßen Stromleistungen, die es dann an den Haushalt bringt, wo die Energie dann benötigt wird.

00:09:00: Und dieser... Transportmechanismus, der ist halt dann Kreatin.

00:09:04: Das bindet einen Phosphat, weil das ADP, wenn es nämlich außerhalb vom Mitochondrium, wird sofort verbraucht.

00:09:10: Das ADP, aber nicht, weil da ist ja nichts zum Verbrauchen.

00:09:14: Deswegen zirkuliert dieses ADP dann in der Muskulatur, im Gehirn, in den Nervenzellen, wo es halt eben benötigt wird.

00:09:20: Und das Phosphokreatin bringt dann eben das Phosphat.

00:09:24: Also das Kreatin ist wichtig, weil es Energie, also dieses Phosphat transportiert.

00:09:29: Und der Körper verstoffe ist nicht das kreatin selber sondern er braucht das kreatin.

00:09:32: damit ist das fussfahrt transportiert und aus adp wird artp.

00:09:37: Und dann geht die party ab dann haben wir genug energie da.

00:09:41: das ist eigentlich der spannende mechanismus.

00:09:42: also es kann bei es kann selber energie liefern.

00:09:46: Und es transportiert halt eben auch sorgt für.

00:09:49: ... stabilen, soliden Ablauf ... ... vom Energietransport im Körper ... ... und bringt es halt auch ins Gehirn,

00:09:54: ... ... wo es halt gebraucht ist.

00:09:55: Super essentiell.

00:09:57: Und deswegen ja auch so breite Effekte ... ... auch abgesehen von der Muskulatur.

00:10:01: Weil ... ... das Gehirn ist ja das ... ... energieintensivste Organ, was wir haben, ... ... also im Verhältnis zur Größe vor allem.

00:10:08: Deswegen ... ... ist es eben auch für diese ... ... kognitiven Benefits ... ... immer, immer bekannter geworden, ... ... würde ich jetzt mal sagen.

00:10:16: Genau.

00:10:18: Wir haben jetzt über ... Mechanismen geredet, haben auch schon angerissen.

00:10:23: Kognition ist ein Thema, Muskulatur ist ein Thema.

00:10:26: Starten wir vielleicht mal mit der Ecke, aus der Kreatin kommt, bei den Pumpern.

00:10:32: Was macht es bei den, warum ist es überhaupt als Pumpersupplement bekannt geworden?

00:10:36: Ich meine,

00:10:36: wir haben ja gerade uns den, ich bin ja bei Mechanismus schon ein bisschen drauf eingegangen, dass es eben gerade für Schnellkraft dann sehr interessant sein kann, weil man einem da gerade in dem Moment sehr viel ATP braucht.

00:10:45: Das heißt, es erhöht.

00:10:48: Wenn man es laufend nimmt, wenn man einen guten Kreativspiegel hat, erhöht es auch während dem Workout wirklich die Kraft, die man aufwenden kann.

00:10:56: Und da insbesondere die Schnellkraft.

00:10:58: Also halt alles, was man irgendwie im Fitnessstudio braucht.

00:11:00: Also nicht wenn es jetzt um Ausdauer geht, wenn es um Dauerlauf geht oder wenn es um Rennradfahren oder was weiß ich geht.

00:11:06: Da wird der Benefit sich eher an Grenzen halten, weil da das Kreativ quasi nicht hinterherkommt.

00:11:11: Aber wenn es um Schnellkraft geht, das heißt Bankdrücken.

00:11:15: Was weiß ich?

00:11:16: Viceps und was es halt noch so gibt, da kann es einen tollen Effekt haben.

00:11:20: Und es hat sich eben auch gezeigt, dass es dabei hilft, Muskeln auch wirklich aufzubauen.

00:11:24: Das heißt, man hat einen besseren Aufbau von Magermasse, wenn man auf Kreatin ist.

00:11:31: Das ist auch cool, wahrscheinlich, und wahrscheinlich ist das, weil man eben mehr Kraft aufwenden kann.

00:11:36: Das heißt, man schafft am Ende einfach mehr Wiederholung bei höherem Gewicht.

00:11:41: Und das führt dazu, dass man auch schneller Masse aufbaut.

00:11:44: Eigentlich cool.

00:11:46: Und man muss dann noch dazu sagen, bei dieses Phosphokreatin, man hat so einen Speicher für eine sehr starke maximale Belastung von circa so sieben bis zehn Sekunden.

00:11:57: Und wenn man jetzt an einen hundert Meter Sprinter denkt, die Profis, die sprinten ja die hundert Meter irgendwo im Bereich von neun, sieben, neun, acht Sekunden.

00:12:07: Und das heißt, die... Richtig, richtig guten, die schaffen es, die ganze Strecke mit diesem Phosphokreatinspeicher zu laufen.

00:12:15: Und das ist ja wirklich das Effizienteste an.

00:12:17: Und das stärkt sein Energiebereitstellung, was wir in einem sehr, sehr kurzen Zeitraum haben.

00:12:22: Und erst, wenn das Phosphokreatin aufgebraucht ist, dann wird auch eine andere Energiebereitstellungsmethode zurückgegriffen.

00:12:29: Und deswegen ist das da eben auch gerade für diese Hundert-Metersprinter oder auch Sechzig-Metersprinter, das schafft man ja ein... ... auf jeden Fall, also Profis schaffen das ... ... auf jeden Fall in diesem kurzen Bereich.

00:12:39: Das ist sehr relevant, ... ... dass die auch mit Kreatin arbeiten.

00:12:42: Muss ich mich

00:12:42: da ... ... Frage, ob der Usain Bolt dann ... ... also wie viel Dosis Kreatin ... ... da sich reingehemmert hat vor so Workouts ... ... und vor so Läufen?

00:12:50: Ja, ich weiß jetzt nicht, ob das ... ... konkret was mit Kreatin zu tun hat, ... ... sondern durch dieses Training ... ... ökonomisierst du ja auch deine ... ... Energiebereitstellung und das ... ... Phosphokreatin kann natürlich auch besser ... ... genutzt werden.

00:12:59: Du hast dann ... Der Akku wird mehr aufgeladen, mit fast nur Kreatin.

00:13:03: Und Kreatin wird dann sicher auch helfen.

00:13:05: Ich bin mir sicher, dass Yusein Bolt, ohne das jetzt zu wissen, sei einfach zu, ohne das jetzt zu wissen, dass Yusein Bolt auch Kreatin nimmt und genommen hat.

00:13:14: Einfach, weil er davon profitiert hat.

00:13:18: Das ist auch schlichtweg Physiologie, dass das was bringt.

00:13:23: Macht Sinn.

00:13:24: Genau, dann, du hast ja schon gesagt, Man hat einerseits diesen Effekt, dass man mehr Kraft aufbringen kann, man hat aber dann auch einen Effekt auf Verholung und auf Recovery.

00:13:34: Ja, und das ist tatsächlich auch in Studien rausgekommen.

00:13:36: Also es ist tatsächlich auch so gewesen, dass man sich angeschaut hat, okay, Formtraining, Nachentraining, Muskel-Schadensmarker, das heißt einfach Marker von Muskelabbau.

00:13:46: Das ist so was wie Kreatinkinase oder LDH, also einfach im Grunde, wo Zellen sterben, gibt es auch immer diese Marker.

00:13:52: Und davon gab es interessanterweise weniger bei den Leuten, die Kreatin nehmen, als bei den Leuten, die nicht Kreatin nehmen.

00:13:59: Sehr interessant.

00:13:59: Dann außerdem gab es auch weniger Entzündung in dieser Muskulatur.

00:14:04: Auch interessant.

00:14:05: Und es war auch so, dass sie schneller wieder ein Workout machen konnten mit hoher Kraft.

00:14:10: Mit hoher Kraft in West.

00:14:13: Das heißt, Kreatin hat alle diese wirklich relevanten Punkte, wo man sich denkt, okay, das brauche ich eigentlich, wenn ich regelmäßig Krafttraining mache.

00:14:21: ... würde ich im schneller Recoverer ... ... oder beziehungsweise regeneriere.

00:14:26: Also wirklich crazy.

00:14:28: Ich frage mich bei den Muskelschadensmarkern ... ... eigentlich dann doch auch irgendwie immer ... ... wie das dann sein kann, weil ... ... eigentlich würde man ja denken, dass man dann auch mehr ... ... Gewicht macht, aber ich glaube in der Studie war es tatsächlich so, ... ... dass immer alle gleichgemacht haben ... ... und sich dann die Muskelschadensmarke angeschaut haben.

00:14:47: Das Problem ist nur, wenn natürlich man Kreatin nimmt.

00:14:50: Man macht wahrscheinlich dann eher ein höheres Gewicht oder ein paar mehr Wiederholungen und hat dann trotzdem wahrscheinlich ähnlich viele Muskelschadensmarker und wahrscheinlich ähnlich viel Entzündung und was weiß ich.

00:15:00: Also insofern sehr, sehr interessant.

00:15:03: Aber mit diesem KW hat das natürlich das wahrscheinlich nicht unbedingt immer reproduzierbar ist, dass man wirklich weniger Entzündung und so weiter hat, weil man halt einfach mehr macht.

00:15:13: Also der Haupteffekt ist, dass man mehr Trainingsarbeit leisten kann, vor allem in eine längere Zeit auch hinweg.

00:15:19: Und ich wollte es genau das Gleiche sagen, was du eh schon gesagt hast.

00:15:22: Wenn ich aber ja mehr Trainingsarbeit mache, dann werde ich auch dem Muskel mehr beanspruchen.

00:15:26: Also am Ende werden dann meine Chancenmark aber wahrscheinlich nicht geringer sein.

00:15:29: Aber klar, in dem direkten Vergleich bringt es das wahrscheinlich.

00:15:33: Man kann davon ausgehen, dass das Kreatin dann auch noch ein bisschen puffert danach.

00:15:38: Aber dadurch, dass man mehr Load hat, hat man auch mehr Muskelarbeit, mehr Trainingsreiz.

00:15:42: Und am Ende dann auch ein paar mehr Schadensmarche, die wir ja physiologisch entstehen.

00:15:45: Das muss man immer dazusagen.

00:15:46: Die will man ja auch, wenn man braucht diese Anpassungsreaktion vom Körper auf dieses Training.

00:15:51: Deswegen ist es auch so relevant für Sportler, vor allem auch für Profisportler, für Athleten in sehr, sehr vielen unterschiedlichen Bereichen.

00:15:58: Ich glaube jetzt nicht, dass ein Datspieler oder ein Snooker-Spieler davon profitiert oder ein Golfspieler, wenn er jetzt Kreativ nimmt, aber alle, die mit einer sehr, mit einer sehr hohen physischen Load zu tun haben, ... die werden sich einen Benefit davon haben.

00:16:11: Und deswegen wird es ja auch so breit ... ... eingesetzt ... ... und ... ... ist ja auch kein Doping, ne?

00:16:15: Das muss man auch dazu sagen.

00:16:17: Ach so,

00:16:17: es war kein Doping, obwohl man wunderbar ... ... Blut nachweisen kann, da kommen wir auch noch dazu.

00:16:21: Ja, weil das ist auf jeden Fall erlaubt, ... ... ist ein zugelassenes Supplement, insofern ... ... alles fein, auch für Profi-Sportler ... ... und für ... ... Athleten.

00:16:29: Jetzt sind wir ja eigentlich in ... ... ja, Longevity-Podcast ... ... will ich jetzt mal sagen.

00:16:34: Zum Teil Gesundheits-Podcast, Longevity-Podcast.

00:16:37: Was macht es denn für Lundra Vici?

00:16:40: Ja, ich meine, was ist das Hauptziel, was du damit kreativ erreichen willst?

00:16:43: Das ist gar nicht unbedingt perverser Muskelaufbau oder so oder irgendwie Bodybuilding.

00:16:48: Es geht ja eigentlich tatsächlich einfach nur darum, Muskelmasse auch zu erhalten, dass man im Alter eben auch weiter diese Muskeln irgendwie am Körper hat, die dann am Körper ziehen, an den Knochen ziehen, damit auch die Osteoporose vorbeugen.

00:17:01: Das sind einfach alles so ein bisschen die Ziele, die man vielleicht hat und das man gegebenenfalls auch Bewegungen, Bewegungsabläufe noch kann.

00:17:07: wie man jungen Jahre noch konnte und vielleicht später nicht mehr so leicht kann, also dass man die Kraft auch dafür in den verschiedenen Muskelgruppen, verschiedenen funktionellen Muskelgruppen noch hat.

00:17:16: Und was ganz interessant war, es wurde sich eben mal in der Meteranalyse genau angeschaut, okay, wie ist das jetzt bei über fünfzigjährigen die Kreatin nehmen?

00:17:22: Da lag die Dosierung zwischen drei bis fünf Gramm am Tag, also wirklich jetzt nicht die Welt, wenn man schon mal Kreatin genommen hat, das ist im Grunde so ein kleiner Messlöffel, das ist nicht so viel.

00:17:33: hat sich gezeigt, dass in der Kreatingruppe die fettfreie Masse, also die Magermasse, um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... ...um... kannst du dich generell noch an irgendwas festhalten.

00:18:01: Kannst

00:18:01: du deine Einkaufstasche tragen?

00:18:02: Kannst

00:18:02: du deine Einkaufstasche tragen?

00:18:04: Kannst du dich vielleicht auch mal noch an eine Stange hängen?

00:18:07: Und was weiß ich?

00:18:07: Also am Ende des Tages auch ein Stück Lebensqualität, was natürlich damit erhalten bleibt.

00:18:12: Und das ist tatsächlich signifikant.

00:18:13: Das muss man halt ehrlich mal sagen.

00:18:15: Und am Ende des Tages haben diese Menschen natürlich unter einem halbwegs kontrollierten Setting relativ ähnliches, ähnlichen Lifestyle gehabt.

00:18:21: Also kann man schon sagen, okay, das lohnt sich auf jeden Fall, dieses Supplement zu nehmen.

00:18:25: Wir hatten ja auch letzten Episode, wo wir über unsere... ... hundert Euro Routine geredet haben, ... ... und du hast es natürlich gleich mit reingepackt.

00:18:31: Ich habe es, glaube ich, schwer im Herzen, ...

00:18:33: ...

00:18:36: weil ich viel zu viele andere Dinge mache, ... ... dann habe ich es gegenüber Magnesium geopfert, ... ... aber es war natürlich nicht leicht gefallen.

00:18:42: Aber auf jeden Fall, genau, ... ... also es ist auf jeden Fall auch langfristig ... ... natürlich mega, ... ... auch für ältere Menschen.

00:18:48: Und das Schöne ist ja, ... ... es ist vor allem sicher in allen Altesgruppen.

00:18:51: So viele Studien, ... ... du kannst es mit Lipsig noch nehmen, ... ... du kannst es mit Achtzig noch nehmen.

00:18:56: Es hat auf jeden Fall Nutzen für Knochen, für Muskulatur, für das generelle Funktionsniveau, wo das man sich einfach erhält und halt eben auch für Kognition und Psyche.

00:19:07: Das ist tatsächlich erst in den letzten Jahren so ein bisschen ausgekommen.

00:19:11: Ich finde

00:19:12: auch gefühlt der Punkt, wo es mehr so in diesen longevity space auch reingerutscht ist eigentlich.

00:19:15: Davor war es dann trotzdem immer noch das Pumper Supplement.

00:19:18: Aber jetzt merkt man so langsam, okay, dadurch... ... bekommst du noch mal so einen anderen Anstrich.

00:19:22: Ja, das ist wirklich interessant.

00:19:23: Woher warst?

00:19:24: du brauchst Muskeln für Longevity ... ... und du brauchst Kreativen für Muskeln, ... ... deswegen brauchst du Kreativen für Longevity, oder?

00:19:29: Genau, genau.

00:19:29: A ist dann C. Und ... ... ja, die Effekte sind ein bisschen breiter geworden ... ... und ja, Kognition und Psyche, das fand ich sehr, sehr ... ... spannend.

00:19:37: Vor allem neue Studien, große Studien, ... ... Meteranalysen wurden da gemacht, ... ... dass zum Beispiel auch aus letzten Jahr ... ... Meteranalysen von zwanzig, vierundzwanzig ... Wo sich das Gedächtnis auch gebessert hat, die Aufmerksamkeitsspanne ist auch größer geworden.

00:19:51: Das heißt, man kann sich über einen längeren Zeitraum auf einem gleiches Thema konzentrieren.

00:19:55: Die Verarbeitungsgeschwindigkeit ist auch besser geworden.

00:19:58: Also das sind alles Sachen, die möchte ich auch heute schon haben, oder?

00:20:01: Da muss ich nicht her, siebzig oder achtzig werden.

00:20:03: Das ist auch mit zwanzig oder Mitte zwanzig oder Anfang dreißig dann relevant, weil man diese kognitive Leistungsfähigkeit sich einfach erhält.

00:20:11: Es wird da jetzt kein massives Wundermittel sein.

00:20:13: Das muss man sich immer bewusst sein.

00:20:15: Am Ende ist es ein Supplement und gesunder Schlaf oder guter Schlaf ist mindestens genauso wichtig, dass man sich am nächsten Tag konzentrieren kann oder die Tatsache, dass man was weiß ich, kein Alkohol trinkt.

00:20:27: Aber ja, Kretin kann da scheinbar auch wirklich einen nachweisbaren Benefit bringen für all diese ganzen providiven Themen.

00:20:36: Was da ja, was du jetzt angesprochen hast, was ja so spannend war, ist, das ist ja insbesondere bei Menschen... die eben Schlafmangel ausgesetzt waren, oder die relativ alt waren, oder die Vegetarier waren, dass da überall diese Effekte deutlich stärker waren, also wenn es um Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit usw.

00:20:52: ging.

00:20:52: Das heißt also, es gibt so was wie einen gewissen kreativen Mangel, könnte man es dann vielleicht schon nennen.

00:20:57: Der ist zwar jetzt nicht irgendwie tödlich oder so, oder man stimmt dann unbedingt früher oder lebt weniger lang, was weiß ich, ne?

00:21:03: Aber man macht halt etwas.

00:21:08: als Vegetarier zum Beispiel, man kriegt halt einfach nicht genug von dem Kreatin rein.

00:21:13: Es könnte einfach besser gehen, es könnte optimaler sein.

00:21:16: Und man merkt offensichtlich auch, dass über die Jahre scheinbar auch die Kreatinspiegel gegebenenfalls abnehmen, weil bei älteren Menschen scheinbar auch Kreatin stärkeren Effekt hat.

00:21:26: Oder der Kreatinbedarf ist höher.

00:21:28: Eines von beiden habe ich tatsächlich jetzt gar nicht so klar was zu gefunden und sicherlich auch ernährungsabhängig.

00:21:34: Aber ich denke, also wirklich, wirklich interessant.

00:21:36: Und spricht natürlich auch dafür, dass es sicherlich auch Menschen gibt, die einfach nur durch ihre Ernährung wunderbar klarkommen und eigentlich keine Kreatin nehmen möchten, wie es halt bei vielen Dingen ist.

00:21:45: Und dass diese starken Effekte halt alle irgendwie immer einen Grund haben, sei es Schlafmangel, Vegetarier oder einfach ein hohes Alter.

00:21:54: Ja, der Mechanismus dahinter ist ja auch irgendwie wieder vollkomlogisch.

00:21:58: Aufmerksamkeit braucht Energie, Gedächtnis braucht Energie, Sachen verarbeiten, das braucht alles Energie.

00:22:03: Kreatin hat genau diesen Effekt, dass es eben als... Schattel für Energie, als Taxi für Energie funktioniert.

00:22:10: Und wenn dann effizienter ACP ins Gehirn geschläust werden kann, macht es ja auch Sinn, dass man da eine größere Leistungsfähigkeit hat.

00:22:16: Oder am Ende ist es in der Hinsicht ein No-Brainer.

00:22:19: und irgendwie verwunderlich, dass man erst in den letzten paar Jahren ... so richtig darüber zu sprechen begonnen hat.

00:22:25: Also in der Forschung sehe ich ja schon früher, bin ich mir sicher, aber dass es dann auch wirklich in die breite Masse in den Mainstream geschafft hat, würde ich schon sagen, ist verwunderlich, dass es so lange gedauert hat, weil Energie wird halt vor allem im Gehirn auch gebraucht.

00:22:38: Dann wird sie auch diskutiert für Schlaf, aber Kreatin ist kein Schlafmittel.

00:22:43: Dann muss man ganz klar sagen, Kreatin wird dir jetzt erst mal nicht helfen, dass du besser schläfst, sondern das ist aus dem anderen Grund relevant.

00:22:52: Ja, interessant, weil es ist am Ende des Tages halt ein Recovery Supplement.

00:22:56: Es hilft dir halt zu regenerieren.

00:22:57: Und das heißt, wenn du an dem Tag dich irgendwie stark beansprucht hast, dann wirst du wahrscheinlich ein bisschen besser schlafen.

00:23:03: Das macht total Sinn, weil wir eben hier über den Energiepuffer sprechen.

00:23:07: Aber es wird jetzt nicht, also zumindest geben es die Daten aus unserer Sicht nicht her.

00:23:12: Das kann natürlich schon sein.

00:23:14: Aber aus unserer Sicht ist es nicht so, wenn du jetzt abends dann zehn Gramm Kreatin dir noch günst.

00:23:19: dass du dann automatisch besser schläfst.

00:23:21: Wahrscheinlich ist es halt einfach nicht so.

00:23:23: Das gibt die Logik aus unserer Sicht nicht ganz her, aber auch die Daten aktuell nicht.

00:23:28: Aber interessanterweise eben schon, wenn du jetzt irgendwie an dem Abend noch ein hartes Workout hattest, irgendwie Beine trainiert hast oder was weiß ich.

00:23:36: Also das scheint schon zu funktionieren, interessanterweise.

00:23:43: Nächster Schritt noch, der ist jetzt vielleicht nicht mehr ganz so leicht erklär, aber wie man sagt, hey, du warst energie im Gehirn.

00:23:48: Kreatin macht genau das.

00:23:50: Also macht es ja auch Sinn, dass das dann Benefit bringt.

00:23:53: Und das ist Stoffwechsel.

00:23:54: Metabolische Gesundheit, Typ zwei Diabetes.

00:23:57: Da hat man nämlich auch geschaut, immer in Kombination mit Sport.

00:24:01: Das muss man auch dazu sagen.

00:24:02: Deswegen hängt das ganze Studien-Setup auch so ein bisschen.

00:24:07: Wenn ich am Ende Kreatin mit Sport nehme, ist es klar, dass mein... bei Typ II Diabetes kann, dass die Blutzucker-Kontrolle besser wird, dass ich niedrigeren HB I C habe, aber das habe ich halt auch schon, wenn ich nur Sport mache.

00:24:19: Dann müsste man sich vielleicht das Setup nochmal ein bisschen genauer anschauen, ob es denn überhaupt am Kreatin lag, ob es nur am Sport lag, ob man da auch eine Vergleichsgruppe hatte, die nur Sport gemacht hat, eine mit Sport plus Kreatin und eine, die vielleicht gar nichts gemacht hat, dass man da diese schönen Vergleiche ziehen kann.

00:24:39: Aber ja.

00:24:40: Vor dem Hintergrund, dass Kreatin ja auch die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt, Recovery unterstützt, macht es ja auch, vielleicht sehen, dass diese Effekte auf dem Blutzucker dann vielleicht ein bisschen stärker waren.

00:24:50: Ich meine, ich meine, es

00:24:52: lässt sich irgendwie logisch herleiten, wenn du jetzt am Ende dann nach ein paar Monaten ein, zwei Kilogramm mehr Magermasse hast, dann wird deine metabolische Verarbeitungskraft von Zucker einfach deutlich höher sein.

00:25:02: Also am Ende ist es einfach nur das.

00:25:05: Ich glaube, wenn du es irgendwie schaffst, Dinge zu finden, die dir helfen, Magermasse aufzubauen.

00:25:09: ... dann wirst du höchstwahrscheinlich auch ... ... metabolisch besser aufgestellt sein.

00:25:12: Fertig.

00:25:13: Also es ist eigentlich logisch, ... ... ob jetzt Kreatin aber unbedingt dann direkt ... ... einen direkten Impact als Produkt selber, ... ... also wenn du es jetzt quasi vor ... ... einer zugreichten Mahlzeit oder was weiß ich, ... ... oder und so weiter und so fort, ... ... wo das da einen wesentlichen Effekt haben wird, ... ... sei mal dahingestellt.

00:25:28: Also ich glaube, da wissen wir noch ... ... nicht genug darüber.

00:25:31: Aber hier war auf jeden Fall was du eben ... ... angesprochen hast, sehr spannend, ... ... eben auch Typ II Diabetes-Studien ... ... mit Kreatinen und Sport.

00:25:38: Und sonst hat sich halt einfach alles verbessert.

00:25:41: Aber Kreatin ist schon bald gekommen in der Hinsicht.

00:25:43: Genau.

00:25:44: Also, es wird jetzt auch im Hinblick auf Stoffwechselgesundheit untersucht.

00:25:49: Jetzt haben wir über Effekte geredet.

00:25:52: Jetzt gibt es noch ein paar Effekte, die Kreatin nachgesagt werden, die so aber gar nicht stimmen, nämlich dass Kreatin Haarausfall macht.

00:25:59: Ja.

00:25:59: Das ist ein Mythos, der sich sehr, sehr, ich sage jetzt bewusst auch Mythos dazu, der sich sehr hartnäckig gehalten hat.

00:26:05: Geht zurück auf eine Rugby-Studie, die man vor ... ja, mittlerweile sechzehn Jahren gemacht hat.

00:26:11: Ja, und das ist natürlich was, was natürlich ... ... ich glaube, jeden Mann extrem stresst, oder?

00:26:15: Hat der keiner Bock drauf?

00:26:16: Und die eben jetzt dann irgendwann ... ... in seinen zwanzigern langsam so, dass es irgendwie ... ... ein bisschen schlechter wird, ne?

00:26:20: Ich

00:26:20: glaube, es betrifft immer alle, ... ... aber Männer tendenziell ein bisschen früher, ne?

00:26:23: Ich kenne jetzt weniger Frauen, ... ... die schon in den mitzwanzigern Haarausfall haben.

00:26:27: Genau.

00:26:28: Genau.

00:26:28: Deswegen, ja ... ... Männer gibt es das Problem.

00:26:31: Also, ganz sensibles Thema, ... ... wird natürlich extrem aufgebaut.

00:26:34: Was war der Hintergrund?

00:26:36: Der Hintergrund war, dass ... ... man ihm gesehen hat ... In der Kreatingruppe in dem Fall, okay, das hat irgendwie das DHT erhöht.

00:26:43: Und das ist die Hydrotestosterone.

00:26:45: Und das ist eigentlich der Part von Testosterone, also der Testosterone Typus, sag ich jetzt mal, der dafür verantwortlich ist, dass wir Hausfall bekommen.

00:26:52: Und wie funktioniert das dann am Ende?

00:26:54: Wir haben einfach Rezeptoren für dieses DHT an unserer Kopfhaut.

00:26:57: Und je mehr DHT da dran kommt an diese Rezeptoren oder auch je mehr Rezeptoren wir haben, umso mehr Hausfall haben wir.

00:27:03: So, jetzt habe ich aber gerade schon was ganz Wichtiges gesagt, die mehr Rezeptoren wir haben.

00:27:07: Das heißt, es ist enorm abhängig davon, was wir eigentlich für ein genetisches Set auch bekommen haben, wie viele Rezeptoren wir da oben haben.

00:27:15: Klar ist auch der DRT-Spiegel spielt auch eine Rolle, keine Frage.

00:27:18: Das macht natürlich auch total Sinn, dass wenn der hochgeht, dass dann theoretisch auch Hausfall ein bisschen verstärkt sein könnte.

00:27:24: Aber wir legen mal zu Grunde, es ist schon auch immer noch genetisch, also nicht vergessen, so ist es hauptsächlich genetisch.

00:27:30: So,

00:27:31: und jetzt hat sich aber tatsächlich auch in allen Folgestudien überhaupt nicht bestätigt, dass Kreatin DHT hält.

00:27:37: Es macht sich beides nicht.

00:27:38: Es verändert weder die Anzahl von den Rezeptoren, noch erhöht es DHT an sich.

00:27:42: Also beide Mechanismen, die theoretisch zu Haarausfall beitragen könnten, wurden von Kreatin nicht verändert.

00:27:47: Ja, also die Bankt ist tatsächlich nicht mehr so.

00:27:50: Man braucht sich deswegen überhaupt keine Sorgen machen, sollte auf keinen Fall ein Grund sein, es nicht zu nehmen.

00:27:55: Da fallen vielleicht irgendwelche bessere noch ein, aber der auf jeden Fall die Bankt.

00:28:01: Mindestens genauso populär ist, dass Kreatin ja die Nieren kaputt macht.

00:28:05: Das hat sich auch enorm lange gehalten.

00:28:08: Da muss man vielleicht auch ein bisschen den Bogen spannen.

00:28:11: Wenn man die Funktionsfähigkeit von den Nieren überprüft, wenn man zum Arzt geht, dann wird Kreatin Nien, bestimmt nicht Kreatin, sondern Kreatin Nien.

00:28:18: Also ein IN hängt mir hinten noch dran.

00:28:20: Und das ist praktisch so ein Filterparameter für die Nieren.

00:28:24: Und wenn Kreatin ... Also wenn die Niere normal funktioniert, dann ist das Kreatinin niedrig, weil das heißt, das kann im Körper, im Blut, das kann in den Nieren super gefiltert werden und das wird dann theoretisch über den Urin auch ausgeschieden und man hat wenig davon im Blut.

00:28:38: Wenn die Nieren schlechter funktionieren, nicht mehr so eine gute Filterleistung haben, dann ist das Kreatinin hoch oder wird langsam höher.

00:28:45: Und das ist dann meistens so ein Hinweis, okay, muss man sich mal genauer anschauen, wie es mit der Nieren funktionsfähig hat.

00:28:54: Da gibt es dann noch andere Werte, die man bestimmt.

00:28:55: Da kann man die glomeruläre Filtrationsrate bestimmen.

00:28:58: GFR hat man vielleicht schon mal gesehen auf einem Blutbefund.

00:29:02: Und jetzt ist es aber so, wenn man Kreatin nimmt.

00:29:04: Kreatinin ist ein Abbauprodukt vom Kreatin.

00:29:08: Dann ist es auch bei einer wunderbar funktionierenden junge Niere so, dass der Kreatininwert oder Umständen mal ein bisschen höher sein kann.

00:29:15: Und das muss man wissen, das muss auch der Arzt, die Ärztin wissen, zu der man hingeht und die Blutuntersuchung macht und vielleicht dazu sagt, hey, nur dass du weißt, ich nehme aber Kreatin, deswegen könnte es sein, dass Kreatinin ein bisschen höher ist.

00:29:28: Und man muss jetzt kein großes Drama draus machen, das ist ja auch alles fein.

00:29:32: Genau.

00:29:33: Unabhängig davon ist es auch so, dass man sich in Hunderten Studien angeschaut hat, was macht Kreatin mit der Niere?

00:29:40: Nichts macht's mit der Niere.

00:29:42: Ja, ich weiß noch genau, ich hatte, als ich in Innsbruck ein Allgemeinmedizin-Piot gemacht hab, dann kam eben auch so ein ganz junger Patient zu mir mit einem Blutbild, hat ihn seine Mutter geschickt, der war halt irgendwie, muss siebzehn gewesen sein, war gut aufgepumpt, hat echt Gas gegeben und sein Kreativin war halt erhöht und seine Mutter war wohl ganz gestresst und hatte ihn dann irgendwie wegen Niere-Abklärung zu mir geschickt.

00:30:04: und ich hab dann einfach gesagt, nee, das müssen wir genau gar nichts machen.

00:30:09: Warum?

00:30:10: Weil du hast mir gerade erzählt, dass du jeden Tag fünfzehn Gramm Kreatin zu dir nimmst, dann natürlich ist dein Kreatinienwert erhöht.

00:30:15: Das hätte ich dir auch ohne das Blut sagen können.

00:30:18: Du brauchst mir jetzt genau gar nichts weiter uns anschauen.

00:30:20: Du schaust publik gesund aus.

00:30:22: Da werden wir Zinniere nicht wesentlich weiter abklären.

00:30:25: Aber was ich natürlich, wenn ich Zinniere weiter abklären gemacht hätte, hätte ich dann irgendwie Zizizin C oder so genommen, was halt ein viel interessanterer Marker ist.

00:30:33: Ehe eigentlich generell ein besserer Marker.

00:30:35: Aber in dem Fall halt auch viel interessanter, weil er natürlich nicht beeinflusst wird.

00:30:39: Jedenfalls fand ich irgendwie ganz lustig, weil die Mutter ganz gestresst war.

00:30:43: Oh, hoher Wert.

00:30:45: Typ ist siebzehn.

00:30:46: Was kommt alles vom Protein und Kreatin, das du nimmst?

00:30:49: Genau, da habe ich gleich gesagt, nicht auf deine Mutter hören, weitermachen.

00:30:54: Ich sage jetzt noch mal dazu, wenn bei diesen Studien, wo man sich angeschaut hat, was macht Kreatin mit den Nieren?

00:30:59: Wenn immer vom physiologischen Dosen ausgegangen ist, sagen wir jetzt mal, die liegen im Bereich von fünf Gramm.

00:31:03: Wenn man jetzt jeden Tag dreißig Gramm Kreatin futtert, kann das vielleicht noch ein bisschen anders ausschauen.

00:31:08: Das hat man sich halt schlichtweg nicht angeschaut, weil da werden wir später noch mal oder gleich noch mal dazu kommen.

00:31:15: Mehr ist nämlich nicht nicht besser, weil es manchmal auch dann schlichtweg einfach kein größeren Effekt macht.

00:31:22: Das hat man dann auch rausgefunden.

00:31:24: Ich habe noch ein paar andere Mythen und Fakten irgendwie rausgezogen.

00:31:29: Und das ist ja dieses Thema mit Kreatin machtig aufgequollen.

00:31:36: Ja, stimmt halt nicht.

00:31:38: Also ja, es zieht Wasser, das ist ja auch klar.

00:31:42: Weil es sorgt ja auch dafür, dass die Muskulatur, also es zieht ja auch Wasser in die Muskulatur, deswegen wirkt die auch ein bisschen praller.

00:31:49: Das ist ja, wenn man ins Fitnessstudio geht, ein gewünschter Effekt, würde ich jetzt mal dazu sagen.

00:31:55: Unabhängig davon, dass man ja auch mehr Leistungsfähigkeit hat, schwere Gewichte erheben kann.

00:32:00: Aber aufgequal macht es nicht.

00:32:04: Nee, das ist nicht so, dass es unter den Augen... Genau,

00:32:07: so subkutane Wassereinlagerungen, das ist tatsächlich ein Mythos.

00:32:11: Genau, also nicht subkutan, intramuskulär.

00:32:14: Genau, das Wasser kommt nur intramuskulär hin.

00:32:16: Ansonsten, ja, ist natürlich auch blödsinn, dass Kretin Fett macht.

00:32:19: Das haben wir jetzt gerade schon debankt.

00:32:22: Nicht mehr auch noch als Mythos mal geben lassen.

00:32:24: Aber

00:32:24: es macht schwerer.

00:32:25: Es macht schwerer, genau.

00:32:27: Aber, ähm, genau, kein Fett.

00:32:30: Also das Fett ist nicht verantwortlich dafür, dass man schwerer wird.

00:32:33: Dann gibt es noch nur für Männer, haben wir jetzt auch schon gesagt, nee, Frauen profitieren auch sehr stark davon, weil sie da die ganz gleichen Effekte hat.

00:32:41: Auch Muskulatur, auch Kognition und so weiter und so fort.

00:32:44: Also dafür ist es genauso relevant.

00:32:48: Und ein letztes noch, man muss eine Loadingphase machen.

00:32:52: Und man soll das nicht dauerhaft nehmen.

00:32:55: Genau, aber das war, ich weiß noch ganz genau, als wir in der Schulzeit

00:32:59: angefangen haben.

00:33:00: Da habe ich von sehr vielen gehört, Loading.

00:33:01: Es hat alle

00:33:02: immer gesagt, immer Loading und auf keinen Fall der ganze Zeit.

00:33:04: Man darf niemals vergessen, ganz viel Wasser zu trinken.

00:33:07: Sonst haut es dann um.

00:33:09: Das war ganz ganz gefährlich alles.

00:33:11: Und es war wirklich so ein bisschen Bro-Signs zu der Zeit auch noch.

00:33:13: Also es war nicht so ungewöhnlich, dass man sowas gesagt hat.

00:33:16: Man

00:33:16: hat es aber auch nicht hinterfragt, ne?

00:33:17: Ja,

00:33:17: man hat es irgendwie, siebzehn, achtzehnjährige, eh nicht hinterfragt.

00:33:20: Aber auf jeden Fall ist es super interessant.

00:33:22: Nee, also es ist so, man muss es nicht laden.

00:33:25: Man kann, spricht nicht unbedingt was dagegen, macht dann aber auch nicht langfristig Sinn, so viel zu nehmen.

00:33:31: Es macht eigentlich, es haben einfach alle Studien gezeigt, dass es reicht, zwischen drei bis fünf Gramm am Tag zu nehmen und damit die Dosis eigentlich zu setzigen, also den Spiegel zu setzigen, den man im... ein Körper braucht, in den Muskeln braucht.

00:33:42: Es bringt einfach nichts deutlich mehr zu nehmen, weil das dann schlichtweg ausgeschieben wird.

00:33:47: Es wird einfach nicht benutzt.

00:33:48: Es kann der Körper gar nicht verwenden.

00:33:50: Und das ist am Ende auch genau das Problem.

00:33:52: Das heißt, es kann sein, dass es Sinn macht, manchen Phasen vielleicht auch mal die Dosis zu erhöhen.

00:33:57: Wenn man weiß, man hat vielleicht gerade gefühlten sehr hohen Bedarf, aber das ist natürlich jetzt auch schwierig messbar.

00:34:02: Aber per See reicht es drei bis fünf Gramm am Tag und fertig.

00:34:06: Man kann loaden am Anfang, dann kann man mal eine Woche zehn, fünfzehn Gramm nehmen.

00:34:09: dann ist man wahrscheinlich eh schon genau da, wo man hin will.

00:34:12: Und man muss es auch nicht seicheln, weil auch wenn man von sehr, sehr langfristig kreativ nimmt, beeinträchtigt es nicht die Eigenproduktion.

00:34:20: Das gibt den, also die Dynamik, die kommt ja nicht von ungefähr.

00:34:24: Auch noch, aber auch noch was,

00:34:25: was immer gesagt wurde, ja.

00:34:26: Ja, dass man es einfach nicht dauerhaft machen soll.

00:34:28: Und das kommt ja auch aus der Ecke, wenn wir zum Beispiel uns Testosteron anschauen, ne?

00:34:31: Eine Testosteronersatztherapie, die über eine lange Zeit, die sorgt schließlich dafür, dass in deinem Körper die Hoden kleiner werden.

00:34:39: Also du bekommst ja exogenes Testosteron, es kommt ja von außen in den Körper rein.

00:34:44: Der Körper feedbackt dann... Der Körper eigene Kreislauf, der Feedback dann ständig, ah, du hast ja genug, du brauchst nicht mehr, produzier weniger.

00:34:51: Und am Ende werden die Drösen, die Leidigzellen, die atrophieren halt.

00:34:54: Es wird halt einfach kleiner und die stecken im Hoden, deswegen wird auch der Hoden kleiner.

00:34:58: Nicht

00:34:58: nur kleiner, es werden auch keine Sperre mehr mehr produziert.

00:35:00: Genau, genau.

00:35:00: Also das hat noch weitreichende Effekte, aber das ist auch ein Hormon.

00:35:04: Kreatin ist ja kein Hormon.

00:35:06: Bei Kreatin gibt es diesen Anpassungsprozess im Körper nicht, deswegen muss man es auch nicht zeicheln, sondern man kann das wirklich durchnehmen.

00:35:13: Wir haben jetzt ... Auch bei der Dosierung schon von einem Bereich von drei bis fünf Gramm gesprochen, das ist auch die empfohlene Tagesdose, die so ziemlich auf allen Packungen drauf steht, mal sind es drei, mal sind es fünf.

00:35:24: Ich würde es auch immer als Pulver nehmen, weil mit Kapseln schlucken wird man auch nicht mehr fertig.

00:35:28: Das sind eine Menge Kapseln, die man da schlucken muss und vor allem sehr große Kapseln.

00:35:33: Und ja, das ist eigentlich die klassische Standarddosis für diese ganzen Benefits, über die wir jetzt auch schon geredet haben, wenn es um Sport geht, um Muskulatur geht.

00:35:43: ... um Kognition geht, ... ... höhere Dosen ... ... bringen wir halt einfach nicht ... ... zwangsläufig was.

00:35:49: Wie du sagst, ... ... das wird halt dann ausgeschieben.

00:35:52: Genau, es ist einfach mehr ... ... obere Ende ist gekappt.

00:35:57: Beim Timing ... ... habe ich sehr häufig gelesen, ... ... dass man es eher rund ums Training nehmen sollte.

00:36:04: Also grundsätzlich ist es egal, ... ... aber es ist ein bisschen besser, ... ... wenn ich das im Rahmen von meinem Training ... ... entweder kurz vorher oder kurz nachher ... ... einnehme.

00:36:12: ... weiß jetzt aber tatsächlich nicht ... ... inwiefern es da ... ... Science dazu gibt.

00:36:18: Also ich könnte mir vorstellen

00:36:18: ... ... oder ob das auch Bro Science ist.

00:36:20: Also ich denke das ist sicherlich ... ... viel Bro Science auch, ... ... aber ich könnte mir schon vorstellen, ... ... dass es natürlich einen Effekt haben könnte, ... ... gerade wenn du jetzt irgendwie ... ... nachmittags trainierst oder ... ... was über den Tag ich ja schon irgendwie bewegt ... ... und irgendwie auch schon verbraucht und was weiß ich, ... ... da könnte ich mir vorstellen, dass es sinnvoll ist, ... ... dass man dann irgendwie ... ... ein, zwei Stunden vor dem Training ... ... das Kreatin gezielt dann nimmt.

00:36:41: ... damit der Kreationsspiel genau ... ... zum Zeitpunkt des Trainings ideal ist.

00:36:46: Ich könnte mir vorstellen, ... ... dass das einen Benefit hat, aber ehrlich, ... ... aber ich habe keine Ahnung, ob es da zu Daten gibt, ... ... aber habe ich jetzt auch nicht recherchiert.

00:36:51: Wer sicherlich noch mal spannend ... ... kann mir aber auch sehr gut vorstellen, ... ... dass es nie jemand recherchiert hat.

00:36:56: Und wie gesagt, wir wissen ja, ... ... dass es eine Art Sättigungsspiegel gibt, ... ... wenn man es einmal am Tag nimmt, ... ... was aber sicherlich nicht kontrolliert wurde, ... ... ob der jetzt irgendwie über den Tag dann schlechter wird.

00:37:07: Dementsprechend wissen wir halt einfach nicht.

00:37:09: Ja.

00:37:10: Wenn es um die Form geht, haben wir schon gesagt, Kreatin Monohydrat.

00:37:13: Da immer darauf achten, dass das auch am Beutel oder auf der Packung steht, die man sich anschaffen möchte.

00:37:18: Und die gängigsten sind eigentlich Crayapur, Crayavitalis oder andere getestete Präparate, sage ich jetzt mal, das ist sowieso wichtig auch bei Kreatin.

00:37:29: Crayapur ist ein bisschen steiniger, sandiger und Crayavitalis löst sich ein bisschen besser im Wasser.

00:37:39: Das ist eigentlich schon alles, was man bei der Dosierung beherzigen muss.

00:37:43: Da gibt es eigentlich einen relativ fixen Standardbereich, der ist auch nicht geschlechtsabhängig, der ist auch nicht wirklich altersabhängig.

00:37:51: Sondern das Schöne an Kreatinen ist ja, dass es so viele Daten gibt.

00:37:55: Wir haben Jahrzehnte an Daten bei Kreatinen.

00:37:58: Das ist super gut untersucht.

00:38:00: Wir haben Langzeitdaten, wir haben Kurzzeitdaten, wir haben klinische Studien.

00:38:04: Wir haben Beobachtungsstudium, hat alles.

00:38:06: Also super solide.

00:38:10: Wie kann es sich äußern, wenn man es mal nicht so gut verträgt?

00:38:13: Ja, also es ist ja tatsächlich so, dass insbesondere, du hast gerade ja schon angesprochen, dass es Creapie und Creavitalis gibt.

00:38:19: Es sind ja zwei Markennamen, die wir natürlich sehr gerne nutzen.

00:38:24: Warum?

00:38:25: Weil es auch eine deutsche Marke ist, also sehr, sehr cool.

00:38:28: Es ist so, dass das klassische Kreatin, so wie man es kennt, ist halt einfach ein bisschen Kristallin.

00:38:33: Und wenn man das halt auch so ein, insbesondere auf nüchternen Magen trinkt, dann kann es den Magen einfach reizen.

00:38:38: fertig und dann kriegst du halt auch Schmerzen.

00:38:41: Und dementsprechend haben auch viele Leute, die eben hohe Dosierungen von so kristallinem Kreatänen nehmen eher Probleme mit so GI, also Magendamenbeschwerden, als wenn man jetzt die niedrigere Dosis nimmt oder eben jetzt das neue Kreatal.

00:38:56: Es ist ein bisschen gefühlt verträglicher, würde ich jetzt auch subjektiv so sagen, obwohl es halt den Nachteil hat, dass es ein bisschen voluminöse ist.

00:39:04: Sei jetzt mal, das heißt der Löffel muss einfach größer sein.

00:39:07: Und es ist damit ein bisschen eine größere Sauerei manchmal.

00:39:10: Aber ja, per se, also solange man nur drei bis fünf Gramm nimmt, würde es mich wundern, wenn man da Probleme hat.

00:39:15: Und sonst einfach halt nicht auf nüchternen Magen nehmen.

00:39:17: Fertig.

00:39:18: Das ist sicherlich wahrscheinlich der einfachste und unkomplizierteste Tipp.

00:39:21: Oder zusammen mit einem anderen Shake, also irgendwie mit Proteinpulver noch zusammen, dann ist die Wahrscheinlichkeit auch deutlich niedriger, dass man da auch eine Reizung hat.

00:39:30: Aufpassen ganz generell sollte man, wenn man irgendwie eine Nieren- oder Leberkrankung hat, vor allem bei Nierenerkrankungen ist es auch so, da gibt man ja auch regelmäßig zum Arzt.

00:39:39: Lässt seinen Kreatininspiegel messen, Messen die Nierenfunktionen, wenn man da noch Kreatin on top nimmt, dann ist diese Messbarkeit, diese Nachverfolgbarkeit von diesen Werten schlichtweg ein bisschen beeinträchtigt.

00:39:51: Da sollte man es einfach nur mit ärztlicher Rücksprache machen.

00:39:54: Also wenn man schon ein Problem hat.

00:39:55: immer beim Arzt nachfragen, ob das auch fein ist.

00:39:58: Der Arzt sollte das ja natürlich auch wissen, weil man hat ja auch einen Therapierregime, was auf die Erkrankung abgestimmt ist.

00:40:03: Bei Kinder und Jugendlichen gibt es schlichtweg nicht so viele Daten.

00:40:08: Also, ich glaube, es gibt nichts Strängeres als eine Ethik-Kommission, wenn es um Babys, Kinder und Jugendliche geht.

00:40:14: Deswegen gibt es einfach weniger Studien dazu.

00:40:17: Das sollte man auch nur begleitet machen.

00:40:20: Und in der Schwangerschaften stillzeit sollte man es auch nicht machen.

00:40:24: auch weil es halt keine Daten gibt.

00:40:25: Nicht weil wir wissen, dass es in irgendeiner Form schlecht ist, sondern es gibt halt keine Daten dazu und das ist eine sehr sensible Phase, deswegen da einfach weglassen.

00:40:33: Und es kann halt sein, dass man nichts merkt, wenn man, haben wir am Anfang schon gesagt, wenn man super viel Fleisch ist, Fisch ist, die haben schon Kreatin an sich, dass man da über die Nahrung dann mit aufnimmt, da hat man halt schon einen hohen Basisspiegel, dann kann es halt sein, dass man von den drei bis fünf Gramm, die man on top einnimmt, halt nichts mitbekommt.

00:40:50: Also, dass man halt da nichts merkt.

00:40:52: Das ist halt dann so.

00:40:54: Aber ist ja auch fair.

00:40:56: Genau, dann braucht man es halt auch nicht, dann sollte man es halt auch nicht nehmen.

00:40:59: Nicht nötig, ne?

00:41:00: Genau.

00:41:01: Wie nutzt du es persönlich?

00:41:03: Ich habe tatsächlich es meistens einfach an meinem Protein Shack drin.

00:41:07: Ein Löffel, fertig, sind fünf Gramm.

00:41:11: Und dann ist es aus den Augen aus dem Sinn im Grunde mitgetrunken.

00:41:14: Da gab es gar keine Probleme mit.

00:41:16: Ich nehme mich eigentlich jeden Tag mittlerweile wieder.

00:41:19: Zwischendurch ein bisschen so... eine Integrationsproblematik, weil ich eine Phase lang mal gar keine Shakes getrunken hab.

00:41:25: Und dann weiß ich ja, Mist.

00:41:27: Weil so nur ist es, Wasser zu tun, das macht halt irgendwie auch keinen Spaß.

00:41:30: Da musst du halt auch immer dran denken, dann hast du nicht so eine Routine, in der du das integrieren kannst.

00:41:34: Dementsprechend im Shake ist halt mega praktisch.

00:41:37: Aber sonst, also wie gesagt, das kann man auch super ans Wasser machen.

00:41:40: Problem ist an dem Crystalien, dass es sich halt nicht so fein auflöst.

00:41:43: Und das ist ein bisschen unangenehbar.

00:41:45: Ja, ich weiß nicht, wie du es siehst.

00:41:47: Ja, du genau gleich, ne?

00:41:48: Ich trink sie jeden Tag in der Früh.

00:41:50: Ich mach's in meinem Wasser.

00:41:52: Ich trinke jeden Tag in der Früh ein oder zwei Liter Wasser.

00:41:54: Ich trinke den Wasser.

00:41:56: Und dann bin da auch gar nicht empfindlich bei Magen.

00:41:58: Aber nutze jetzt auch Kervitalis.

00:41:59: Also insofern löst ich das ja wunderbar.

00:42:02: Ich trinke das dann und ist dann auch erledigt.

00:42:03: Wenn ich's aber in der Früh vergesse, dann vergesse ich's meistens auch am restlichen Tag.

00:42:07: Also in der Früh ist halt, wenn man sich das baut, das ist ja auch nicht tragisch.

00:42:10: Es gibt ja auch einen gewissen Spiegeleffekt.

00:42:12: Also insofern, man ernährt sich ja auch abwechslungsreich.

00:42:15: Bisschen was kommt über die Ernährung.

00:42:16: Bisschen was produziert man selber.

00:42:18: Aber ich würde schon sagen, ich nehme schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich

00:42:38: schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich schon, nehm ich

00:42:41: schon, ne Ganz genau.

00:42:42: Ich denke, es ist halt dadurch, dass es halt immer eine Menge Pulver ist, manchmal ein bisschen schwieriger integriert war, finde ich.

00:42:48: Gerade wenn man jemand ist, der gewohnt ist, Kapseln zu nehmen.

00:42:51: Aber da ist halt auch jeder anders.

00:42:52: Manche trinken halt auch einfach mehr.

00:42:54: Ja.

00:42:54: Deswegen,

00:42:55: ja.

00:42:56: Zum Abschluss noch ein kleines Wrap-up.

00:42:57: Kreatin, eine super Untersucht, super Sicherheitsprofil über bei beiden Geschlechtern, bei allen Altersgruppen hinweg.

00:43:07: Es gibt viele Mythen.

00:43:09: Es macht keinen Haarausfall, es macht auch nicht die Niere kaputt, es macht auch nicht aufgeschwemmt, sondern es transportiert Wasser in die Muskulatur und sorgt für ein bisschen mehr Linemaß.

00:43:20: Drei bis fünf Gramm pro Tag sind ausreichend von der Dosierung her, immer auf Kreatin Monohydrat achten und dann von den Benefits profitieren im Idealfall.

00:43:31: Das ist ein

00:43:31: No-Brainer.

00:43:32: Risiko ist gleich quasi null.

00:43:35: Ganz genau.

00:43:37: Wunderbar.

00:43:38: Das war's zur Kreativfolge.

00:43:41: Danke fürs Zuhören, danke fürs Zuschauen.

00:43:44: Wenn's Fragen gibt, dann an podcastadbiondlivespan.de per Mail oder auf Spotify kommentieren, Apple Podcast oder auch auf YouTube kommentieren.

00:43:52: Auf allen Plattformen gibt's mittlerweile eine Kommentarmöglichkeit.

00:43:54: Wir lesen uns das immer durch und antworten dann auch zeitnah darauf.

00:43:59: Ansonsten gibt's noch den Beyond Livespan Newsletter.

00:44:01: Da auch gerne anmelden, findet ihn den Show Notes.

00:44:04: Auch die anderen unserer Social Media Kanäle findet ihr auch in den Schornots.

00:44:07: Und ja, ich freue mich schon sehr auf die nächste Folge.

00:44:10: Danke fürs Zuhören.

00:44:11: nochmal und bis dahin.

00:44:13: Ciao, ciao Max.

00:44:14: Danke und ciao.